Desde siempre hemos escuchado que debemos comer sano. Por eso los macronutrientes juegan un papel muy importante en nuestra alimentación. Sin embargo, la reacción de muchos resulta un tanto negativa si se relaciona directamente comer sano con “hacer dieta”.
Pero realmente esto no es estrictamente necesario, comer sano simplemente significa comer de forma variada, en las proporciones adecuadas, con el fin de satisfacer las necesidades fisiológicas que nuestro cuerpo demanda. En este orden de ideas, los macronutrientes son esenciales para nuestra dieta diaria, pues nos suministran una gran cantidad de energía, la cual es necesaria para que el organismo realice sus funciones de manera correcta.
¿QUÉ SON LOS MACRONUTRIENTES?
En palabras simples, los macronutrientes son la principal fuente de combustible que mantiene funcionando a nuestro cuerpo. Esta energía lo obtenemos de tres formas diferentes: a través de las proteínas, los carbohidratos o las grasas.
A diferencia de los micronutrientes, nuestro cuerpo necesita una mayor cantidad de macronutrientes para poder realizar sus funciones. Según la Organización Mundial de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), dentro de los macronutrientes también se incluye el agua, a pesar de que esta no aporta energía. 1 http://www.fao.org/
TIPOS DE MACRONUTRIENTES
LAS PROTEÍNAS
Representan la mitad de nuestro peso (sin contar el agua). Son las responsables del crecimiento y mantenimiento de las células, formando así los tejidos, los nervios y los músculos. 2 http://www.fao.org/ También intervienen en algunos procesos hormonales, en la síntesis de enzimas y contribuyen en las tareas que lleva a cabo nuestro sistema inmunológico.
A pesar de contener carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno, azufre, fósforo, hierro y cobalto, la base de las proteínas son los aminoácidos. 3 Dietoterapia, nutrición clínica y metabolismo. Grupo Aula Médica, S.L España. (2017) Román L., Guerrero B., Luna G y Fuster O. P-46 A su vez se dividen en esenciales (nuestro cuerpo los puede producir) y los no esenciales (el cuerpo es incapaz de producirlos y por eso los obtenemos a través de los alimentos). 4 Rueff D. (1993) La Biblia de las vitaminas y los suplementos nutricionales. Editor digital: Titivillus P-11
Están presentes en mayor medida en alimentos de origen animal como la carne, los huevos y la leche. En menor medida también los podemos conseguir en las verduras, las frutas, las semillas y las legumbres. Un gramo de proteína nos aporta 4 calorías.
Si nuestro cuerpo no consume la cantidad correcta de proteínas nuestro sistema inmunológico decae, dando paso a infecciones y enfermedades. Además puede llegar a causar debilidad y pérdida de peso. En este sentido la autora de “Nutrición para Dummies” Carol Ann Rinzler comenta que “El primer síntoma de deficiencia proteínica suele ser debilidad en los músculos, el tejido corporal que más depende de las proteínas…las personas que no consumen suficientes proteínas podrían desarrollar anemia, al no tener los glóbulos rojos que necesitan.” 5 Rinzler C. (2006) Nutrición para dummies. Grupo editorial Norma, S.A. Colombia. P-87
LOS CARBOHIDRATOS
De los macronutrientes los carbohidratos son los que más energía aporta a nuestro organismo de forma más rápida. 6 Greger M. y Stone G. (2015) Comer para no morir. Editor digital: Titivillus. P-109 Al igual que las proteínas, estos nos aportan 4 calorías por cada gramo. Los carbohidratos a su vez se dividen en simples, disacáridos, complejos y fibra dietética. Intervienen en la metabolización de las grasas y las proteínas, además de contribuir y mantener las funciones del tejido nervioso.
