Al realizarlo desarrollas la fuerza, lo cual te ayuda a mejorar la postura y disminuir los molestos dolores de espalda.
Como este tipo de actividad se centra en el movimiento de la pierna más que en la potencia, es considerado un ejercicio de calistenia.
Es una actividad muy fácil de realizar, por ende su nivel de dificultad es ideal para principiantes. Gracias a su sencillez y a que no necesitas instrumentos especiales (a menos que quieras subir el nivel de dificultad usando una banda elástica), los riesgos de sufrir una lesión son mínimos.
Sin embargo, es prudente mantener una correcta postura durante la ejecución del ejercicio para evitar sufrir molestias en la espalda.
La extensión de cadera es un ejercicio isotónico debido a la contracción que se ejerce en el glúteo. Además es predominantemente aeróbico por tener una intensidad baja.
Para ver unos excelentes resultados es necesario que lo pongas en práctica varias veces a la semana. Cuentas con la ventaja de que lo puedes realizar en cualquier lugar y hora deseada.
BENEFICIOS DE PRACTICAR LA EXTENSIÓN DE CADERA
| Mejora la postura corporal. | |
| Evita los dolores de espalda. | |
| Desarrolla la fuerza del cuerpo. |
MÚSCULOS INVOLUCRADOS EN EL EJERCICIO
Glúteo mayor
Isquiotibiales
Extensores de la columna
CÓMO EJECUTAR LA EXTENSIÓN DE CADERA PASO A PASO
1
STEP
Coloca en el piso una alfombra para hacer ejercicio y colócate sobre ella de rodillas, dejando una separación entre ellas al ancho de la cadera.
2
STEP
Separa los brazos al ancho de los hombros y apoya los antebrazos en el piso.
3
STEP
Eleva una pierna y extiendela hasta formar una línea horizontal con ella. Luego contrae los glúteos a la vez que elevas la pierna hasta formar un ángulo de cuarenta grados. Regresa la pierna hasta formar una línea horizontal de nuevo y repite el movimiento las veces que consideres necesario.
4
STEP
Repite todo el procedimiento con la otra pierna.
TIPS IMPORTANTES AL HACER EL EJERCICIO
| La pierna que se encuentra apoyada en el piso debe permanecer firme en todo momento. | |
| Evita arquear la espalda. | |
| Contrae los músculos del abdomen para ejercitar también esa zona. | |
| Puedes mantener una concentración isométrica un par de segundos al final del movimiento. | |
| Cuida la respiración, exhala cuando eleves la pierna e inhala cuando regreses a la posición horizontal. | |
| Puedes realizar una variante de este ejercicio doblando la rodilla de la pierna que ejecuta el movimiento. Sin embargo, hacerlo de esta forma tiene menos impacto en los glúteos. 2 Delavier F. Guía de los movimientos de musculación(Mujeres). Editorial Paidotribo. P-30. |
Si buscas lucir unos glúteos bien tonificados y unas piernas sanas, este ejercicio de extensión de cadera es ideal para ti.
Además de tener unos glúteos fuertes, también estarás ganando fuerza, sobre todo en la parte baja del cuerpo.
Lo más recomendable es que lo pongas en práctica varias veces por semana para ver óptimos resultados y poder mantenerlos en el tiempo.
