La abducción de cadera es un ejercicio muy fácil de llevar a cabo. Tiene un nivel de dificultad para principiantes. 2 Morán O. (2015) Manual de entrenamiento. Glúteos. Abdomen. Piernas. Pila Teleña. España. P-79 Por eso el riesgo de que suframos una lesión es mínimo. Sin embargo, es importante que cuidemos la postura para evitar dolores de espalda o en las rodillas.
Para ponerlo en práctica, no necesitamos ningún instrumento especial, solo una alfombra para realizar ejercicios donde podamos estar cómodos.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO ABDUCCIÓN DE CADERA
Una variante muy conocida es aquella donde una de las piernas ejecuta el movimiento de forma horizontal. En este caso, vamos a realizar el movimiento de forma vertical.
Al realizar la actividad en el suelo, la gravedad aporta cierto grado de dificultad por el trabajo que implica alzar nuestro propio peso, 4 Morán O. (2015) Manual de entrenamiento. Glúteos. Abdomen. Piernas. Pila Teleña. España. P-80 lo cual lo convierte en un ejercicio de calistenia. Otros beneficios que nos aporta este tipo de ejercicio son:
| Tonifica los glúteos y las piernas. | |
| Al fortalecer la cadera se aumenta la fuerza corporal. | |
| Evita los dolores lumbares. | |
| Contribuye a mantener una correcta postura. |
MÚSCULOS INVOLUCRADOS
Aductores de la cadera
Glúteo medio y menor
Oblicuo externo
¿CÓMO EJECUTAR LA ABDUCCIÓN DE CADERA?
Ejecución
1
STEP
Ubicamos en una superficie plana la alfombra para realizar ejercicios y nos colocamos sobre ella lateralmente.
2
STEP
Nuestra posición debe ser recta de cabeza a pies. Los mismos deben estar uno encima del otro. Con el brazo que se encuentra en el piso, sostenemos la cabeza con la palma de la mano abierta. Ubicamos el otro brazo a nivel de la cintura.
3
STEP
Elevamos la pierna hasta formar un ángulo de 45 grados.
4
STEP
Regresamos la pierna a la posición inicial y repetimos el movimiento. Luego realizamos los mismos pasos con la otra pierna.
TIPS IMPORTANTES AL HACER EL EJERCICIO
| Una opción es mantener el cuerpo alineado de cabeza a pies. Otra opción es flexionar ligeramente la rodilla que se encuentra en el piso para tener mejor apoyo. 5 www.msn.com | |
| Podemos sostener la cabeza con la mano o dejarla recostada en el piso encima del brazo. | |
| El movimiento debe generarse en la cadera, por ende la espalda no debería moverse. Lo ideal es que realicemos el movimiento de forma pausada. | |
| Procuremos no sobrepasar los cuarenta y cinco grados. De lo contrario, estaríamos haciendo una flexión de tronco y no la abducción de cadera. Una forma de medir el movimiento es colocando la mano al final de las costillas. Al ejecutar el movimiento, observemos que la pelvis no se aproxime demasiado a las costillas. | |
| Si lo queremos, podemos mantener una posición isométrica un par de segundos cuando la pierna se encuentre elevada. 6 Delavier F. Guía de los movimientos de musculación. Editorial Paidotribo. P-24 | |
| Cuidemos la respiración inhalando cuando la pierna se encuentre en la posición inicial, y exhalando cuando la elevemos. | |
| Una alimentación baja en grasas evita que la misma se acumule en la cadera. Así que es importante cuidar lo que comemos para poder ver buenos resultados. | |
| Visitemos a nuestro médico de confianza para asegurarnos de no sufrir lesiones por los ejercicios que pongamos en práctica. |
¿Queremos tener una figura con unas curvas definidas? Esa es la mejor motivación que podemos tener para practicar regularmente este ejercicio. Lo más importante es que tendremos una cadera, piernas y glúteos fuertes y saludables.
Además, ganaremos resistencia y fuerza corporal, lo cual nos ayudará a realizar otras actividades en nuestra vida diaria.
