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El Ayuno: Cómo afecta a tu cuerpo

Practicar el ayuno unos cuantos días a la semana es un hábito muy común en la actualidad. Para que obtengas todos sus beneficios, debes tener en cuentas varios factores

¿Sabías que el ayuno es una práctica alimenticia que se viene ejecutando desde la antigüedad? Simplemente consiste en realizar una programación para que tu cuerpo deje de consumir alimentos por unas cuantas horas. Para hacer este proceso más llevadero (porque en alguno momento te atacará el hambre) algunas personas consumen durante estos periodos bebidas como agua, té o café. Como cada organismo es diferente, puedes escoger qué tipo de ayuno satisface mejor tus necesidades, controlando así cuántas horas vas a pasar sin comer.
 
Tu cuerpo al igual que cualquier otro ser humano, siempre está en una en constante creación de células nuevas. ¿Pero qué sucede con aquellas que nunca se renuevan, las llamadas “células muertas”? Pues dentro de cada célula existen los lisosomas, unas enzimas que son las encargadas de “digerir” aquellas sustancias que no tienen ninguna función para las células, es decir, los desechos de restos celulares viejos que no aportan nada bueno. Esos desechos son utilizados por el organismo para crear células nuevas y energía, a este proceso se le conoce como autofagia.
 
que tomar en los ayunos
 

LA AUTOFAGIA Y EL AYUNO


 
¿Pero qué relación guarda la autofagia con dejar de ingerir alimentos por unas horas? Pues el ayuno obliga a tu cuerpo a realizar la autofagia para conseguir la energía que necesita, es decir, se autoabastece de todas esas sustancias que previamente le aportaste por medio de los alimentos y que de hecho ya están circulando por todo tu organismo (como los macronutrientes por ejemplo).
 
Puede que te parezca un poco extraño eso de que tu cuerpo se alimente de sí mismo, pero la Doctora Isabel Belaustegui explica cómo comienza el proceso “Se inicia con la formación de una membrana alrededor de la chatarra que hay que digerir, todavía no se sabe cómo se forma esta membrana ni que es lo que hace que se elongue, pero el hecho es que se ha observado cómo se forma una membrana, un sabanita, una envoltura que va englobando esta chatarra que se quiere digerir, de manera que ya se completa y se hace un compartimiento independiente de la célula que contiene esta basura que se quiere digerir”.
 
Si los lisosomas no realizan su tarea de forma adecuada, esos desechos circularían libremente por tu cuerpo, lo que puede causarte el desarrollo de distintas enfermedades como la diabetes tipo 2, cáncer o el parkinson. Cuando sometes al cuerpo a periodos largos de ausencia de comida le generas un estrés, lo que activa con mayor fuerza la autofagia.
 
Durante este proceso tu cuerpo procura mantener los niveles adecuados de energía mientras se limpia a sí mismo, es decir, pasa también por un proceso de desintoxicación al utilizar todos los desechos que posee para generar dicha energía. Si a esto le sumas una disminución en las calorías luego del ayuno, es posible que disminuyas tu peso corporal.
 
proceso de autofagia
 

ALGUNAS CONSIDERACIONES SOBRE EL AYUNO


 
Alternar periodos de ayuno con periodos de ingesta de calorías sanas (como por ejemplo frutas, verduras y legumbres) genera en tu organismo el aumento de los niveles de óxido nítrico, una sustancia que el cuerpo produce de forma natural; esta contribuye a la recuperación muscular luego de una actividad física, permite quemar la grasa acumulada y favorece el flujo sanguíneo.
 
Otros beneficios del ayuno intermitente es la disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, evita el desarrollo de enfermedades cardiovasculares o diabetes, así como la reducción de la inflamación y la presión sanguínea.
 
Antes de comenzar con la práctica de un ayuno intermitente, es recomendable que acudas con un nutricionista para que evalué tus necesidades y cuál es la mejor forma de que practiques los ayunos.Lo ideal es comenzar saltándose una comida o espaciando las horas entre un alimento y otro, de esta forma el impacto para tu cuerpo será paulatino, evitando así que tengas la tentación de ingerir más comida de la necesaria una vez termine el ayuno.
 
impacto del ayuno en el cuerpo
 

LOS AYUNOS MÁS PRACTICADOS HOY EN DIA



Ayuno 12/12: Este tipo de ayuno resulta adecuado para las personas que se inician en esta actividad, ya que se puede combinar las horas de sueño (el cuerpo ya está acostumbrado a no ingerir alimentos durante toda la noche, pues se encuentra dormido) con dejar pasar un par de horas antes de consumir el desayuno. Por ejemplo: Si comes a las 8:00 de la noche, lo correcto es que no ingieras más alimentos hasta las 8:00 de la mañana. El resto del día puedes realizar tres comidas de forma normal, recordando que lo ideal es mantengas una dieta balanceada.

