Muchas veces tenemos la agenda llena y quizá nos falta tiempo para realizar las actividades que más nos gustan. Con este tipo de entrenamiento esa excusa es poco válida. Tan solo con dedicarle 15 minutos al día, podemos obtener grandes beneficios.
Si queremos obtener resultados rápidos y tenemos poco tiempo para ello, definitivamente el HIIT es lo que estamos buscando. Podemos crear nuestra propia rutina y llevarla a cabo en cualquier lugar y hora del día.
Activar el metabolismo, desarrollar la fuerza y los músculos, o quemar el tejido adiposo, son solo algunas de las muchas ventajas que nos brinda este método.
Lo único que necesitamos es saber cuál es nuestra capacidad, y en base a eso ir progresando paulatinamente. Como en toda práctica deportiva, podemos sufrir una lesión si no somos precavidos.
¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO HIIT?
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) consiste en realizar un ejercicio de forma intensa durante un periodo corto de tiempo, para luego descansar otro poco o mantenernos activos pero con una intensidad mucho más baja.1www.vitonica.com
¿Qué tan intenso debe ser? Pues a intensidad máxima. Esto quiere decir que debemos dar todo de nosotros durante unos pocos segundos, porque esa es la única forma en que este tipo de entrenamiento funciona de verdad.
La gran ventaja del entrenamiento interválico de alta intensidad es que lo podemos practicar en el gimnasio, en casa o al aire libre. Basta con tener entre 15 a 20 minutos libres y las ganas de dar el máximo de nuestra capacidad para poder ver resultados positivos.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO HIIT
1
Un artículo de revisión publicado por la Revista Médica de Chile señala que aplicarlo dentro de la práctica de sprint, mejora la velocidad. En ejercicios de esfuerzo como baloncesto, boxeo o fútbol, incrementa la oxidación de las grasas. En el caso de las personas obesas, el entrenamiento HIIT disminuye tanto el peso corporal (PC) como el índice de masa corporal (IMC). 2scielo.conicyt.cl
2
Tiene efectos positivos sobre la salud metabólica, ya que nos ayuda a disminuir la resistencia a la insulina. Es decir, evitamos desarrollar diabetes tipo 2. 3repository.lboro.ac.uk
3
Un artículo publicado en el año 2019 indica que el entrenamiento HIIT mejora la capacidad del cerebro en procesar la información en los adultos mayores que lo ponen en práctica. 4www.scielo.sa.cr
4
El entrenamiento interválico de alta intensidad incrementa la producción de potencia máxima en hombres mayores que son sedentarios, mientras que en los hombres atletas aumenta un poco la producción de testosterona libre. 5www.researchgate.net
5
Crece la producción de la hormona del crecimiento, lo que nos permite desarrollar masa muscular. 6www.webconsultas.com
6
El entrenamiento HIIT tiene mayores efectos positivos sobre la función vascular si se compara con el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT). También mejora la aptitud cardiorrespiratoria. Lo que quiere decir que nos permite evitar o disminuir el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular o un infarto de miocardio. 7www.researchgate.net
7
Mejora los niveles de consumo máximo de oxígeno (VO2max). En otras palabras, extraemos, transportamos y consumimos más oxígeno cuando realizamos el entrenamiento interválico de alta intensidad. 8www.scielo.org.co
ENTRENAMIENTO HIIT EN CASA
Lo primero que debemos hacer antes de practicar cualquier ejercicio es calentar el cuerpo. De esta forma preparamos a todo el organismo y reducimos considerablemente la posibilidad de sufrir una lesión. Al finalizar la actividad también es importante estirar para relajar todos los músculos, así logramos que se recuperen y crezcan adecuadamente. 9www.revistagq.com
Principiantes: Podemos comenzar con una rutina de 20 minutos donde combinemos varios ejercicios como jumping jacks, sentadilla, burpees y zancadas por ejemplo. Primero calentamos durante 5 minutos. Luego alternamos los diferentes ejercicios haciendo series de 30 segundos de alta intensidad y 20 segundos de baja intensidad. En este caso podemos realizar un trote suave mientras descansamos para mantener activo nuestro metabolismo. Al finalizar el entrenamiento estiramos todo el cuerpo durante 5 minutos.
Expertos: El procedimiento es igual al anterior, con la diferencia de que alternamos 60 segundos de ejercicios de alta intensidad con periodos de 30 segundos de descanso activo.
Ejercicios: Saltar la cuerda, correr en el sitio, hacer flexiones, step-up con una silla, son tan solo algunos de los ejercicios que podemos realizar aplicando el entrenamiento interválico de alta intensidad. Podemos ejecutarlo con cualquier ejercicio que seamos capaces de llevar a cabo. Incluso si vamos al gym, son buenas opciones la bicicleta de spinning o correr en la cinta, alternando periodos de alta intensidad con descansos activos.
UN PEQUEÑO RESUMEN
El entrenamiento HIIT consiste en realizar ejercicio en un tiempo corto de forma intensa, descansando poco también de forma activa o no.
El entrenamiento HIIT para quemar grasa resulta una excelente opción. También nos aporta otros beneficios como mejorar la forma en que nuestro cuerpo utiliza el oxígeno durante los entrenamientos, disminuir el riesgo de sufrir de diabetes tipo 2 o incrementar nuestra masa muscular.
Podemos aplicar el entrenamiento HIIT en casa con los ejercicios que más nos gusten. Solo debemos tomar en cuenta comenzar con un buen calentamiento y luego finalizar con los estiramientos.
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