Dieta Vegana: Lo que Opinan los Expertos

Ser vegano es un estilo de vida que muchas personas vienen implementando desde hace algún tiempo. Consiste en dejar fuera de la dieta cualquier producto que provenga de los animales.
 
Las razones para mantener una dieta vegana tiene diversos motivos. Lo principal es llevar una dieta mucho más saludable y así mejorar la salud. En cambio otros lo hacen por motivos religiosos o por sentir rechazo hacia el maltrato animal (incluso se niegan a usar ropa confeccionada con partes de animales).
 
Sin embargo, si decidimos ponerlo en práctica, y queremos obtener beneficios, es necesario que mantengamos una correcta alimentación. Debe ser muy variada y contemplar suplementos para evitar así una carencia de vitaminas.
 
¿Por qué es necesario que tomemos suplementos? Porque si llevamos una dieta vegana mal planificada, podemos sufrir un déficit de nutrientes al comenzar a eliminar los productos de origen animal.
 
Lo principal es asegurarnos de consumir dosis suficientes de vitamina D y B12, calcio, hierro y ácidos grasos como el omega 3. 1 Déficit de vitaminas en dietas veganas La vitamina B12 está producida en la naturaleza únicamente por microorganismos. Por ello las plantas no la contienen. La carencia de vitamina B12 es, por tanto, frecuente en personas que siguen dietas desequilibradas y en veganos. Román L. (2017) Dietoterapia, nutrición clínica y metabolismo. Grupo Aula Médica, S.L España.. P-48 Podemos tomar suplementos dietéticos (siempre bajo la recomendación de un especialista en salud), pero también debemos incluir en nuestra dieta diaria alimentos fortificados.
 

 

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Existen opiniones encontradas sobre las personas que pueden adoptar esta forma de alimentación. Mientras algunas profesionales en salud indican que es poco recomendable para niños, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, otros indican que cualquiera puede llevar una vida vegana.
 
En este sentido el Doctor Mauricio González, residente de medicina interna en Nueva York, Estados Unidos, comenta: “Los niños necesitan (sobre todo antes de los 5 años de edad) alimentos más concentrados que puedan permitir el correcto desarrollo y que no causen tanta distensión estomacal. Sin embargo, muchos estudios…que han seguido a familias vegetarianas, han demostrado que los niños que consumen una dieta primordialmente (no exclusivamente) basada en plantas, no tienen absolutamente ningún problema para crecer…”
 
Parece ser que uno de los motivos de preocupación es que estamos acostumbrados a ver los productos lácteos como la principal fuente de calcio. Sin embargo, existen vegetales con una gran cantidad de este mineral, como el tofu por ejemplo. 2 Fuentes de calcio Las necesidades de calcio que tiene los vegetarianos o veganos son las mismas de una persona omnívora. Solo habría que tener en cuenta que sus fuentes no provienen de los lácteos, y deberían priorizar los frutos secos y las legumbres, principalmente. Alimentos vegetales muy ricos en calcio son las almendras, el tofu, las alubias y las crucíferas (col, berzas, coliflor, brócoli) y muchas hojas verdes. Sánchez A. (2016) Mi dieta cojea. Editor digital: Titivillus. P-75
 
Un estudio publicado en la Revista Europea de Nutrición Clínica, apunta que la salud de nuestros huesos solo se ve afectada cuando consumimos cantidades insuficientes de calcio, pero que esto no guarda relación con el tipo de dieta que llevemos.
 

 

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Una de las principales preguntas que se nos viene a la mente al comenzar una dieta es cómo puede afectar nuestro rendimiento. Un estudio publicado en la Revista Europea de Nutrición Clínica indica que no existen diferencias en cuanto al índice de masa corporal, la masa magra o la fuerza muscular entre las personas que son veganas y las que no.
 
Lo que sí cambia entre una persona omnívora que practica ejercicio y un vegano, es que estos últimos tienen mayor capacidad de absorber y transportar el oxígeno (VO2max), además de que tienen una mayor resistencia submáxima.
 
