Para poder realizarlo necesitas desplazarte a zonas de gran altura o utilizar equipos especializados. Sin embargo, no todo es bueno. Es importante contar con la supervisión de un experto, ya que implementar esta técnica de forma inadecuada, trae consecuencias negativas como el llamado “mal de altura”.
¿QUÉ ES LA HIPOXIA?
Cada parte del cuerpo necesita oxígeno. Normalmente la demanda de oxígeno que exige el organismo para vivir es proporcional al que recibe. En esas situaciones donde todos los procesos se llevan a cabo de forma natural porque existe un equilibrio se le conoce con el nombre de normoxia. 1 www.researchgate.net
Cuando haces ejercicio de forma intensa esa demanda de oxígeno cambia porque tus músculos lo transforman en energía, hasta que llega un momento en que el nivel de oxígeno cae y se comienza a generar energía por el proceso de metabolismo anaeróbico. 2 www.elsevier.com
Si realizas una actividad física a gran altura (como en una montaña), gastas mucha más energía, lo que se traduce en una mayor necesidad de oxígeno. El problema está en que a mayor altura disminuye la presión del aire que inspiras, lo que te dificulta la obtención de oxígeno. Esto es lo que se conoce como hipoxia.
En palabras más sencillas: La hipoxia es la disminución de oxígeno en la sangre. Se produce de forma natural debido al cambio de altitud, aunque también se puede inducir por medio de distintos mecanismos. A mayor altura menor presión de oxígeno en la atmósfera y más le cuesta a los pulmones trabajar (el oxígeno viaja más lento por la sangre), sobre todo si estás practicando algún tipo de actividad física. 3 elpais.com
También se puede dar el caso contrario. Es decir, que se mantenga la presión atmosférica pero disminuya la proporción de oxígeno en el aire.
EQUIPOS PARA REALIZAR ENTRENAMIENTO EN HIPOXIA
Puede resultar complicado trasladarte cada día a una montaña y mucho más pasar la noche en ella. Existen distintos equipos que te pueden ayudar a realizar un entrenamiento en hipoxia sin que para ello vayas a lugares con mayor altitud.
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La habitación de nitrógeno tiene la ventaja de contar con un amplio espacio. En ella puedes realizar entrenamientos de alta intensidad con bastante libertad de movimiento. Simula una altitud que oscila entre los 2000 a 3000 metros y el aire en su interior tiene mayores niveles de nitrógeno junto con una menor concentración de oxígeno. 4 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
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Por su parte la tienda hipóxica es muy parecida a una tienda de camping. Dentro no cambia la presión atmosférica pero tiene un mecanismo que si reduce la concentración de oxígeno (el cuerpo es sometido a una hipoxia intermitente normobárica). 5 www.elmundo.es
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En el caso de las cámaras hipobáricas, la presión atmosférica si cambia, pudiendo simular altitudes de hasta 4500 metros. Tienen forma de cilindro y los deportistas la usan para dormir. Al despertar, realizan su rutina de entrenamiento. Es como vivir arriba y entrenar abajo pero sin estar en lugares altos. 6 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
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Por último, la máscara de hipoxia es un equipo que genera mucha controversia. No existen evidencias científicas que indiquen su efectividad durante los entrenamientos en hipoxia para mejorar el rendimiento, aunque al parecer si mejora el trabajo de los músculos respiratorios. Sin embargo, puede tener efectos negativos si se regula de forma ineficiente el aire que se inspira mientras se utiliza. 7 www.sportlife.es
Si quieres llevar a cabo el entrenamiento en hipoxia sin ningún equipamiento puedes hacerlo con tan solo aguantar la respiración.
Un estudio publicado en la Revista Internacional de Fisiología y Rendimiento Deportivo demostró que 16 nadadores que realizaron 6 sesiones de sprint aguantando la respiración, mejoraron su rendimiento en comparación a los nadadores que respiraron normalmente.
