Ejercicios en casa con pesas para principiantes

Si eres principiante y estás por crear tu propia rutina de ejercicios en casa con pesas, lo primero que debes hacer es tomarte las cosas con calma.
 
Empieza poco a poco y recuerda que siempre antes de practicar una actividad física, es necesario calentar y estirar todo tu cuerpo.
 
Luego encuentra un peso adecuado a tus capacidades. Si te excedes podrías lesionarte, y si es muy ligero tu cuerpo no encontrará la suficiente resistencia como para que tus músculos se esfuercen por superarla. 1 Lesiones deportivas frecuentes La causa más frecuente de lesión muscular o articular es el uso excesivo (sobrecarga). Si se continúa con el ejercicio cuando aparece el dolor se puede empeorar la lesión. El uso excesivo puede deberse a no respetar el descanso de al menos 48 h tras un ejercicio intenso, independientemente del grado de preparación. ww.scielo.sa.cr
 
La espalda y las rodillas son dos zonas a las cuales debes prestar atención. De hecho son las más propensas a sufrir una lesión. 2 Rodillas y Tobillos: Las Articulaciones más comúnmente Lesionadas Los traumatismos en la rodilla exceden con creces todas las otras lesiones deportivas en los Estados Unidos. La estabilidad de la rodilla depende no sólo de sus principales estructuras ligamentosas, sino también de las unidades músculo-tendón; por lo tanto, esta articulación es intrínsecamente inestable. Los accidentes en la rodilla ocurren en cualquier deporte de contacto y en aquellos deportes que involucran movimientos repetitivos, como el ciclismo y el pedestrismo. g-se.com Así que mantén la espalda recta y las rodillas flexionadas para evitar daños al ejecutar un movimiento. Esto también te asegura realizar una buena técnica en todo momento.
 
Algunas personas piensan que pueden desarrollar músculos de la noche a la mañana si se esfuerzan mucho. Ten presente que respetar las repeticiones y los descansos entre ellas es lo que te ayuda a llegar a la meta. Excederte solamente te alejará de ella.
 

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Uno de los ejercicios en casa con pesas más fáciles de hacer es la zancada. Puedes utilizar un par de mancuernas o una barra. Lo importante es que sea un peso liviano.
 
Para comenzar toma tus mancuernas y deja los brazos a los lados del cuerpo. Separa los pies alrededor de 5 centímetros.
 
Luego da un paso grande hacia adelante con la pierna derecha y flexiona ambas rodillas, de tal forma que una alcance un ángulo de 90 grados, mientras la otra se aproxima al piso sin tocarlo.
 
Recuerda mantener la espalda recta en todo momento y contraer los abdominales para ganar un mejor equilibrio, mientras trabajas esa zona del cuerpo.
 

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Colócate de pie y sepáralos a la altura de la cadera. Sujeta las mancuernas y deja los brazos al costado del cuerpo. Flexiona los codos y también las rodillas. La espalda debe permanecer recta.
 
Inhala y levanta los brazos hasta alinearlos horizontalmente con los hombros. Procura no modificar la posición de los codos. Luego exhala y regresa los brazos a la posición inicial lentamente. 3 Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas Los mejores resultados se obtienen con series de 10 a 25 repeticiones variando el ángulo del trabajo, sin demasiado tiempo de recuperación y hasta obtener la sensación de quemazón. Para una mayor intensidad, se puede mantener entre cada repetición los brazos elevados a la horizontal durante algunos segundos mediantes una contracción isométrica. Delavier F. Guía de los movimientos de musculación. Editorial Paidotribo. P-29 Al poner en práctica este ejercicio, trabajas tanto el deltoides medio como el trapecio.