El ayuno simplemente consiste en realizar una programación para que tu cuerpo deje de consumir alimentos por unas cuantas horas.
Para hacer este proceso más llevadero (porque en algún momento te atacará el hambre) algunas personas consumen durante estos periodos bebidas como agua, té o café.
Como cada organismo es diferente, puedes escoger qué tipo de ayuno satisface mejor tus necesidades, controlando así cuántas horas vas a pasar sin comer.
Aunque es muy utilizado principalmente para bajar de peso, ayunar también te trae otros beneficios como impedir el desarrollo de ciertas enfermedades.
LA RELACIÓN ENTRE LA AUTOFAGIA Y EL AYUNO
¿Pero qué sucede con aquellas que nunca se renuevan, las llamadas “células muertas”? Pues dentro de cada célula existen los lisosomas. Estas enzimas son las encargadas de “digerir” aquellas sustancias que no tienen ninguna función para las células. Es decir, los desechos de restos celulares viejos que no aportan nada bueno. Estos desechos son utilizados por el organismo para crear células nuevas y energía. A este proceso se le conoce como autofagia. 1 www.abc.es ¿Qué relación guarda la autofagia con dejar de ingerir alimentos por unas horas? Pues el ayuno obliga a tu cuerpo a realizar la autofagia para conseguir la energía que necesita.
Esto quiere decir que se autoabastece de todas esas sustancias que previamente le aportas por medio de los alimentos y que de hecho ya están circulando por todo tu organismo (como los macronutrientes por ejemplo).
Puede que te parezca un poco extraño eso de que tu cuerpo se alimenta de sí mismo, pero la Doctora Isabel Belaustegui explica cómo comienza el proceso “Se inicia con la formación de una membrana alrededor de la chatarra que hay que digerir, todavía no se sabe cómo se forma esta membrana ni que es lo que hace que se elongue, pero el hecho es que se ha observado cómo se forma una membrana, un sabanita, una envoltura que va englobando esta chatarra que se quiere digerir, de manera que ya se completa y se hace un compartimiento independiente de la célula que contiene esta basura que se quiere digerir”. 2 www.youtube.com
Si los lisosomas no realizan su tarea de forma adecuada, esos desechos circularán libremente por tu organismo, lo que puede causar el desarrollo de distintas enfermedades como la diabetes tipo 2, el cáncer o el parkinson. 3 docs.google.com Cuando sometes al cuerpo a periodos largos de ausencia de comida le generas estrés, lo que activa con mayor fuerza la autofagia.
Durante este proceso tu cuerpo procura mantener los niveles adecuados de energía mientras se limpia a sí mismo.
En otras palabras, durante el ayuno el organismo también pasa por un proceso de desintoxicación al utilizar todos los desechos que posee para generar dicha energía.
Si a esto le sumas una disminución en las calorías luego del ayuno, es posible que disminuyas tu peso corporal.
ALGUNAS CONSIDERACIONES SOBRE EL AYUNO
El óxido nítrico contribuye en la recuperación muscular luego de una actividad física, permite quemar la grasa acumulada y favorece el flujo sanguíneo. 4 www.sandiegouniontribune.com
Otros beneficios del ayuno es que disminuye los niveles de colesterol y de triglicéridos en la sangre, evita el desarrollo de enfermedades cardiovasculares o diabetes, así como la reducción de la inflamación y la presión sanguínea.
Antes de comenzar con la práctica de un ayuno, es recomendable que acudas a un nutricionista para que evalúe tus necesidades y cuál es la mejor forma de que practiques los ayunos.
Lo ideal es comenzar saltándose una comida o espaciando las horas entre un alimento y otro, de esta forma el impacto para tu cuerpo será paulatino, evitando así caigas en la tentación de ingerir más comida de la necesaria una vez termine el ayuno.
