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6 Tips Para Prevenir la Fatiga Muscular

Entrenar cuando se tiene fatiga muscular es una decisión personal que debes tomar basándote en el nivel de cansancio que tengas. Sin embargo, existen varios tips que pueden ayudarte a retrasar la fatiga muscular y cansancio durante los entrenamientos

Cuando realizas una actividad física durante un periodo de tiempo, es normal que comiences a experimentar cierto nivel de fatiga muscular en ese mismo momento o después de haber finalizado el entrenamiento. 1 www.snapfitness.com
 
Esto te genera dolor en los músculos debido al desgarre de los tejidos de esa zona, producto de la tensión a la cual sometes al cuerpo durante la ejecución de los ejercicios.
 
Para tratar de retrasar la aparición de esa molestia, lo ideal es que incluyas alimentos que te aporten energía y te permitan desarrollar tu masa muscular.
 
Realizar ejercicio de forma frecuente también ayuda a que el cuerpo se acostumbre a estar activo y en constante movimiento. Además es necesario que tu rutina de entrenamiento sea variada con el fin de que el cuerpo gane resistencia.
 
Mantenerte hidratado y concentrado durante los entrenamientos es otro tips que debes tomar en cuenta para evitar sufrir de fatiga muscular.
 
Por último pero no menos importante, recuerda que respetar el tiempo de descanso entre cada actividad física también es clave para que evites tener los músculos fatigados.
 


 

¿QUÉ PASA SI TIENES LOS MÚSCULOS FATIGADOS?

Cuando sientes mucha fatiga muscular y realizas una actividad física estando cansado, puedes ejecutar los movimientos de forma errónea.
 
Es decir, tus movimientos no serán los más precisos y adecuados, lo que genera una técnica incorrecta donde quizás estés involucrando músculos que no deberías utilizar. Además el sobreentrenamiento puede conllevar a lesiones innecesarias al mantener al cuerpo en una posición inadecuada.
 
Piensa que gracias a la fatiga muscular estarías ejercitando tu cuerpo de una forma poco efectiva, dejando de lograr los objetivos que te habías propuesto y además estarías afectando de forma negativa tu rendimiento.
 
Presionar de forma excesiva a los músculos hace que disminuya tu capacidad de recuperarte rápidamente de los entrenamientos.
 
Cuando un músculo es incapaz de recuperarse pierde fuerza. Además puedes caer en una depresión y sufrir daños neuromusculares de forma permanente.
 
Si durante la sesión de entrenamiento sientes un dolor muscular fuerte y repentino, puede deberse a un desgarro en el músculo por haberlo forzado más allá de su capacidad. En estos casos, debes detener la actividad y acudir a un especialista en salud de forma inmediata.
 
cansancio muscular
 


 

CALENTAR, ESTIRAR Y DESCANSAR COMBATEN LA FATIGA MUSCULAR

Lo más recomendable para retrasar o prevenir la fatiga muscular es que siempre realices unos minutos de calentamiento para poder preparar al cuerpo a nivel general para desarrollar la actividad física de forma adecuada.
 
Al finalizar la rutina también debes tomarte un tiempo para estirar todos los músculos. Los estiramientos te permiten relajarte tanto a nivel físico como mental, lo que te ayuda a evitar sufrir algún tipo de lesión.
 
Si los dolores musculares son leves, entonces lo ideal sería dejar descansar esa zona del cuerpo un par de días y ejercitar otro grupo muscular distinto, de esta forma puedes continuar con el entrenamiento a la par de permitir que esa parte del cuerpo que sufre dolor se recupere.
 
Para evitar un fuerte dolor muscular lo mejor es que descanses por un minuto entre un ejercicio y otro. Otra buena opción es realizar ejercicios de resistencia de baja intensidad así como cardiovasculares (caminar).
 
prevenir dolores estirando
 


 

ALGUNOS TIPS PARA EVITAR LA FATIGA MUSCULAR


 

1. CUIDA TU ALIMENTACIÓN


Sin importar que clase de ejercicio decidas poner en práctica, la alimentación es un factor clave que debes cuidar para poder cumplir con tus objetivos y así evitar sufrir de una fatiga muscular.
 
Es importante que mantengas una dieta sana y balanceada para poder rendir durante los entrenamientos.
 
Según un artículo publicado en el año 2009 al practicar una actividad que involucra a los músculos la glucosa es rápidamente utilizada para obtener energía. Por eso antes de comenzar, puedes optar por tomar una porción de carbohidratos a través de una fruta, ya que son una fuente rápida de energía.
 
Al terminar la actividad, es recomendable consumir de nuevo alimentos ricos en carbohidratos para recuperar energía, pero también es importante incluir proteínas con el fin de ayudar al cuerpo a regenerar los músculos y a su vez a crear nuevo tejido muscular.
 
come antes de entrenar
 

2. MANTÉN UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO VARIADA


Realizar la misma rutina de ejercicios todas las semanas terminará por aburrirte mental y físicamente.
 
