No existen excusas para saltarse el calentamiento. Este tipo de actividad solo nos tomará alrededor de 5 o 10 minutos y son muy importantes para activar tanto el sistema circulatorio como el cardiovascular. 1 Morán O. (2008) Enciclopedia de ejercicios de musculación. Pila Teleña. España. P-13
También estaremos trabajando los músculos, aumentando su elasticidad, lo que es imprescindible si queremos evitar lesiones y aumentar nuestro rendimiento. 2 www.efdeportes.com
¿EN QUÉ CONSISTE EL CALENTAMIENTO FÍSICO?
Esto quiere decir que el calentamiento físico es parte fundamental en nuestra rutina de ejercicios. En este sentido, el Entrenador Personal y autor del Libro “Ponerse en forma para dummies” Juan Rallo comenta “Todo entrenamiento debe empezar por un calentamiento, sea cual sea el tipo de entrenamiento que vayas a realizar. Luego ya tendrás tiempo de introducirte en el entrenamiento de lleno.” 4 Rallo J. (2013) Ponerse en forma para dummies. Centro Libros PAPF. España. P-167
Es importante tomar en cuenta que el calentamiento dependerá de las actividades físicas que tengamos planeadas realizar. Es decir, que si un día decidimos solo entrenar con pesas, el calentamiento físico debe estar enfocado en esa rutina de ejercicios.
Una investigación publicada en el año 2010 señala que el calentamiento solo mejora el rendimiento cuando los ejercicios son los adecuados para preparar al cuerpo para la siguiente actividad.
Cuando el calentamiento físico no se enfoca en las partes específicas que se van a trabajar más adelante, puede causar el efecto contrario.
Esto quiere decir que el rendimiento disminuye porque el calentamiento previo no fue el adecuado para preparar los músculos.
TIPOS DE CALENTAMIENTO DEPORTIVO
Calentamiento general
El calentamiento general trabaja varios músculos al mismo tiempo y tiene como objetivo incrementar nuestra frecuencia cardiaca.
Son movimientos con una intensidad moderada que preparan y activan de forma general a todo nuestro cuerpo. 5 www.efdeportes.com Un ejemplo de calentamiento general es nadar o correr.
Calentamiento específico
El calentamiento específico se enfoca en trabajar los músculos que vamos a utilizar durante la actividad física.
Debemos enfocarnos en ejercicios de baja intensidad que preparen esa zona específica de nuestro cuerpo que luego vamos a utilizar más adelante. 6 psicologiaymente.com
Por ejemplo: Si tenemos un partido de baloncesto, deberemos enfocarnos en calentar los músculos de los brazos y las piernas haciendo unas cuantas canastas y rebotes antes del partido.
A diferencia del calentamiento general, es ideal que repitamos el calentamiento específico en caso de que vayamos a entrenar varias zonas del cuerpo.
Calentamiento dinámico
En este tipo de calentamiento además de trabajar la parte física (respiración, fuerza, flexibilidad y coordinación) también ejercitamos otras áreas como agudizar nuestros reflejos.
Psicológicamente preparamos nuestra mente para la rutina de entrenamiento. Para ello podemos realizar un circuito con ejercicios de intensidad moderada. 7 www.mundodeportivo.com
EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO
- Trote suave
Podemos comenzar nuestro calentamiento físico con un trote suave que tenga una duración aproximada de 2 minutos.
Luego podemos agregarle un poco más de velocidad durante otros dos minutos. Nuestra respiración se acelerará, lo que le ayudará al sistema circulatorio a repartir más oxígeno. También estará preparando el sistema cardiovascular para el siguiente nivel del entrenamiento.
- Rotación de brazos
Dejemos un espacio entre los pies igual a la anchura de los hombros. Con la espalda recta, elevamos los brazos de forma horizontal a los lados del cuerpo. Comenzamos a ejecutar movimientos circulares hacia adelante. Repetimos esta acción 10 veces. Luego ejecutamos el mismo movimiento pero esta vez hacia atrás, realizando 10 repeticiones también. 8 www.msn.com
- Rotación de tobillos
Nos colocamos de pie dejando un par de centímetros de distancia entre ambos. Elevamos el pie derecho a pocos centímetros del suelo y procedemos a mover el tobillo de forma circular a la derecha (10 repeticiones) y luego a la izquierda. Repetimos el mismo procedimiento con la pierna izquierda.
Este calentamiento tiene sus variantes. Podemos ejecutarlo apoyando la punta del pie en el suelo o flexionando la pierna y elevándola mientras realizamos el movimiento circular del tobillo. 9 www.msn.com
Luego de calentar los tobillos, podemos realizar los mismos movimientos circulares en las rodillas. Juntamos ambas, las flexionamos y colocamos una mano en cada rodilla. Comenzamos a ejecutar círculos a la derecha y luego a la izquierda, 10 veces en cada caso.
- Rotación de muñecas
Para calentar las muñecas existen muchos ejercicios, pero los siguientes son básicos y muy fáciles de practicar.
La primera opción es unir las palmas de las manos y entrelazar los dedos. Luego realizamos movimientos circulares hacia la derecha y luego hacia la izquierda, repitiendo diez veces en ambas direcciones.
Para la segunda opción, sujetamos la muñeca de la mano izquierda con la mano derecha, luego procedemos a rotar la mano izquierda primero a la derecha y luego a la izquierda, realizando 10 repeticiones en cada caso. Repetimos toda la operación de forma inversa. 10 ejerciciosencasa.as.com
- Piernas
Colocamos ambas manos en la cadera y comenzamos a realizar movimientos que simulen un trote. Es decir, elevamos las piernas con las rodillas flexionadas hacia el tronco, repitiendo el movimiento 10 veces aproximadamente.
Luego invertimos el movimiento, flexionando las rodillas llevándolas hacia atrás hasta tocar los glúteos si te es posible. Con este ejercicio comenzaremos a aumentar el ritmo cardiaco. 11 www.msn.com
Los tiempos de calentamiento son referenciales. Recordemos que cada cuerpo es diferente y debemos escucharlo y adaptar nuestras exigencias a su capacidad.
UN PEQUEÑO RESUMEN DE LO APRENDIDO
El calentamiento físico consiste en ejecutar una serie de movimientos con el fin de preparar a todo nuestro cuerpo para rendir de forma eficiente durante la práctica de una actividad física.
Primero calentamos de forma general, y luego nos enfocamos en las zonas específicas que vamos a utilizar durante los ejercicios. De esta forma aumentamos el rendimiento y evitamos lesiones.
Realizar un buen calentamiento físico antes de hacer ejercicios tiene muchos beneficios, como aumentar la circulación de oxígeno y con él, la energía que nuestros músculos tanto necesitan para ejecutar las actividades.
También prepara a nuestro corazón para asumir el estrés físico, a los ligamentos y tendones, nos da flexibilidad, coordinación y aumenta nuestra concentración.
Existen 3 tipos de calentamiento deportivo: El calentamiento general, el calentamiento específico y el calentamiento dinámico. Antes de comenzar de lleno con nuestra rutina de ejercicios, podemos realizar un trote suave.
Luego podemos realizar una rotación de partes más específicas del cuerpo como los brazos, los tobillos, las muñecas y las piernas.
Es importante que no olvidemos realizar el calentamiento siempre antes de cualquier otra actividad física, de manera tal que todos nuestros músculos estén listos para rendir al 100% durante toda la rutina de ejercicios. Además, lograremos óptimos resultados y evitaremos lesionarnos.