Ayuno 16/8: Consiste por ejemplo en comer a las 7:00 pm, y dejar pasar unas horas para tomar el desayuno, lo cual sería a las 11:00 am. Durante las horas de ayuno puedes ingerir bebidas como agua, té o café, estos dos últimos deben tomarse sin ningún tipo de aditivos químicos ni azúcares. En este tipo de ayuno puedes saltar una comida y solo realizar dos al día, lo que ahorra tiempo y dinero.

Ayuno 20/4: Con este tipo de ayuno solo puedes comer en un margen de 4 horas, es decir, que puedes consumir solo una comida al día. La misma debe ser muy balanceada pues será la única vez en el día que tu cuerpo tome todos los nutrientes que necesita. Durante las restantes horas lo recomendable es que bebas agua, té o café.

Ayunos prolongados (24 horas o más): Este tipo de ayuno es el más complejo que existe, pues debes preparar al cuerpo para tolerar más de 20 horas sin comer. De hecho, lo normal es ayunar durante 24 horas e inclusive hay personas que lo llevan a cabo hasta por 36 o 48 horas. Quizá es natural pensar que el cuerpo llega a pasar hambre por ser periodos tan largos, pero diversos estudios demostraron que la hormona del apetito se controla en base a los hábitos alimenticios de cada persona, y no por la cantidad de comida que ingiere. Los ayunos intermitentes que superan las 12 horas, generan en tu cuerpo la activación de la autofagia, un proceso en el cual el organismo realiza una limpieza al consumir los desechos que circulan por él, a la par de autogenerar la energía que necesita cada uno de sus sistemas para poder llevar a cabo sus funciones. Diversos estudios indican que este tipo de ayuno (cuando se realiza de forma correcta) contribuye a quemar la grasa acumulada en el organismo.

Otros tipos de ayuno: Los ayunos intermitentes resultan muy versátiles, ya que pueden adaptarse los horarios en base a las necesidades de cada persona. Así por ejemplo, puede saltarse el desayuno en vez de la cena, o adelantar las horas de la comida y solo ingerir dos al día. Otra opción es disminuir las calorías los días en que se está realizando el ayuno intermitente (este es el método más utilizado para bajar de peso). Sin embargo, el Doctor Sebastián La Rosa indica que esto no es necesario del todo “yo voy hacer ayuno intermitente por lo menos para obtener beneficios necesito hacer más de 12 horas de ayuno. Esto no quiere decir ni bajar la cantidad de calorías que yo consumo por día ni necesariamente cambiar mi dieta, yo puedo hacer esas dos cosas dependiendo de qué efectos secundarios quiera obtener” .

 
clases de ayuno
 
Además se puede intercalar los días de la semana que se quiere realizar, o simplemente convertirlo en un hábito de vida. Lo importante es saber que para obtener buenos resultados el ayuno debe prolongarse por más de doce horas, así lo señala el Doctor la Rosa “Pasadas las 12 horas voy a empezar a utilizar grasas como fuente de energía, esto es crucial, 13 horas es el número seguro, pero a partir de las 12 horas la gran mayoría de las personas está utilizando grasas como fuente de energía porque la fuente de hidratos se le acabaron normalmente”.
 
Antes de comenzar a practicar un ayuno intermitente, lo ideal es que consultes con un especialista en salud, él sabrá guiarte sobre cuál es el más adecuado para ti. Recuerda que el ayuno no significa dejar de comer durante horas, para luego meterte un atracón cuando lleguen las horas estipuladas para comer. Si lo haces de esa forma, estarás desaprovechando uno de los beneficios de la autofagia (quemar grasa acumulada), por eso lo mejor es que tus hábitos alimenticios sean lo más sanos posibles, controlando los carbohidratos y agregando más proteínas y grasas saludables en tus platos, de esta forma evitarás almacenar tejido adiposo, haciendo que tu cuerpo se mantenga sano.

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