Otra ventaja de la dieta vegana para las personas que realizan deporte, es que al consumir mayor cantidad de frutas, verduras y granos, está ingresando a su cuerpo más fitoquímicos. Estos aportan grandes beneficios gracias a que poseen antioxidantes, son antiinflamatorios, previenen enfermedades cardiovasculares y favorecen el rendimiento deportivo. 3 Respondemos las 10 preguntas más comunes entre los deportistas veganos Dani Badia, profesor colaborador del máster de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte, apunta que -la principal ventaja, siempre que se paute adecuadamente y se ingieran alimentos y no productos, es que se trata de una dieta con un alto contenido en fitoquímicos, con propiedades interesantes desde el punto de vista del rendimiento, como las antioxidantes y las antiinflamatorias de determinadas de moléculas- www.menshealth.com
 

 

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Para sustituir los aminoácidos esenciales de origen animal, debemos ingerir proteínas de origen vegetal como:

 
La quinoa siempre debería formar parte de la dieta vegana, ya que es el único alimento de origen vegetal que contiene todos los aminoácidos esenciales. Además, aporta vitaminas y oligoelementos. 4 Quinoa: proteínas vegetales con todos los aminoácidos esenciales La quinoa en un alimento especialmente indicado para las personas que han eliminado por completo los productos de origen animal de su dieta...Como la carne, los huevos, los lácteos o la soja, posee los ocho aminoácidos esenciales que el organismo no puede sintetizar por sí mismo. www.alimente.elconfidencial.com
 
Los ácidos grasos esenciales como el omega 3 también son primordiales en una alimentación vegana. Los podemos encontrar en las algas, los frutos secos y semillas, así como en aceites vegetales como el de soja o de oliva.
 
Para asegurarnos de que estamos consumiendo la cantidad de calcio adecuada, podemos sustituir la leche de origen animal por la leche de soja fortificada, el queso de soja fortificado, las avellanas, las almendras, el garbanzo o el brócoli.
 
Para que nuestro organismo pueda absorber el calcio es necesario tomar suficiente vitamina D. Basta tomar sol para que nuestro cuerpo la comience a producir. También la podemos encontrar en alimentos como el aguacate, las setas y los champiñones.
 
Si de hierro se trata, debemos tener presente comidas que contengan lentejas, frijoles, garbanzo, espinaca, pistachos o el mijo.
 

 

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Un suplemento que no puede faltar en una dieta vegana es la vitamina B12. Como se encuentra en porciones muy pequeñas en los alimentos, los veganos pueden sufrir deficiencia de esta vitamina. 11 Ventajas y desventajas nutricionales de ser vegano o vegetariano Los vegetarianos presentan un riesgo más alto de deficiencia de vitamina B12 que los omnívoros. Las frecuencias de la deficiencia entre los vegetarianos se estiman en 62%, 25%-86%, 21%-41%, y 11%-90% en las mujeres embarazadas, niños, adolescentes y adultos mayores, respectivamente... scielo.conicyt.cl
 
En este sentido, el Doctor Gonzáles señala que “Las vitaminas del grupo B en general se pueden conseguir en todos los cereales integrales, verduras, leguminosas. Sin embargo, la vitamina B12 (si eres vegano) tienes que consumir un suplemento…”
 
Cuando tenemos deficiencia de esta vitamina, corremos el riesgo de padecer trastornos neurológicos (como dificultad para caminar o sentir debilidad muscular por ejemplo), entre otras enfermedades. Lo ideal es que acudamos a una especialista en salud, el cual podrá indicarnos cuáles suplementos debemos tomar y las cantidad adecuadas según nuestras necesidades.
 

 

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La dieta vegana consiste en excluir de nuestras comidas cualquier producto que venga de los animales. Para evitar sufrir de un déficit de micronutrientes es necesario mantener una alimentación balanceada.
 
Algunas personas opinan que este tipo de dieta no es apta para cualquiera. La principal preocupación es que puede afectar los niveles de vitamina B12 o de minerales como el calcio. Sin embargo, todo parece indicar que eso depende del plan alimenticio de la persona, y no de la dieta en sí misma.
 
Si somos deportistas, llevar una dieta vegana no afectará nuestro rendimiento. Al contrario, si nuestra dieta es balanceada, mejorará el rendimiento. También nos ayuda a utilizar y distribuir mejor el oxígeno y prevenir ciertas enfermedades.
 
Para que la dieta vegana nos aporte beneficios, es necesario cuidar y balancear muy bien las comidas. Tomar suplementos, sobre todo de vitamina B12, es esencial. Por eso es recomendable que visitemos a nuestro médico de confianza para que nos indique el mejor plan a seguir.