Lo ideal es que tengas una planificación variada durante la semana, por ejemplo: Un día puedes ejecutar entrenamientos fuertes, al día siguiente puedes hacer ejercicios regenerativos, alternando las actividades con días de descanso.
 
De esta manera estarás distribuyendo el impacto de los ejercicios evitando que los músculos se agoten en exceso. 2 www.huffingtonpost.es
 
Es importante que recuerdes que al ejercitar un grupo muscular principal, también indirectamente estás ejercitando otros músculos en menor medida.
 
Así pues, cuando trabajas la espalda, indirectamente se ven implicados tanto los bíceps como los antebrazos.
 
En el caso de los pectorales, estos involucran a los tríceps y los hombros. Al ejercitar los bíceps también se trabajan en menor medida los antebrazos.
 
Ejercitar los hombros involucra los antebrazos así como el trapecio. Por otro lado, algunos ejercicios para entrenar las piernas como las sentadillas o las zancadas, activan también los glúteos, los lumbares, los antebrazos y los trapecios.
 
fatiga muscular por ejercicio
 

3. AUMENTA EL NIVEL DE DIFICULTAD DE LOS EJERCICIOS


Si no le das pequeños retos a tu cuerpo los músculos se acostumbran a la misma carga y al mismo rango de movimientos. Si trabajas las mismas fibras musculares con el mismo peso cada semana tu masa muscular dejará de crecer.
 
Enfocarse en una zona del cuerpo tan seguido impide que los músculos se recuperen como es debido además de acelerar la fatiga muscular. Así que el riesgo de sufrir una lesión aumenta por siempre ejecutar el mismo esfuerzo.
 
Por eso lo ideal es que aumentes paulatinamente la dificultad de los ejercicios. De esta manera ganas resistencia y contribuyes a que los músculos se desarrollen.
 
musculos fatigados
 

4. PERMITE QUE LOS MÚSCULOS SE RECUPEREN


Los músculos tardan en recuperarse entre 48 a 72 horas aproximadamente dependiendo de la zona del cuerpo.
 
Es recomendable permitir que los grupos musculares pequeños como los abdominales, los trapecios, los antebrazos, los bíceps, los tríceps, los glúteos y los gemelos descansen por 48 horas antes de entrenarlos de nuevo.
 
Grupos musculares de mayor tamaño como los hombros, la espalda, los femorales, los pectorales y los cuádriceps, tienen un tiempo de recuperación de 72 horas aproximadamente.
 
Así que descansar va más allá de mantener unos niveles adecuados de rendimiento o de recuperación. Trae como consecuencia un impacto positivo en todos los aspectos de la vida como indica el Dr. Fernando Sarráis “Descansar supone calidad de vida porque combate el estrés y la tensión…El esfuerzo se acompaña de tensión y la tensión produce un desgaste físico y psíquico”.
 

 

5. RECUERDA QUE LA HIDRATACIÓN ES CLAVE


Beber agua antes, durante y después de entrenar es esencial para que los músculos trabajen y luego puedan recuperarse rápidamente.
 
Cuando haces ejercicio el organismo pierde nutrientes que puedes recuperar si tomas suficiente agua.
 
De lo contrario corres el riesgo de sufrir una deshidratación que te va a generar molestias como calambres musculares, debilidad, mareos e incluso disminuir tu rendimiento físico. 3 es.familydoctor.org
 
fatiga muscular y cansancio
 

6. LA CONCENTRACIÓN ES UN FACTOR IMPORTANTE


Una de las cosas que influye en el rendimiento físico y que te ayuda a evitar o retrasar la fatiga muscular es la concentración que mantengas durante la actividad.
 
Un estudio publicado en la Revista Andaluza de Medicina del Deporte afirma que emplear estrategias cognitivas asociativas y disociativas aumenta el tiempo de resistencia (es decir que se tiene un mayor rendimiento) y disminuye la sensación de fatiga y esfuerzo físico.
 
Para ello necesitas prestar atención a los cambios que percibas en tu cuerpo producto del esfuerzo al ejecutar un ejercicio y centrar toda tu atención en esa actividad.
 
atencion en los ejercicios
 


 

UN PEQUEÑO RESUMEN


Te das cuenta de que sufres fatiga muscular cuando tu resistencia y tu fuerza han disminuido, así que tus músculos son incapaces de continuar ejecutando una actividad física.
 
Si entrenas en ese estado lo más probable es que realices los ejercicios de forma errada, lo que puede llevarte a sufrir de una lesión.
 
Para disminuir esa posibilidad, es importante que te tomes unos minutos para calentar antes de comenzar con el entrenamiento y al finalizar realizar estiramientos con el fin de relajar los músculos.
 
Puedes retrasar la aparición de fatiga muscular si tienes una dieta balanceada, rotas tus rutinas de entrenamiento para no ejercitar siempre los mismos músculos y aumentas el nivel de dificultad de los ejercicios poco a poco.
 
También es importante que le permitas a los músculos descansar un par de días a la semana. Tomar suficiente agua antes y después de entrenar así como concentrarte durante los entrenamientos son factores que te ayudan a evitar la fatiga muscular.

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