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Ejercicios en Casa

Podemos haber dejado de ir al gym por distintos motivos. Sin importar cuales sean, eso no es una excusa para dejar de hacer ejercicio. Es por eso que en la comodidad de nuestra casa podemos continuar teniendo un cuerpo en forma y saludable.



Si queremos comenzar una rutina de ejercicios en casa, pero ha pasado muchísimo tiempo desde que practicamos algún tipo de deporte, tenemos que tomarnos las cosas con calma para así evitar sufrir una lesión. El sedentarismo provoca en nuestro cuerpo una disminución de fuerza, resistencia, coordinación y flexibilidad.

 
Por eso es importante que comencemos de menos a más. 1 www.mayoclinic.org ¿Por qué? Porque luego de pasar por un período de sedentarismo nuestras capacidades y límites cambian. Si forzamos nuestro cuerpo para que de mucho más (como lo hacía antes) y no estamos preparados, podemos lesionarnos. Esto puede frustrarnos y hacer que perdamos la motivación.
 
antes de ejercitarnos
 


 

EL CALENTAMIENTO ANTES DE COMENZAR LOS EJERCICIOS EN CASA

Antes de llevar a cabo una actividad física, lo primero que debemos hacer es calentar. Además solo nos toma entre 5 a 10 minutos. Cuando lo llevamos a cabo, estamos preparando a nuestro sistema cardiovascular, los músculos y las articulaciones para el esfuerzo que tendremos que hacer durante la actividad física. 2 Rallo J. (2013) Ponerse en forma para dummies. Centro Libros PAPF. España. P-169
 
Los ejercicios más comunes para calentar son la rotación de hombros adelante y atrás. La rotación de cadera a derecha e izquierda y los movimientos circulares tanto en las muñecas como en los tobillos. Los trotes suaves o el jumping jack, elevan nuestras pulsaciones y preparan al corazón.
 
primero debemos calentar los musculos
 


 

EJERCICIOS PARA LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO


 

Para los brazos, hombros y pecho


  • Flexiones apoyados en banco:

Para llevar a cabo este tipo de ejercicio necesitamos un banco firme. Una escalera también es buena opción. Nos ubicamos frente al banco o escalera y apoyamos nuestras manos en él, abriendo los brazos un poco más allá de la anchura de los hombros. Estiramos el resto del cuerpo hacia atrás, hasta descansar el peso en la punta de los pies. Comenzamos a realizar las flexiones llevando el peso hacia al banco lo más cerca que podamos, sin llegar a tocarlo. 3 Morán O. (2008) Enciclopedia de ejercicios de musculación. Pila Teleña. España. P-46
 
Si somos principiantes, una excelente variante es apoyar las rodillas en el piso mientras realizamos las flexiones. 4 Morán O. (2008) Enciclopedia de ejercicios de musculación. Pila Teleña. España. P-46
 

  • Flexiones diamante:

Al igual que el ejercicio anterior, este posee dos variantes. Si somos principiantes, nos ubicamos en una esterilla para hacer ejercicio boca abajo. Apoyamos las rodillas mientras ubicamos los brazos en medio del pecho con las palmas de las manos tocando el suelo. Unimos el pulgar y los dedos índices de ambas manos. Comenzamos el movimiento de flexión. Al hacerlo, nuestras manos deben coincidir con el centro de nuestro pecho, y los hombros deben permanecer cerca del tronco.
 
Si estamos preparados y queremos elevar la intensidad del ejercicio, apoyamos las puntas de los pies en el piso, de forma que todo nuestro cuerpo forme una línea recta. 5 www.vitonica.com

  • Flexiones de arquero:

Para hacer las flexiones arquero adoptamos la postura de una plancha normal. Es decir, debemos repartir el peso del cuerpo entre la punta de los pies, mientras las manos se encuentran abiertas apoyadas en el piso, con una separación mayor a la anchura de los hombros. Comenzamos el movimiento bajando e inclinando la parte superior del cuerpo hacia el lado derecho, de forma que flexionemos el codo del brazo derecho, mientras el brazo izquierdo se mantiene estirado. 6 ejerciciosencasa.as.com Podemos repetir el movimiento varias veces en el mismo lado, o alternar entre un lado y otro.
 

