Grasas buenas: Beneficios de los frutos secos

Si buscamos un alimento natural que nos sirva de snack cuando sentimos antojos por algo rico pero saludable, sin duda los frutos secos son la mejor opción. Son una excelente fuente de energía, sobre todo para las personas que practican deportes con regularidad.
 
Dependiendo de los tipos de frutos secos que decidamos consumir, conseguiremos distintas combinaciones tanto de los macronutrientes como de los micronutrientes que nuestro cuerpo tanto necesita para llevar a cabo todas sus funciones. Dependiendo del fruto también pueden contener ácidos grasos insaturados, poliisaturados o monoinsaturados.
 

---

 
Uno de los grandes beneficios de los frutos secos es que tienen una alta densidad energética y calórica. A simple vista podemos pensar que eso puede llevarnos a subir de peso. Sin embargo, un puñado de frutos secos lejos de hacernos engordar, pueden ayudarnos a controlar o incluso a perder peso corporal. 1 Frutos secos y el peso corporal Hasta la fecha, se han llevado a cabo unos 20 ensayos clínicos sobre los frutos secos y el peso, y ni uno solo de ellos ha hallado el aumento de peso que cabría esperar. Todos los estudios hallaron un aumento de peso inferior al predicho, ausencia de aumento de peso o pérdida de peso, incluso en los sujetos que añadieron un puñado o dos de frutos secos a sus dietas diarias. Greger M. y Stone G. (2015) Comer para no morir. Editor digital: Titivillus. P-335
 
Esto quizá se debe a que los frutos secos tienen un gran efecto saciante. Es por ello que no influyen de forma negativa en nuestro peso (siempre y cuando no sobrepasemos los 30 gramos diarios). Al regular nuestras ganas de comer, acabamos comiendo menos de lo que pensamos. 2 Frutos secos como reguladores del apetito ...los frutos secos son tan saciantes que eliminan el apetito y acabamos comiendo menos en general. Esto explicaría por qué algunos estudios concluyeron que los participantes perdían peso cuando comían frutos secos. Greger M. y Stone G. (2015) Comer para no morir. Editor digital: Titivillus. P-338
 
También aportan vitaminas, minerales y fibra. Esta última además de ser la responsable de su efecto saciante, nos ayuda a evitar el estreñimiento, así como también los altos niveles de colesterol y glucosa en la sangre. 3 Frutos Secos: ¿Qué son, cuáles no engordan y porqué son importante en una Dieta Fitness? Una de las propiedades más importantes de los frutos secos es su contenido alto de grasas saludables, muchos de ellos con ácidos grasos omega-3 en su composición. También ofrecen una importante variedad de vitaminas y minerales, pudiendo destacar el potasio, magnesio, fósforo, vitamina E y B. www.hsnstore.com
 
Otra gran ventaja que nos aportan los frutos secos, es que sus calorías están compuestas principalmente por grasas saludables y proteínas. 4 Los nutrientes de los frutos secos: todo lo que tienes que saber sobre ellos ...los frutos secos realizan un aporte calórico elevado a nuestra dieta, sin embargo, este tiene lugar a través de las proteínas y las grasas más que con hidratos de carbono, como suele ser común en los alimentos y sobre todo productos con un alto valor energético. www.vitonica.com A excepción de las castañas, el resto de los frutos secos contienen poca cantidad de carbohidratos.
 

---

 
Si queremos ganar masa muscular y acelerar su recuperación luego de entrenar, tanto las almendras como las avellanas son nuestras grandes aliadas. Su aporte de proteínas de alta calidad contiene una sustancia llamada arginina, encargada de mejorar nuestro rendimiento físico gracias a que contribuye a que tanto el oxígeno como los nutrientes viajen a través de la sangre. 5 Qué es la l-arginina y por qué es buena para el ejercicio físico Este aminoácido es uno de los pilares de la suplementación de culturistas y otros deportistas. Su función principal es la de ser un precursor del óxido nítrico, y por ello muchos suplementos pre entrenamiento llevan este ingrediente. En esencia, lo que el óxido nítrico permite es que se transporte mayor cantidad de nutrientes y oxígeno a través de la sangre gracias a la vasodilatación que provoca. as.com/deporteyvida
 
Ambas son de los frutos secos que más contienen vitamina E, así que protegen nuestro cuerpo de los daños celulares causados por los radicales libres. Como intervienen en la creación de los glóbulos rojos, mantienen nuestro sistema inmune fuerte. 6 Vitamina E La vitamina E protege nuestro organismo de los radicales libres que causan la degeneración de los tejidos, por ello ha sido asociada a la juventud y belleza de la piel...Es cicatrizante y aumenta la producción de células de defensa, por lo tanto ayuda a combatir infecciones... cuidateplus.marca.com
 
En caso de que seamos vegetarianos, las almendras deben estar presentes en nuestra dieta, ya que son una excelente fuente de calcio. 7 Almendras: Una rica fuente de calcio Las necesidades de calcio que tiene los vegetarianos o veganos son las mismas de una persona omnívora. Solo habría que tener en cuenta que sus fuentes no provienen de los lácteos, y deberían priorizar los frutos secos y las legumbres, principalmente. Alimentos vegetales muy ricos en calcio son las almendras, el tofu, las alubias y las crucíferas (col, berzas, coliflor, brócoli) y muchas hojas verdes. Sánchez A. (2016) Mi dieta cojea. Editor digital: Titivillus. P-75 Su gran cantidad de fibra nos ayuda evitar picar entre comidas porque nos mantienen saciados por más tiempo.
 

