Ejercicios en Casa

 
Por eso es importante que comencemos de menos a más. 1 Programa de entrenamiento: cinco pasos para comenzar Empieza despacio y avanza lentamente. Si estás comenzando a hacer ejercicio, hazlo con cautela y avanza lentamente. www.mayoclinic.org ¿Por qué? Porque luego de pasar por un período de sedentarismo nuestras capacidades y límites cambian. Si forzamos nuestro cuerpo para que de mucho más (como lo hacía antes) y no estamos preparados, podemos lesionarnos. Esto puede frustrarnos y hacer que perdamos la motivación.
 

 

---

 
Antes de llevar a cabo una actividad física, lo primero que debemos hacer es calentar. Además solo nos toma entre 5 a 10 minutos. Cuando lo llevamos a cabo, estamos preparando a nuestro sistema cardiovascular, los músculos y las articulaciones para el esfuerzo que tendremos que hacer durante la actividad física. 2 Hay que empezar con un calentamiento genérico, es decir, con un ejercicio que aumente la temperatura de nuestros músculos y articulaciones y que vaya preparando el sistema cardiovascular para los esfuerzos intensos. Así, 5 minutos de algún ejercicio cardiovascular son suficientes... Rallo J. (2013) Ponerse en forma para dummies. Centro Libros PAPF. España. P-169
 
Los ejercicios más comunes para calentar son la rotación de hombros adelante y atrás. La rotación de cadera a derecha e izquierda y los movimientos circulares tanto en las muñecas como en los tobillos. Los trotes suaves o el jumping jack, elevan nuestras pulsaciones y preparan al corazón.
 

 

---

 

 

Para los brazos, hombros y pecho

• Flexiones apoyados en banco:

Para llevar a cabo este tipo de ejercicio necesitamos un banco firme. Una escalera también es buena opción. Nos ubicamos frente al banco o escalera y apoyamos nuestras manos en él, abriendo los brazos un poco más allá de la anchura de los hombros. Estiramos el resto del cuerpo hacia atrás, hasta descansar el peso en la punta de los pies. Comenzamos a realizar las flexiones llevando el peso hacia al banco lo más cerca que podamos, sin llegar a tocarlo. 3 Morán O. (2008) Enciclopedia de ejercicios de musculación. Pila Teleña. España. P-46
 
Si somos principiantes, una excelente variante es apoyar las rodillas en el piso mientras realizamos las flexiones. 4 Otra variante es realizar el ejercicio a la inversa. Es decir, apoyamos los pies en el banco o escalera, estiramos todo nuestro cuerpo mientras apoyamos las palmas de las manos en el piso. Dejamos una separación más allá de la anchura de los hombros y comenzamos con las flexiones. En este caso, estaremos trabajando más la parte superior del pecho. Morán O. (2008) Enciclopedia de ejercicios de musculación. Pila Teleña. España. P-46
 

• Flexiones diamante:

Al igual que el ejercicio anterior, este posee dos variantes. Si somos principiantes, nos ubicamos en una esterilla para hacer ejercicio boca abajo. Apoyamos las rodillas mientras ubicamos los brazos en medio del pecho con las palmas de las manos tocando el suelo. Unimos el pulgar y los dedos índices de ambas manos. Comenzamos el movimiento de flexión. Al hacerlo, nuestras manos deben coincidir con el centro de nuestro pecho, y los hombros deben permanecer cerca del tronco.
 
Si estamos preparados y queremos elevar la intensidad del ejercicio, apoyamos las puntas de los pies en el piso, de forma que todo nuestro cuerpo forme una línea recta. 5 Flexiones pectorales diamante, un pecho de acero en casa ...es decir, al apoyar las manos en el suelo, las palmas quedarán apoyadas hacia abajo y juntaremos la punta de los dedos de ambas manos y los pulgares de modo que el hueco que queda entre ambas tiene forma de diamante...las manos, en esta postura descrita, las debemos colocar a la mitad del cuerpo, es decir, de frente a la mitad del pecho, de modo que los brazos queden hacia afuera al flexionar el cuerpo hacia abajo... www.vitonica.com

• Flexiones de arquero:

Para hacer las flexiones arquero adoptamos la postura de una plancha normal. Es decir, debemos repartir el peso del cuerpo entre la punta de los pies, mientras las manos se encuentran abiertas apoyadas en el piso, con una separación mayor a la anchura de los hombros. Comenzamos el movimiento bajando e inclinando la parte superior del cuerpo hacia el lado derecho, de forma que flexionemos el codo del brazo derecho, mientras el brazo izquierdo se mantiene estirado. 6 Flexiones del arquero Para hacer las flexiones del arquero, deberemos mantener el cuerpo en plancha, con la punta de los pies apoyadas en el suelo...desplazaremos uno de los brazos, hacia uno de los lados, hasta mantenerlo extendido por completo... ejerciciosencasa.as.com Podemos repetir el movimiento varias veces en el mismo lado, o alternar entre un lado y otro.
 