LOS AYUNOS MÁS PRACTICADOS
| Ayuno 12/12: Este tipo de ayuno resulta adecuado para las personas que se inician en esta actividad, ya que se puede combinar las horas de sueño (el cuerpo ya está acostumbrado a no ingerir alimentos durante toda la noche, pues se encuentra dormido) con dejar pasar un par de horas antes de consumir el desayuno. Por ejemplo: Si comes a las 8:00 de la noche, lo correcto es que no ingieras más alimentos hasta las 8:00 de la mañana. El resto del día puedes realizar tres comidas de forma normal, recordando que lo ideal es que mantengas una dieta balanceada. | |
| Ayuno 16/8: Consisten por ejemplo en comer a las 7:00 pm, y dejar pasar unas horas para tomar el desayuno, lo cual sería a las 11:00 am. Durante las horas de ayuno puedes ingerir bebidas como agua, té o café, estos dos últimos deben tomarse sin ningún tipo de aditivos químicos ni azúcares. En este tipo de ayuno puedes saltar una comida y solo realizar dos al día, lo que ahorra tiempo y dinero. 5 www.medicalnewstoday.com | |
| Ayuno 20/4: Con este tipo de ayuno solo puedes comer en un margen de 4 horas. Es decir, que puedes consumir solo una comida al día. La misma debe ser muy balanceada pues será la única vez en el día que tu cuerpo tome todos los nutrientes que necesita. Durante las restantes horas lo recomendable es que bebas agua, té o café. | |
| Ayunos prolongados (24 horas o más): Este tipo de ayuno es el más complejo que existe, pues debes preparar al cuerpo para tolerar más de 20 horas sin comer. De hecho, para algunas personas lo normal es ayunar durante 24 horas. Incluso existen otros que lo llevan a cabo hasta por 36 o 48 horas. El problema de ese tipo de ayuno prolongado si no lo manejas con cuidado, es que el cuerpo entra en estado de alerta, lo que provoca que comience acumular energía a penas la recibe de los alimentos. Además puedes sufrir otros efectos negativos como irritabilidad, mareos, disminución de la tensión arterial y problemas cardiovasculares. 6 www.clinicaalemana.cl | |
| Otros tipos de ayuno: Los ayunos intermitentes resultan muy versátiles, ya que pueden adaptarse los horarios en base a las necesidades de cada persona. Así por ejemplo, puede saltarse el desayuno en vez de la cena, o adelantar las horas de la comida y solo ingerir dos al día. Otra opción es disminuir las calorías los días en que se está realizando el ayuno intermitente (este es el método más utilizado para bajar de peso). Sin embargo, el Doctor Sebastián La Rosa, experto en terapias alternativas indica que esto no es necesario del todo -yo voy hacer ayuno intermitente por lo menos para obtener beneficios necesito hacer más de 12 horas de ayuno. Esto no quiere decir ni bajar la cantidad de calorías que yo consumo por día ni necesariamente cambiar mi dieta, yo puedo hacer esas dos cosas dependiendo de qué efectos secundarios quiera obtener-. |
UN PEQUEÑO RESUMEN
Incluir alimentos saludables como frutas y verduras en cada comida hace que tu organismo incremente los niveles de óxido nítrico. Esta sustancia le ayuda a tus músculos a recuperarse luego de hacer ejercicio y te permite eliminar la grasa.
El ayuno también disminuye las posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes y reduce las inflamaciones.
Sin embargo, el ayuno también puede traer consecuencias negativas como mareos, dolores de cabeza, mal aliento, dolores musculares y un incremento del apetito.
Si eres nuevo en la práctica de los ayunos, lo ideal es que comiences por un ayuno de 12 horas. Existen otros ayunos donde se deja de comer durante 16 horas, 20 horas e incluso durante 24 horas o más.
Antes de comenzar con cualquiera de ellos, lo ideal es que consultes con un nutricionista para que te asesore sobre la forma más adecuada y saludable de realizar el ayuno.