 

---

 
Son uno de los frutos secos menos calóricos porque contienen menos grasas. Lo que más poseen son carbohidratos. Esto puede resultar una gran ventaja que nos permitiría retardar la fatiga durante los entrenamientos, ya que el cuerpo puede absorber rápidamente la energía que nos aporta este tipo de macronutriente. 8 Castañas, energía para deportistas Las castañas son ricas en carbohidratos complejos, lo que hace que se mantengan los niveles de azúcar incluso en los deportes más intensos porque se absorben más lentamente. Tienen una alta dosis de hidratos de carbono de calidad que ofrecen fuerza y energía para cualquier actividad. Es un buen alimento para evitar o para quienes tienen agotamiento físico e incluso nervioso. deportistas.suplments.com
 
Entre los minerales que posee destaca el potasio, quien interviene en la actividad muscular, estimulando su crecimiento. También nos permite retrasar el cansancio que nos produce hacer ejercicio o sufrir de calambres una vez hemos finalizado. 9 Descubre qué papel juega el potasio en el rendimiento del deportista ...es que después de una maratón o de un entrenamiento intensivo la mayor parte del potasio sale fuera de las células y esa es la principal causa por la que los corredores experimentan cansancio, debilidad y calambres tras una competición. www.sport.es
 

 

---

 
Aunque existe un debate entre si el maní es una legumbre o un fruto seco, la verdad es que son uno de los frutos secos con más proteínas así como vitamina B3. Esta última ayuda al organismo a transformar eficazmente los hidratos de carbono en energía, lo que puede contribuir a que rindamos más durante los entrenamientos. 10 Vitamina B3, Niacina La niacina es un recurso importante para mantener los depósitos energéticos estables y disponibles, además de las funciones comentadas anteriormente. Esta vitamina acelera el ciclo energético de los hidratos de carbono, facilitando su conversión en energía... www.sport.es
 
La vitamina B3 también es la encargada de fabricar tejidos nuevos, así que favorece el crecimiento de la masa muscular. 11 Vitamina B3 y B6 para un óptimo crecimiento muscular Todas las vitaminas son necesarias para el buen funcionamiento del cuerpo, pero existen dos que están directamente relacionadas con el crecimiento muscular y que son necesarias. Se trata de la vitamina B3 y B6. Ambas vitaminas están involucradas directamente en la fabricación de tejidos y son importantes para la correcta asimilación de los nutrientes necesarios en el crecimiento muscular y la producción de energía como son las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. www.vitonica.com Otro dato interesante es que posee más vitaminas del grupo B, las cuales benefician nuestro sistema nervioso, así que nos evita tener problemas de memoria.
 

 

---

 
La ventaja de las nueces es que la mayoría de las grasas que poseen son poliinsaturadas, consideradas como ácidos grasos esenciales que el cuerpo no produce. Entre estos destacan el omega 3, antioxidante y antiinflamatorio ideal para recuperarnos luego de hacer una actividad física. 12 Beneficios de las nueces ¿Cuál es el fruto seco más saludable? Normalmente, mi respuesta sería: El que vaya a comer con más regularidad, pero en este caso, las nueces realmente van a la cabeza. Contienen uno de los niveles más elevados tanto de antioxidantes como de omega-3, y superan a otros frutos secos en experimentos in vitro sobre la supresión de células cancerosas... Greger M. y Stone G. (2015) Comer para no morir. Editor digital: Titivillus. P-335
 
Entre sus vitaminas destacan la B9 y B6. La primera interviene en la creación de los glóbulos rojos y otros tejidos, mientras la segunda tiene un efecto positivo en las funciones neurológicas. 13 Nueces: Propiedades, beneficios y valor nutricion En cuanto a las vitaminas, las nueces son ricas en vitaminas del grupo B, sobre todo ácido fólico (B9) y B6, importante para el buen funcionamiento del cerebro y para la producción de glóbulos rojos en sangre. www.lavanguardia.com
 

 

---

 
Incluir en nuestra dieta diaria una ración de frutos secos nos asegura un aporte de vitaminas, minerales, proteínas y grasas necesarias para el organismo. Por eso es recomendable dejar de lado (o disminuir lo más posible) los snacks procesados con azúcares que solo contribuyen al aumento de peso y el desarrollo de enfermedades.
 
Sin embargo, por el hecho de ser naturales no quiere decir que podamos consumir frutos secos en exceso. Unas pocas porciones al día serán suficientes para aprovechar sus beneficios. Lo ideal es que los combinemos con una dieta balanceada y una rutina de ejercicio frecuente.