Que logres llevar a cabo ambas acciones a la vez va a depender de muchos factores.
Uno de ellos es tu carga genética (existen personas que por más que comen no engordan, pues tienen la suerte de tener un metabolismo rápido), el tipo de entrenamiento que mantengas, tus motivaciones, si descansas lo suficiente, tu dieta (y si la sigues adecuadamente) e inclusive si eres nuevo en el mundo del Fitness.
¿CÓMO TRABAJA EL CUERPO PARA GANAR MÚSCULO?
Normalmente este proceso mantiene su equilibrio, lo que quiere decir que no ganas ni pierdes músculo de forma abrupta.
Cuando llevas a cabo un entrenamiento, las fibras (células) musculares se ven afectadas, por lo cual tu cuerpo crea nuevas para sustituirlas (síntesis de proteína). Así pues, cuando la síntesis de proteína supera a la degradación, tus músculos crecen y se hacen fuertes. 1 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Por eso es tan importante la alimentación a la hora de ganar músculo. Necesitas tener suficientes calorías para “quemarlas” durante la actividad física (sobre todo proteínas), pero sin excederte en su consumo.
Para perder grasa el proceso es inverso, necesitas tener un “déficit calórico”. Esto quiere decir que debes comer menos grasas y carbohidratos mientras le das prioridad a las proteínas.
Sin embargo, si caes en los extremos y no comes lo suficiente, podrías perjudicar la síntesis de proteínas, lo que te llevará a perder masa muscular. 2 mx.emedemujer.com
EL ENTRENAMIENTO ADECUADO PARA PERDER GRASA
La verdad es que eso es adecuado si tu objetivo es ganar resistencia muscular.
El Especialista en Obesidad y Metabolismo Frank Suárez indica que lo más importante para poder ganar músculo es el nivel de intensidad que se aplique al hacer ejercicio y el tiempo de recuperación que se tome antes de volver a realizar una actividad física.
Si no le permites a tu cuerpo recuperarse de forma adecuada, no ganarás masa muscular.
Para poder desarrollar masa muscular, lo ideal es someter poco a poco al músculo a una mayor cantidad de peso ejecutando ejercicios intensos con menos repeticiones.
Ese aumento de peso progresivo causa mayor estrés mecánico, lo que activa las fibras musculares, haciendo que éstas se desarrollen.
Ya sabrás que la mejor forma para quemar grasa es hacer cardio. Sin embargo, para poder ganar músculo y perder grasa deben ser sesiones cortas pero intensas. Así lo señala un estudio llevado a cabo en sujetos con sobrepeso.
En dicho estudio, sometieron a un grupo de hombres y mujeres a ejercicios de alta intensidad sobre una bicicleta spinning durante un minuto, seguido por dos minutos de descanso activo, hasta completar 10 series.
Los resultados demostraron una reducción de grasa corporal, a pesar de que los sujetos no mantuvieron una dieta baja en calorías.
Por lo tanto, todo parece indicar que la mejor opción es que practiques entrenamientos a intervalos de alta intensidad (HIIT), pues combinar períodos de gran esfuerzo con periodos de bajo esfuerzo te permitirá perder grasa sin afectar la masa muscular.
DORMIR MAL NO TE HACE GANAR MÚSCULO Y PERDER GRASA
También se elevan los niveles de la hormona ghrelina (asociado a la sensación de hambre) mientras que disminuye la hormona leptina (la que genera la sensación de saciedad) con lo cual puedes correr el riesgo de querer salirte de la dieta.
LA IMPORTANCIA DE LOS ALIMENTOS PARA GANAR MÚSCULO
Irónicamente para que pierdas grasa necesitas reducir las calorías, y para ganar masa muscular tienes que aumentarlas. ¿Suena complicado cierto?, por ello es necesario que encuentres un equilibrio llevando una dieta sana y balanceada.
Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva las personas que realizan una actividad deportiva necesitan ingerir más proteínas en comparación con las personas sedentarias.
Por eso recomiendan consumir entre 1,4 a 2 gramos por cada kilo de peso diariamente. Incluso puedes optar por ingerir suplementos de proteína de alta calidad.
Según un artículo publicado en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio combinar porciones pequeñas de aminoácidos junto con carbohidratos aumenta por un periodo corto de tiempo el anabolismo de las proteínas musculares.
RESUMEN SOBRE GANAR MÚSCULO Y PERDER GRASA
El cuerpo constantemente está renovando las células. Cuando no sirven las desecha (degradación de proteínas) y luego crea más células (síntesis de proteínas).
Cuando entrenas ayuda a la síntesis de proteína, lo que te hace ganar músculo. Pero esto solo funciona cuando tienes una dieta saludable.
Lo complicado de ganar músculo y perder grasa es que para ganar masa muscular tu cuerpo necesita suficiente combustible, mientras que para perder grasa debes restringir las calorías.
El mejor entrenamiento para que puedas desarrollar músculo es aquel que implica realizar pocas repeticiones con un peso elevado. También se ha comprobado que los entrenamientos a intervalos de alta intensidad (HIIT) son efectivos para ganar músculo.
Permitir que el cuerpo descanse también es un factor importante que te ayuda a ganar masa muscular.
Tener un sueño de calidad hace que los tejidos se reparen y las hormonas cumplan sus funciones de manera adecuada.
El principal alimento que debe estar presente en tu dieta es la proteína. Sin embargo, para ganar músculo y perder grasa es necesario que incluyas carbohidratos y grasas, pero de forma moderada.
Lo más recomendable es que primero te enfoques en ganar músculo, comiendo lo suficiente para que tu cuerpo pueda crearlos, y luego enfocarte en perder grasa, manteniendo una dieta hipocalórica.
Mientras más músculo tenga el cuerpo, más energía consumirá en mantenerlos, lo que te ayudará a perder peso.