Un déficit de carbohidratos obliga a nuestro cuerpo quemar la grasa almacenada en el tejido adiposo. Al agotar esta fuente, el organismo comienza a extraer la energía que le hace falta de nuestros músculos. 7 Rinzler C. (2006) Nutrición para dummies. Grupo editorial Norma, S.A. Colombia. P-112 Cuando no llegamos a reponer las reservas de carbohidratos en su justa medida, puede dar paso a una disminución de nuestra energía, causando debilidad, mareos y dolor de cabeza.
Esto no quiere decir que abusemos de su consumo. Sobre todo de aquellos productos que son refinados como las harinas. Recordemos que si los comemos en exceso, podemos sufrir de obesidad y nuestro cuerpo termina desarrollando enfermedades como la diabetes o las cardiovasculares.
Por eso lo mejor que podemos hacer es consumir carbohidratos de origen natural. Es decir, a través de los vegetales, los granos y las frutas. Lo mejor es que optemos por aquellos que sean ricos en fibra, de esta forma nos mantendremos saciados por mucho más tiempo. 8 Rinzler C. (2006) Nutrición para dummies. Grupo editorial Norma, S.A. Colombia. P-113
LAS GRASAS
Al igual que las proteínas, las grasas o lípidos son una excelente fuente de energía. También facilitan la absorción de las vitaminas A, D, E y K. Intervienen en la constitución de ciertos tejidos, en el mantenimiento de las membranas celulares y en la regulación de la temperatura corporal, entre otras cosas. 9 es.wikipedia.org También forma el tejido adiposo, lugar donde se almacena energía y al cual nuestro organismo recurre cuando no la obtiene de otras fuentes.
Sin embargo, debemos consumir las grasas con moderación para evitar un exceso de peso o el desarrollo de enfermedades, pues estas nos aportan 9 calorías por cada gramo. En este sentido, Rinzler indica “Las grasas son fuentes de energía que agregan sabor a los alimentos…también pueden ser peligrosas para la salud. El truco está en separar la grasa buena de la mala.” 10 Rinzler C. (2006) Nutrición para dummies. Grupo editorial Norma, S.A. Colombia. P-89
Por eso lo adecuado es consumir de forma esporádica las grasas saturadas (leche, mantequilla, quesos) e ingerir con mayor frecuencia las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que son más sanas (aceite de oliva, frutos secos, pescado). 11 Rueff D. (1993) La Biblia de las vitaminas y los suplementos nutricionales. Editor digital: Titivillus P-11
UN PEQUEÑO RESUMEN DE LOS MACRONUTRIENTES
Las proteínas intervienen en la formación de diferentes tejidos (como los músculos), en la síntesis de enzimas y en el mantenimiento de nuestro sistema inmune, entre muchas otras cosas. Cuando tenemos un déficit de proteínas, nuestras defensas dejan de trabajar de forma adecuada, lo que nos hace más propensos a enfermedades. También podemos sentirnos débiles y perder masa corporal.
En el caso de los carbohidratos, su principal función es brindarnos energía de forma rápida. Si realizamos una dieta que los excluya o los comemos muy poco, nuestro organismo comienza a quemar la grasa para obtener energía. Si esta se agota, entonces recurre a la masa muscular. Por eso es necesario incluirlos en la dieta, pero de forma moderada y dando prioridad aquellos que provienen de la naturaleza.
Las grasas tienen un papel muy importante en el mantenimiento de las membranas celulares. También regula nuestra temperatura corporal. Al contrario de las proteínas o los carbohidratos que nos aportan 4 calorías por cada gramo, las grasas poseen 9 calorías por cada gramo. Lo ideal es consumir lo menos posible grasas saturadas, optando por las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que son más saludables.
Ya vimos que cada uno de los macronutrientes son de suma importancia en cuanto al desarrollo y funcionamiento de nuestro organismo. Por ende su consumo debe ser constante. No debemos excluir de nuestra dieta las grasas, las proteínas o los carbohidratos, pues todos ellos se complementan para lograr mantenernos sanos y con la energía suficiente para realizar nuestras actividades diarias.