Para los abdominales


  • Extensión de piernas en el suelo:

Nos sentamos en el suelo, sobre una esterilla para hacer ejercicio. Apoyamos los codos en el piso y elevamos ambas piernas formando un ángulo de 90º con la pelvis. Primero estiramos ambas, luego doblamos la rodilla derecha mientras la pierna izquierda permanece estirada. Regresamos a la posición inicial y repetimos el movimiento a la inversa. Contraemos el abdomen durante su ejecución. Debemos redondear ligeramente la espalda para evitar molestias en la zona lumbar. 7 Delavier F. Guía de los movimientos de musculación. Editorial Paidotribo. P-97

  • Abdominal sentado en banco:

Para realizar este ejercicio podemos utilizar una silla o incluso llevarlo a cabo en la orilla de la cama. Nos sentamos con las manos a cada lado del cuerpo, apoyándolas en el borde. Juntamos los pies, separándolos del suelo. Comenzamos el movimiento doblando las rodillas, llevándolas al pecho, mientras redondeamos ligeramente la espalda. Regresamos a la posición inicial sin que los pies toquen el suelo y repetimos el movimiento. 8 Delavier F. Guía de los movimientos de musculación. Editorial Paidotribo. P-99

  • Abdominal corto oblicuo con pies en el suelo:

Colocándonos boca arriba en una esterilla para hacer ejercicios, doblamos las rodillas mientras apoyamos los pies en el piso. Estiramos los brazos a cada lado del cuerpo. Comenzamos el movimiento separando los hombros del suelo y haciendo una pequeña torsión con el hombro derecho, para tocar la rodilla izquierda con las manos. Volvemos a descender pero sin tocar el piso y repetimos el movimiento hacia el otro lado. 9 Delavier F. Guía de los movimientos de musculación. Editorial Paidotribo. P-108
 


 

LOS ESTIRAMIENTOS AL FINALIZAR LOS EJERCICIOS EN CASA


La actividad física nos deja los músculos rígidos y tensos. 10 www.vitonica.com Por eso relajarnos al finalizar nuestra rutina de ejercicios es tan importante como calentar antes de empezar. Los estiramientos nos permiten evitar lesiones. Le brinda agilidad a las articulaciones, además de aportarnos flexibilidad. También mejora nuestra postura corporal. 11 Rallo J. (2013) Ponerse en forma para dummies. Centro Libros PAPF. España. P-117
 
El estiramiento al igual que el calentamiento, solo nos toma alrededor de 5 minutos. Antes de llevarlos a cabo, debemos recuperar nuestra respiración, pues los movimientos tienen que ser suaves y lentos. De esta forma podemos relajar de forma efectiva todos los músculos del cuerpo. 12 mhunters.com
 
estirar al final de una rutina de ejercicio
 


 

UN PEQUEÑO RESUMEN

Si somos principiantes, o tenemos mucho tiempo sin hacer ejercicio, lo primero que tenemos que hacer es empezar por lo más sencillo. Nuestras capacidades y limites disminuyen cuando pasamos por largos periodos de inactividad. Comenzar por lo más fácil nos evitará una lesión.
 
Antes de comenzar nuestra rutina de ejercicios en casa, debemos realizar un calentamiento para preparar al cuerpo para la actividad física. Esto nos llevará pocos minutos y además nos permitirá evitar lesiones.
 
Para ejercitar la parte superior del cuerpo, como los hombros, los brazos y el pecho, son buenas opciones ejercicios como flexiones apoyados en un banco o escalera, flexiones diamante o arquero.
 
Podemos fortalecer los abdominales con la extensión de piernas en el suelo, realizando abdominales sentados en banco o incluso en el borde de la cama, y abdominales cortos oblicuo con los pies en el suelo.
 
Cuando finalicemos la rutina de ejercicios, es importante relajar nuestros músculos. El estiramiento además de relajarnos en forma general, nos permite ganar flexibilidad y agilidad en las articulaciones. Así que no tenemos excusas, podemos continuar haciendo ejercicio en casa.

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