BENEFICIO DEL ENTRENAMIENTO EN HIPOXIA
Un estudio del año 2014 donde un grupo de hombres que realizaron extensiones de codo con brazo hasta el agotamiento 3 días a la semana por 8 semanas, demostró que el entrenamiento en hipoxia aumenta la concentración de la hormona del crecimiento y favorece la hipertrofia muscular, en este caso, específicamente en los músculos del tríceps braquial.
A pesar de que el entrenamiento con hipoxia reduce la entrada de oxígeno en el cuerpo, hace que el músculo tenga una mejor capacidad de utilizarlo, gracias a que tiene un efecto positivo sobre la actividad de la mitocondria y la mioglobina. 8 www.scielo.org.co
La Revista Europea de Fisiología Aplicada publicó otro estudio donde triatletas masculinos ejecutaron entrenamientos intensos durante 2 horas por 10 días utilizando una cámara hipobárica, simulando una altitud de 2500 metros, mostrando una mejora en su capacidad anaeróbica.
Si tu objetivo es perder grasa, un artículo señala que la hipoxia intermitente reduce los niveles de la hormona leptina (regula el apetito) mientras aumenta los niveles de serotonina (también regula la sensación de saciedad y las emociones).
Tu sistema inmune tendrá una mayor capacidad de respuesta ante agentes externos, producto del aumento de los niveles de citoquinas. Estas sirven como mensajeros y coordinadores de otras células, aunque también controlan otras funciones como la respuesta inflamatoria. 9 g-se.com
Una investigación publicada por el Medicine & Science in Sports & Exercise asegura que el entrenamiento en hipoxia aumenta la masa magra, disminuye el colesterol total y la presión arterial.
El entrenamiento con hipoxia también tiene efectos positivos en los niveles de glucosa. Cuando los músculos se contraen estimulan el transporte de esta sustancia. El entrenamiento en hipoxia además de ayudar en ese sentido, también aumenta la sensibilidad a la insulina. 10 g-se.com
CONSIDERACIONES ANTES DE REALIZAR UN ENTRENAMIENTO EN HIPOXIA
A pesar de que viste todos los beneficios que un entrenamiento en hipoxia intermitente puede ofrecerte, antes de que lleves a cabo este método tienes que tomar en cuenta lo siguiente:
| Cuando se realizan entrenamientos en altura de forma controlada el cuerpo se aclimata, dando paso a una adaptación fisiológica que le permite mejorar su rendimiento deportivo. ¿Cuánta altura es necesaria para obtener beneficios? Se estima que por encima de 2000 metros de altitud, aunque esto varía dependiendo del organismo de cada persona. | |
| Si asciendes muy rápido el cuerpo no tiene tiempo de aclimatarse, así que puedes sufrir la enfermedad de la montaña. Puedes presentar dolor de cabeza, ganas de vomitar, deprimirte y sentirte irritable. 11 sisbib.unmsm.edu.pe | |
| La disminución de oxígeno en la sangre hace que tu organismo produzca más glóbulos rojos como medida compensatoria. El problema es que pasar largos períodos en situaciones de hipoxia genera un exceso de glóbulos rojos, lo que puede causar enfermedades cardiovasculares. 12 www.webconsultas.com | |
| Someter a tu cuerpo a una hipoxia sin las medidas adecuadas hace que se liberen más radicales libres, sientas fatiga, se altere tanto tus emociones como el ritmo cardiaco y te cause ansiedad. 13 www.scielo.org.co |
RESUMEN DEL ENTRENAMIENTO EN HIPOXIA
En la actualidad es posible simular un estado de hipoxia gracias a distintos mecanismos. La habitación de nitrógeno, las tiendas de hipoxia, las cámara hipobárica y las máscaras son muy utilizadas por los deportistas para realizar entrenamientos en hipoxia intermitente.
Varias investigaciones han demostrado que el entrenamiento en hipoxia mejora la producción de la hormona de crecimiento, favorece el desarrollo de la masa muscular, regula las ganas de comer y aumenta las defensas del cuerpo.
Sin embargo, antes de que decidas llevarlo a cabo, debes asesorarte con un experto. Realizar un entrenamiento en hipoxia de forma incorrecta también genera consecuencias negativas: migraña, irritabilidad, depresión, fatiga, ansiedad y problemas cardiovasculares.