Para los abdominales

• Extensión de piernas en el suelo:

Nos sentamos en el suelo, sobre una esterilla para hacer ejercicio. Apoyamos los codos en el piso y elevamos ambas piernas formando un ángulo de 90º con la pelvis. Primero estiramos ambas, luego doblamos la rodilla derecha mientras la pierna izquierda permanece estirada. Regresamos a la posición inicial y repetimos el movimiento a la inversa. Contraemos el abdomen durante su ejecución. Debemos redondear ligeramente la espalda para evitar molestias en la zona lumbar. 7 Delavier F. Guía de los movimientos de musculación. Editorial Paidotribo. P-97

• Abdominal sentado en banco:

Para realizar este ejercicio podemos utilizar una silla o incluso llevarlo a cabo en la orilla de la cama. Nos sentamos con las manos a cada lado del cuerpo, apoyándolas en el borde. Juntamos los pies, separándolos del suelo. Comenzamos el movimiento doblando las rodillas, llevándolas al pecho, mientras redondeamos ligeramente la espalda. Regresamos a la posición inicial sin que los pies toquen el suelo y repetimos el movimiento. 8 Delavier F. Guía de los movimientos de musculación. Editorial Paidotribo. P-99

• Abdominal corto oblicuo con pies en el suelo:

Colocándonos boca arriba en una esterilla para hacer ejercicios, doblamos las rodillas mientras apoyamos los pies en el piso. Estiramos los brazos a cada lado del cuerpo. Comenzamos el movimiento separando los hombros del suelo y haciendo una pequeña torsión con el hombro derecho, para tocar la rodilla izquierda con las manos. Volvemos a descender pero sin tocar el piso y repetimos el movimiento hacia el otro lado. 9 Delavier F. Guía de los movimientos de musculación. Editorial Paidotribo. P-108
 

---

 

La actividad física nos deja los músculos rígidos y tensos. 10 Estiramientos antes y después del ejercicio para mantener los músculos más jóvenes Cuando acabamos de hacer ejercicio nuestro organismo libera ácido láctico a través de los músculos. Este se cristaliza y crea fibras rígidas. Es importante estirar para acabar con esta rigidez y prevenir futuras lesiones. www.vitonica.com Por eso relajarnos al finalizar nuestra rutina de ejercicios es tan importante como calentar antes de empezar. Los estiramientos nos permiten evitar lesiones. Le brinda agilidad a las articulaciones, además de aportarnos flexibilidad. También mejora nuestra postura corporal. 11 ...en fin, ¡los estiramientos no reportan más que beneficios!: Te sentirás menos pesado.rnTe notarás más ágil y coordinado. Tendrás menos riesgo de lesiones. Tus movimientos serán más amplios y elegantes. Tus músculos se alargarán, con lo que tus miembros tendrán un aspecto más esbelto y espigado. Rallo J. (2013) Ponerse en forma para dummies. Centro Libros PAPF. España. P-117
 
El estiramiento al igual que el calentamiento, solo nos toma alrededor de 5 minutos. Antes de llevarlos a cabo, debemos recuperar nuestra respiración, pues los movimientos tienen que ser suaves y lentos. De esta forma podemos relajar de forma efectiva todos los músculos del cuerpo. 12 Estiramientos musculares después del entrenamiento ...hidrátate, recupera el aliento e incluso toma unas sales o un recuperador antes de estirar. Relajar la musculatura requiere más energía que contraerla así que date unos pocos minutos para recuperarte antes de empezar a estirar... realiza estiramientos suaves y a baja velocidad para permitir al músculo soltar la tensión poco a poco y estirar suavemente. mhunters.com
 

 

---

 
Si somos principiantes, o tenemos mucho tiempo sin hacer ejercicio, lo primero que tenemos que hacer es empezar por lo más sencillo. Nuestras capacidades y limites disminuyen cuando pasamos por largos periodos de inactividad. Comenzar por lo más fácil nos evitará una lesión.
 
Antes de comenzar nuestra rutina de ejercicios en casa, debemos realizar un calentamiento para preparar al cuerpo para la actividad física. Esto nos llevará pocos minutos y además nos permitirá evitar lesiones.
 
Para ejercitar la parte superior del cuerpo, como los hombros, los brazos y el pecho, son buenas opciones ejercicios como flexiones apoyados en un banco o escalera, flexiones diamante o arquero.
 
Podemos fortalecer los abdominales con la extensión de piernas en el suelo, realizando abdominales sentados en banco o incluso en el borde de la cama, y abdominales cortos oblicuo con los pies en el suelo.
 
Cuando finalicemos la rutina de ejercicios, es importante relajar nuestros músculos. El estiramiento además de relajarnos en forma general, nos permite ganar flexibilidad y agilidad en las articulaciones. Así que no tenemos excusas, podemos continuar haciendo ejercicio en casa.