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Beneficios de los Macronutrientes

Los macronutrientes son una rica fuente de energía, vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para mantenerse fuerte y saludable

Desde siempre hemos escuchado que debemos comer sano, por eso es que los macronutientes juegan un papel muy importante en nuestra alimentación. Sin embargo, la reacción de muchos resulta un tanto negativa si se relaciona directamente comer sano con “hacer dieta”. Pero realmente esto no es estrictamente necesario, comer sano simplemente significa comer de forma variada, en las proporciones adecuadas, con el fin de satisfacer las necesidades fisiológicas que nuestro cuerpo demanda. En este orden de ideas, los macronutrientes son esenciales para nuestra dieta diaria, pues nos suministran una gran cantidad de energía, la cual es necesaria para que el organismo realice sus funciones de manera correcta.
 

TIPOS E IMPORTANCIA DE LOS MACRONUTRIENTES


 
Nuestro cuerpo requiere gran cantidad de macronutrientes para poder realizar distintas funciones corporales, como la formación de tejidos o la mezcla de sustancias fundamentales para el desarrollo del organismo. Los mismos se dividen en tres grupos:
 

Proteínas


la proteina como macronutriente
Representan la mitad de nuestro peso (sin contar el agua) . Son las responsables del crecimiento y mantenimiento de las células, formando así los tejidos, los nervios y los músculos. También intervienen en algunos procesos hormonales y en la síntesis de enzimas. La base de las proteínas son los aminoácidos, pero también contiene carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno, azufre, fósforo, hierro y cobalto.
 
Están presentes en mayor medida en alimentos de origen animal como la carne, los huevos y la leche. En menor medida también los podemos conseguir en las verduras, las frutas , las semillas y las legumbres.
 
Si nuestro cuerpo no consume la cantidad correcta de proteínas nuestro sistema inmunológico decae, dando paso a infecciones y enfermedades. Además puede llegar a causar debilidad y pérdida de peso. En este sentido la autora de “Nutrición para Dummies” Carol Ann Rinzler comenta que “El primer síntoma de deficiencia proteínica suele ser debilidad en los músculos, el tejido corporal que más depende de las proteínas…las personas que no consumen suficientes proteínas podrían desarrollar anemia, al no tener los glóbulos rojos que necesitan.”
 

Grasas


la grasa como macronutriente
Al igual que las proteínas, las grasas o lípidos son una excelente fuente de energía. Facilitan la absorción de las vitaminas A, D, E y K. Intervienen en la constitución de ciertos tejidos, en la regulación de la temperatura corporal y en la elaboración de hormonas. También forma el tejido adiposo, lugar donde se almacena energía y al cual el organismo recurre cuando no la obtiene de otras fuentes.
 
Sin embargo, es necesario consumir las grasas con moderación para evitar un exceso de peso o el desarrollo de enfermedades, así o indica Rinzler “Las grasas son fuentes de energía que agregan sabor a los alimentos…también pueden ser peligrosas para la salud. El truco está en separar la grasa buena de la mala.” Por eso lo adecuado es consumir de forma esporádica las grasas saturadas (leche, mantequilla, quesos) e ingerir con mayor frecuencia las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que son más sanas (aceite de oliva, frutos secos , pescado).
 

Hidratos de Carbono o Carbohidratos


los carbohidratos como macronutrientes
 
De los macronutrientes los carbohidratos son los que más energía aportan al organismo de forma más rápida. Estos a su vez se dividen en monosacáridos, oligosacáridos y polisacáridos. Intervienen en la metabolización de las grasas y las proteínas, además de contribuir y mantener las funciones del tejido nervioso.
 
Un déficit de carbohidratos obliga a nuestro cuerpo quemar la grasa almacenada en el tejido adiposo, pero cuando no llegamos a reponer las reservas de carbohidratos en su justa medida, puede dar paso a una disminución de nuestra energía, causando debilidad, mareos y dolor de cabeza. Podemos consumir carbohidratos a través de vegetales como cereales y legumbres, en las frutas, en la leche, en los panes y las pastas.
 

¿CUÁNTOS MACRONUTRIENTES DEBEMOS CONSUMIR?


 
Para poder saber la cantidad de macronutrientes que debemos incluir en nuestras comidas, lo primero que debemos hacer es calcular nuestro metabolismo basal. Para poder hacerlo de forma fácil debemos tomar en cuenta nuestro sexo y peso. En el caso de las mujeres, se multiplica 0,9 calorías x el peso x 24 horas. Si eres hombre, entonces debes multiplicar 1 caloría x peso x 24 horas. Por ejemplo, una mujer que pese 50 kilos tendría un metabolismo basal aproximado de 0,9 x 60 x 24 = 1080 calorías.
 
Esta fórmula es muy simple y sencilla, solo nos permite saber cuántas calorías usamos cuando realizamos nuestras tareas cotidianas. Por ello tenemos que sumar un porcentaje que represente las actividades que son más demandantes para nosotros. Por ejemplo, si practicamos algún tipo de ejercicio intenso, tenemos que sumar alrededor de un 70% a la formula. Si hacemos ejercicio de forma moderada, entonces sumamos 55 %, si es un ejercicios ligero, lo ideal es sumar un 35%. Si finalmente nuestra vida es sedentaria, entonces solo agregamos un 20%.
 
Además de aplicar esa sencilla formula, tenemos que tener en cuenta la cantidad de cada macronutrientes que debe estar presente en nuestra alimentación. En el caso de las grasas, recomiendan que represente entre un 20 a un 35% de las calorías diarias. Los carbohidratos deberían representar entre un 45% a un 55%. Y por último para las proteínas, lo ideal sería entre un 20% a 35%.
 
Si nuestro objetivo es perder peso, lo mejor es disminuir la cantidad de carbohidratos o grasas de la dieta, pues las proteínas son las que nos permiten desarrollar los músculos, y con ellos, quemar mucha más energía. Además, es un macronutriente que tarda mucho más en ser procesado por nuestro cuerpo, lo que quiere decir que nos aporta una sensación de saciedad.
 
cuantos macronutrientes consumir
 

¿CUÁNTOS NUTRIENTES DEBEMOS CONSUMIR AL DÍA?


La respuesta a esa pregunta va a depender de la composición del organismo de cada persona, pues se debe tener en consideración si se trata de un hombre, una mujer o un niño para poder determinar qué cantidades debe consumir de acuerdo a su peso y estatura. Esta información será determinada mediante una previa evaluación por el médico especialista (es decir, un nutricionista).
 
Los macronutrientes son de suma importancia en cuanto al desarrollo y funcionamiento de nuestro organismo, por ende su consumo debe ser constante. No debemos excluir de nuestra dieta las grasas, las proteínas o los carbohidratos, pues todos ellos se complementan para lograr mantenernos sanos y con la energía suficiente para realizar nuestras actividades diarias.


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