Para que tus fibras musculares se recuperen después de una rutina intensa de ejercicios, es importante que le des a tu cuerpo todas las proteínas que necesita para llevar a cabo sus funciones de reparación y aumento de dichas fibras.
Sin duda, entre las mejores proteínas para aumentar masa muscular se encuentran el huevo, la carne, el pollo y el pescado. Con las siguientes recetas puedes preparar platos sencillos con cada una de ellos.
AUMENTAR MASA MUSCULAR CON SANDWICH DE TERNERA
Aumentar masa muscular con la carne de ternera es fácil porque te aporta una gran cantidad de proteínas de alta calidad y poca grasa. Puedes reducir los niveles de fatiga gracias a su gran contenido de minerales como el hierro y el zinc, además de las vitaminas del grupo B.
Las proteínas del queso parmesano también son de buena calidad y tienen la ventaja de que son fáciles de digerir. Otro de sus beneficios es que favorece la salud de los huesos y contiene aminoácidos como el triptófano, que ayuda a segregar hormonas como la melatonina y la serotonina.
100 g de filete de ternera
5 g de queso parmesano
50 ml de vinagre
1 cebolla
2 rebanadas de pan integral
1 cucharada de rúcula
1 cucharadita de mostaza
1 cucharadita de miel
2 cucharaditas de aceite de coco
1/4 de cucharadita de sal marina
1/4 de cucharadita de pimienta negra
1. Pica la cebolla en rodajas y cocina en un sartén junto con una cucharadita de aceite de coco durante dos minutos. Luego agrega el vinagre, tapa la sartén y baja el fuego al mínimo. Cocina hasta que la cebolla se caramelice.
2. En otro sartén coloca una cucharadita de aceite de coco, sube el fuego al máximo, cuando esté bien caliente comienza a cocinar el filete previamente sazonado con la pimienta y la sal.
3. Cuando el filete esté listo retira del sartén y reserva. En ese mismo sartén coloca las rebanadas de pan y tuéstalo un par de minutos.
4. En un plato coloca el pan, encima el filete cortado en tiras finas, la cebolla caramelizada, la rúcula, el queso, la mostaza, la miel y la otra rebana de pan.
Calorías aproximadas: 703
OMELETTE DE ESPINACA Y QUESO RICOTTA
Las claras del huevo son ricas en proteínas, vitaminas y minerales. No contiene grasa y fortalece tanto los huesos como los músculos.
Por su parte, la ricotta es rica en calcio, un mineral muy importante para mantener la salud de los huesos. También contiene grasas saludables como el omega 3 y contiene poca cantidad de lactosa (ideal para las personas que son sensibles a esa sustancia).
3 claras de huevo
1 taza de espinaca
2 dientes de ajo
1/4 de taza de cebolla
2 cucharadas de queso ricotta
2 cucharada de aceite de oliva extra virgen
Sal y pimienta al gusto
1. Añade en un sartén una cucharada de aceite de oliva, el ajo, la cebolla y las espinacas cortadas en cuadritos y sofríe.
2. Bate las claras. Agrega sal y pimienta. En otra sartén coloca la otra cucharada de aceite de oliva y esparce las claras. Añade en el centro la mezcla del ajo, la cebolla, las espinacas y el queso. Cuando esté cocida cierra las claras formando una media luna.
Calorías aproximadas: 428
ENSALADA DE ATÚN PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR
Uno de los mejores alimentos para aumentar masa muscular es el atún en aceite. Genera un impacto positivo en tu rendimiento físico porque ayuda al cuerpo a producir energía y a reparar los tejidos musculares. Además es muy utilizado en las dietas de pérdida de peso gracias a su efecto saciante.
Las judías verdes también ayudan a perder peso y a controlar el apetito gracias a la fibra. Como son ricas en agua te mantienen hidratado. También aporta ácidos grasos omega 3 quienes se encargan de enviar más oxígeno a los músculos durante el ejercicio.
Para la ensalada:
8 papas colombianas
2 huevos cocidos
1 lata de atún
1/2 lechuga
1 cebolla morada
1 rama de cebollín
1 taza de judías verdes
1 taza de tomates cherry
1/2 taza de aceitunas negras
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
Sal y pimienta al gusto
Para el aderezo:
1 cucharadita de tomillo
1 cucharadita de mostaza
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
1 limón
Sal y pimienta al gusto
1. Cocina las papas en agua hasta que se ablanden. Sazona con sal y pimienta y reserva.
2. En un sartén agrega el aceite de oliva junto con las judías y cocina un par de minutos (no muchos para que queden un poco crujientes).
