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Guía Sencilla Para Hacer Sentadillas Perfectas

Si tu objetivo es tener unos glúteos firmes y unas piernas fuertes, entonces las sentadillas son el ejercicio ideal para ti

Las sentadillas o squat es uno de los ejercicios favoritos de los deportistas porque pone a trabajar gran parte del sistema muscular inferior. Incluso también tonifica una parte del tren superior.
 
Este tipo de actividad es muy utilizada en los entrenamientos de crossfit, ya que una de las zonas que más se beneficia con las sentadillas son los glúteos.
 
También es un ejercicio isotónico, ya que implica el movimiento de varias articulaciones así como el alargamiento y acortamiento de los músculos de las piernas.
 
Una de las ventajas del squat es que su nivel de dificultad es bajo. Es decir que es apto para principiantes. Lo puedes practicar en cualquier lugar porque no necesitas equipamiento especial.
 
Sin embargo, también existen variantes de sentadillas con peso y con barra. Puedes escoger la que mejor se adapte a tus objetivos.
 
Aunque te parezca una actividad muy fácil de ejecutar, es necesario que cuides la técnica para obtener todos los beneficios.
 


 

BENEFICIOS DE LAS SENTADILLAS

Una de las zonas del cuerpo que más se beneficia cuando ejecutas las sentadillas perfectas son los glúteos.
 
Además de desarrollar y tonificar esa parte del cuerpo, te ayuda a fortalecer las piernas. 1 www.webconsultas.com Si esos son los objetivos que persigues, entonces es necesario que incluyas el squat en tus entrenamientos.
 
También es una actividad ideal para activar el sistema cardiovascular. Te permite expandir la caja torácica mejorando así tu capacidad respiratoria.
 
Como involucra los músculos estabilizadores de la cadera puede mejorar tu flexibilidad y favorecer una correcta postura corporal.
 
Las sentadillas contribuyen a mantener tus articulaciones fuertes y activan tu metabolismo, lo que favorece quemar grasa incluso luego de haber finalizado el ejercicio. 2 www.businessinsider.es
 
como hacer el squat
 


 

MÚSCULOS INVOLUCRADOS EN LAS SENTADILLAS



Los cuádriceps
100%
El glúteo mayor y glúteo medio
90%
Los bíceps
60%
El tensor de la fascia lata
50%
El oblicua mayor del abdomen
30%


 


 

CÓMO EJECUTAR LAS SENTADILLAS PERFECTAS


1

STEP

Separa los pies a la altura de los hombros. 3 Delavier F. Guía de los movimientos de musculación(Mujeres). Editorial Paidotribo. P-47
2

STEP

Extiende los brazos hacia adelante para ayudarte a bajar el cuerpo sin arquear la espalda.
3

STEP

Mueve la pelvis ligeramente hacia atrás para llevar el peso del cuerpo en esa dirección (como si fueras a sentarte en una silla) y luego dobla las rodillas. 4 Morán O. (2015) Manual de entrenamiento. Glúteos. Abdomen. Piernas. Pila Teleña. España. P-47
4

STEP

Desciende hasta que tus rodillas formen un ángulo de 80 grados aproximadamente. Procura no mover las rodillas hacia afuera ni hacia adentro. Lo ideal es que estén paralelas con los pies.
5

STEP

Durante la ejecución del movimiento contrae el abdomen para favorecer el equilibrio y trabajar los músculos de esa zona.
6

STEP

Inspira profundamente cuando bajes y luego espira cuando termines de subir.

 

 


 

TIPS IMPORTANTES SOBRE LAS SENTADILLAS



Si bien es cierto que cuanto más baja sea la sentadilla más se trabaja los glúteos, ten cuidado con las rodillas. Procura que no sobrepasen la punta de los pies.

Es importante que evites llevar el peso del cuerpo hacia adelante ni arquear la espalda. Controla los movimientos para impedir que sufras una lesión. 5 Delavier F. Guía de los movimientos de musculación. Editorial Paidotribo.P-80

Un error muy común al practicar squat es elevar los talones. Por eso mantén todo el pie firme en el piso y cuando te eleves impúlsate con ellos, sobre todo apoyando muy bien los talones. 6 www.runtastic.com

Puedes subir la intensidad del ejercicio realizando las sentadillas con peso, bien sea utilizando unas mancuernas o una barra.

 
ejercicios para piernas
 
Las sentadillas son una excelente forma de fortalecer toda la zona inferior del cuerpo. Te aporta flexibilidad, mejora las articulaciones y te permite tener unos glúteos firmes.
 
Si lo pones en práctica con regularidad además de mejorar la técnica, también te ayudará a perder peso corporal porque pondrá en marcha tu metabolismo.
 
Estos beneficios los puedes aumentar si haces sentadillas con peso extra o lo incluyes en entrenamientos de fuerza e intensos como el crossfit.

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