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Hablemos de las Vitaminas en la Nutrición

Así pues, algunas coadyuvan a las hormonas a cumplir sus funciones, otras son imprescindibles para las actividades relacionadas con los tejidos o son las encargadas de transformar los nutrientes en energía, asegurando además su correcta absorción

Todos sabemos lo importante que es para nuestro organismo recibir vitaminas, pues las mismas nos mantienen fuertes y sanos. Están presentes en cada ser viviente del planeta y cada una de ellas cumple una función específica en nuestro organismo. Así pues, algunas coadyuvan a las hormonas a cumplir sus funciones, otras son imprescindibles para las actividades relacionadas con los tejidos o son las encargadas de transformar los nutrientes en energía, asegurando además su correcta absorción. Las podemos encontrar en diferentes medidas en los alimentos que consumimos a diario, de allí la importancia de mantener una dieta balanceada y muy variada.

 

¿Influyen en nuestro estado de ánimo?

hablemos de las vitaminas en la nutricion

Distintas investigaciones han demostrado consecuencias muy variadas por el déficit de vitaminas en el cuerpo. La ausencia de energía, debilidad, desequilibrios hormonales, estados anímicos negativos o desórdenes metabólicos, son solo algunas de ellas. Además, cuando existe una carencia de estas sustancias, es muy probable que nuestras defensas disminuyan trayendo como consecuencia distintas enfermedades.

Aunque la sociedad nos enseña que las vitaminas pueden ser rápidamente adquiridas mediante suplementos vitamínicos, lo más recomendable siempre es lo natural. Si bien su concentración en los alimentos es baja, lo ideal es variar y combinar cada plato de comida, no solo por las vitaminas, sino también por lo atractivo de los colores y los saboreas a los ojos así como al paladar. Sin embargo, para las personas que tienen una vida muy agitada, practican algún deporte o están embarazadas, una buena opción es consultar a un especialista en salud para que les recomiende un suplemento vitamínico adecuado a sus necesidades diarias.

 

Algunas vitaminas y sus funciones

La mayoría de las vitaminas funcionan como cofactores o co-enzimas, es decir, ayudan a las enzimas a realizar sus distintas actividades, razón por la cual son necesarias para que estas pequeñas transformaciones tengan lugar en nuestro organismo. Las vitaminas pueden clasificarse en hidrosolubles y liposolubles. Las primeras se diluyen en agua y están presentes en las partes “acuosas” de algunos alimentos, por esta razón es importante consumirlas de forma frecuente, pues el cuerpo no las retiene, las expulsa por la orina. Entre ellas podemos destacar:


B1 (tiamina): Mantiene el apetito y es un laxante muy ligero. Los cereales, las nueces y las semillas son una buena fuente de tiamina.

B2 (riboflavina): Protege el tejido de los ojos, la boca y garganta, ademàs de la vagina, el recto y la nariz. La encontramos en la leche, la carne y las espinacas.

B3 (niacina): Contribuye a una correcta oxigenación de lo tejidos del cuerpo. Algunos alimentos que aportan esta vitamina son los cacahuates y las verduras como los espárragos.

B5 (ácido pantoténico): Coadyuva a mantener buenos niveles de glucosa. Se puede obtener de los huevos, el pescado y la leche.

B6 (piridoxina): Protege contra el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. La consumimos a través del aguacate, la carne de res o las aves.

B8 (biotina): Protege a los riñones y al hígado de una acumulacion excesiva de grasa. Para obtenerla es necesario ingerir hígado, huevos o pescado.

B9 (ácido fólico): Intervienen en el desarrollo de las células. Para tener unos niveles correctos de esta vitamina es necesario incluir en nuestra dieta las espinacas, hígado, huevos y leche.

B12 (cianocobalamina): Contribuye con el funcionamiento del cerebro asì como del sistema nervioso. Alimentos como el hígado, el pescado y los huevos son una buena fuente de vitamina B12.

 

Por otro lado, las vitaminas liposolubles también se disuelven pero en aceites y grasas. No se desechan tan fácilmente del organismo, por lo cual se almacenan en el cuerpo formando tejido graso. Debe consumirse de forma moderada ya que un exceso de las mismas puede resultar tóxico. Entre este grupo se encuentran:

  • Vitamina A (retinol si es de origen animal o betacaroteno si es de origen vegetal):
  • Contribuye al cuidado de la vista así como al desarrollo de los huesos. La podemos encontrar en los quesos, los huevos, las zanahorias o la calabaza.

  • Vitamina D (calciferol):
  • Su principal función es contribuir a la correcta absorción del calcio en el cuerpo. Alimentos como los pescados grasos, el hígado y la yema de los huevos son una buena fuente de esta vitamina. El cuerpo es capaz de producirla si nos exponemos al sol.

  • Vitamina E (tocoferol):
  • Proporciona antioxidantes que evitan los daños producidos por los radicales libres (cáncer). Se encuentra en aceites de girasol o de oliva, la espinaca, el brócoli o en las nueces.

  • Vitamina K:
  • Coadyuva en la construcción de los huesos y en la coagulación de la sangre. Para obtener los beneficios de estas vitaminas es recomendable consumir perejil, coliflor o ciruelas.

     

    ¿Cuánta cantidad de vitaminas necesitamos?


    La cantidad de vitaminas necesarias depende de cada organismo y del sexo de la persona. Teniendo esto en cuenta, un aproximado de consumo recomendado diario por vitamina sería:

    Vitamina C: Entre 75 a 90 mg

    Vitamina A: Entre 800 y 1000 µg

    Vitamina B1:Entre 1,1 y 1,5 mg

    Vitamina D: Entre 5 y 7,5 µg

    Vitamina B2:Entre 1,3 y 17 mg

    Vitamina E: Entre 12 y 15 mg

    Vitamina B3: Entre 14 y 19 mg

    Vitamina K: Entre 75 y 80 µg

    Vitamina B5: 6 mg

    Vitamina B6: Entre 2 y 2,2 mg

    Vitamina B8: 50 µg

    Vitamina B9: Entre 30 y 50 µg

    Vitamina B12: Entre 2,5 y 3µg

    Si se excede en el consumo de estas sustancias (hipervitaminosis) puede traer consecuencias en nuestro estado de ánimo, pues el sueño se ve afectado llegando a causar irritabilidad. Puede causar dolor de cabeza así como náuseas. Podríamos perder peso e inclusive las ganas de comer, también sentir debilidad ya que los músculos se ven afectados, lo cual disminuye su fuerza. Igualmente afecta el sistema renal y el cardiovascular. Por eso es fundamental mantener una alimentación balanceada y practicar algún deporte para ayudar al cuerpo a quemar energías y tener un buen equilibrio en general.

     

    El consumo de las vitaminas es esencial en cualquier edad de un ser humano, desde que somos niños hasta que llegamos a la tercera edad. Nuestro cuerpo comprende distintas necesidades en sus diferentes etapas de crecimiento y para asegurar su correcto funcionamiento es importante llevar una vida equilibrada. Se puede conseguir las vitaminas a través de suplementos recetados por nuestro médico de confianza, aunque lo más sano es siempre optar por una dieta variada, esto nos evitará sufrir un exceso o un déficit de vitaminas. Además debe ir acompañado de una rutina de ejercicios acorde a nuestras necesidades.

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