3. Pica los huevos, la cebolla, el cebollín, las aceitunas y los tomates en cuadritos. Integra todos los ingredientes en un bol.
4. Para preparar el aderezo exprime el limón y mézclalo con un poco de sal, pimienta y la mostaza.
5. Une todos los ingredientes y añade el aceite de oliva sin dejar de batir.
Calorías aproximadas: 723
PECHUGA DE POLLO CON MANGO Y TOMATE
El pollo es una proteína de alta calidad que ayuda al organismo a generar energía y a desarrollar masa muscular. Te aporta aminoácidos que protegen las fibras musculares y es un excelente aliado para acelerar la recuperación luego de haber realizado una rutina de ejercicios.
El tomate también es una buena fuente de energía, así como de potasio y de magnesio. El primero interviene en la recuperación muscular, mientras el segundo reduce los procesos inflamatorios producto del ejercicio y además combate el cansancio.
200 g de pechuga de pollo
100 g de mango
100 g de tomate cherry
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
1 rodaja de jengibre
Sal y pimienta al gusto
1. Pica el pollo, los tomates y el mango en cuadritos.
2. En una sartén agrega una cucharada de aceite de oliva junto con el jengibre, cocina por un minuto y luego añade los tomates y el mango. Permite que se cocine durante dos minutos más, retira del fuego y reserva.
3. En otra sartén coloca otra cucharada de aceite de oliva y cocina el pollo previamente sazonado con sal y pimienta a fuego bajo. Cuando comience a dorarse incorpora el resto de los ingredientes y mezcla bien. Cocina durante otro par de minutos y retira del fuego.
Calorías aproximadas: 713
PASTEL PROTEICO DE CHOCOLATE
La harina de avena es una buena fuente de carbohidratos complejos que te mantiene saciado por mucho más tiempo y que también sirve para aumentar masa muscular.
El whey protein es otro alimento que te ayuda a desarrollar los músculos, repara el daño generado durante el ejercicio y crea nuevas fibras musculares. Por eso recomiendan tomarla al terminar una rutina de entrenamiento.
125 g de harina de avena Instant Oats
80 g de puré de manzana
25 g de almendras molidas
15 g de proteína whey chocolate
15 g de cacao en polvo
30 g de stevia
1 g de polvo de hornear
150 ml de leche de avena
1 cucharadita de aceite de coco
1. Mezcla en un bol todos los ingredientes secos. Luego añade la leche de avena y el puré de manzana e integra hasta obtener una mezcla homogénea.
2. Engrasa un molde para tortas con el aceite de coco y coloca la mezcla en él. Precalienta el horno a 180 °C y cocina durante 30 minutos.
Calorías aproximadas: 579
SOPA DE GUISANTES
Los guisantes son una rica fuente de proteína vegetal que además de aumentar masa muscular, ayudan en la regulación del azúcar en la sangre, propician la pérdida de grasa e intervienen en la recuperación muscular.
Por su parte, el edamame cuenta con muy poca grasa y es una buena fuente de proteína vegetal que también te ayuda a perder peso. Es rico en fibra, lo que ayuda a tener una buena digestión. Además ejerce un efecto protector tanto en los huesos como en el corazón.
900 ml de caldo de verduras
240 g guisantes
150 g edamame
1 cebolla
2 dientes de ajo
1 cucharada de zumo de limón
2 cucharadas de pasta de anacardos
1 cucharadita de aceite de coco
Sal y pimienta al gusto
1. Pica la cebolla en cuadritos y machaca el ajo.
2. En una olla coloca el aceite de coco junto con las cebollas y el ajo. Sofríe hasta que se transparenten y luego agrega el caldo de verduras. Cocina hasta que comience a hervir.
3. Agrega el edamame y los guisantes. Reduce el fuego y cocina durante 20 minutos.
4. Cuando la mezcla esté fría viertela en una batidora. Agrega el zumo de limón y la pasta de anacardos y licua. Sazona con sal y pimienta.
Calorías aproximadas: 514
