Una forma muy efectiva de ejercitar los músculos del abdomen es practicar los encogimientos abdominales. Al ponerlo en práctica ganarás fuerza en todo el cuerpo. Además tiene un nivel de dificultad apto para principiantes, aunque debes cuidar la forma en que lo realizas para evitar lesiones en el cuello.
Este ejercicio al igual que las planchas abdominales, no requiere de herramientas especiales ni peso extra, lo puedes llevar a cabo en casa o cualquier otro lugar. El único equipamiento que debes tener a mano es una alfombra para hacer ejercicio que proteja y ayude a tu espalda a permanecer en una posición cómoda.
Los encogimientos abdominales o crunch tienen varias variantes (como realizar el movimiento solo con la parte superior del cuerpo, sin separar las piernas del suelo) sin embargo, en esta ocasión se trata del crunch donde debes elevar tanto los hombros como las piernas del suelo.
BENEFICIOS DE LOS ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES
| Fortalece los músculos del abdomen. | |
| Contribuye a que respires mejor, pues trabaja el diafragma. | |
| Al fortalecer el abdomen, estarás resguardando algunos órganos internos como el estómago, el páncreas y el hígado. 1 elpais.com | |
| Te protege de los dolores de espalda. |
MÚSCULOS QUE TRABAJAN LOS ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES
Recto abdominal
Oblicuo externo e interno del abdomen
Transverso abdominal
Cuádriceps, recto femoral
Tensor de la fascia lata
ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES O CRUNCH PASO A PASO
1
STEP
Coloca en una superficie plana una alfombra para hacer ejercicio y ubica tu cuerpo en ella de forma horizontal mirando hacia arriba.
2
STEP
Flexiona las piernas apoyando bien los pies en el suelo. Coloca las palmas de las manos detrás de la cabeza a la altura de las orejas.
3
STEP
Contrae el abdomen y eleva tu cuerpo redondeando la espalda a la vez que alzas las rodillas hasta llevarlas muy cerca de la cara. 2 Rallo J. (2013) Ponerse en forma para dummies. Centro Libros PAPF. España. P-188
4
STEP
Regresa a la posición inicial y repite el movimiento tantas veces como lo indique tu rutina de entrenamiento.
ALGUNAS RECOMENDACIONES
| Cuando realices el ejercicio es importante que exhales el aire al momento de contraer el abdomen, si dejas el aire retenido la contracción será mínima y no estarás trabajando de forma eficiente y completa los músculos. 3 Morán O. (2015) Manual de entrenamiento. Glúteos. Abdomen. Piernas. Pila Teleña. España. P-124 | |
| Evita forzar el cuello. Por eso es importante que tus manos no se encuentren en esa zona. 4 Delavier F. Guía de los movimientos de musculación (Mujeres). Editorial Paidotribo. P-89 | |
| Procura no elevarte con los hombros. Aunque parezca más sencillo de esa forma, no es lo adecuado, podrías sufrir una lesión en la espalda. | |
| Si bien es cierto que este tipo de ejercicio te ayuda a quemar calorías, específicamente la grasa que se acumula en el abdomen, la verdad es que solo verás buenos resultados si mantienes una dieta balanceada. |
Después de saber la forma correcta de realizar el ejercicio y su facilidad, no existen excusas para no ponerlo en práctica.
Los beneficios que aporta a tu cuerpo son excelentes. Al realizar los encogimientos abdominales de forma constante verás cómo se reduce la grasa de tu abdomen. Además se te hará más fácil realizar el movimiento porque dominarás mejor la técnica.
Recuerda que para quemar grasa hacer ejercicio es insuficiente. Come de forma saludable, hidrátate y respeta los tiempos de descanso.
