Las vitaminas están presentes en cada ser viviente del planeta y cada una de ellas cumple una función específica en el cuerpo.
Existen vitaminas que ayudan a las hormonas a cumplir sus funciones, otras favorecen la correcta absorción de los nutrientes y más de una influye en tu estado de ánimo.
Por eso para que obtengas todas las vitaminas que tu cuerpo necesita es importante que mantengas una dieta balanceada y muy variada, pues no todos los alimentos contienen las mismas vitaminas.
LAS VITAMINAS Y SUS FUNCIONES
Las vitaminas se clasifican en hidrosolubles y liposolubles.
Vitaminas liposolubles
Las vitaminas liposolubles son aquellas que se disuelven en aceites y en grasas. Tu cuerpo no las desecha tan fácilmente, por lo cual se almacenan formando tejido graso. 1 inensal.com
Por eso lo mejor es que las consumas de forma moderada, porque además de hacerte subir de peso, su exceso también puede resultar tóxico. Entre este grupo se encuentran:
- Vitamina A
Si es de origen animal se le conoce con el nombre de retinol. En cambio las que son de origen vegetal se le llama betacaroteno.
Función: Una de sus principales funciones es que contribuye en el cuidado de la vista así como en el mantenimiento de dientes y huesos sanos y fuertes. También le ayuda a tu sistema inmune a resistir las infecciones.
Alimentos que la contienen: Quesos, huevos, espinacas, zanahorias, calabazas o tomates.
Su déficit causa: Ojos secos o inflamados, la piel seca y uñas débiles.
- Vitamina D
Función: También llamada calciferol, contribuye con la correcta absorción del calcio y del fósforo en el cuerpo. Al igual que la vitamina A, permite que el organismo tenga unos huesos y dientes sanos.
Alimentos que la contienen: Aunque la puedes conseguir en el pescado, los huevos y la leche (en porciones muy pequeñas), lo mejor es que tomes sol por lo menos 15 minutos alrededor de 3 días a la semana para que tu cuerpo pueda producirla en las cantidades adecuadas.
Su déficit causa: Huesos débiles y raquitismo.
- Vitamina E
Función: La vitamina E o tocoferol proporciona antioxidantes que evitan los daños producidos por los radicales libres (cáncer). También favorece la formación de los glóbulos rojos, la circulación de la sangre y la fertilidad.
Alimentos que la contienen: La puedes obtener a través del aceite de girasol o de oliva, la espinaca, los frutos secos, el brócoli o en las nueces.
Su déficit causa: Realmente es poco frecuente encontrar personas que no posean las dosis adecuadas de vitamina E. En esos casos se produce por enfermedades que impiden absorber correctamente las grasas y con ella las vitaminas.
- Vitamina K
Función: Coadyuva en la construcción de los huesos y en la coagulación de la sangre.
Alimentos que la contienen: Para que obtengas los beneficios de esta vitamina es recomendable consumir perejil, coliflor, espinaca o ciruelas.
Su déficit causa: Las personas que tienen enfermedades de malabsorción, del hígado o han tomado antibióticos de forma recurrente, pueden presentar déficit de vitamina K.
Vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua y están presentes en las partes “acuosas” de algunos alimentos. Por esta razón es importante que las consumas de forma frecuente, pues el cuerpo no las retiene, las expulsa por la orina. 2 medlineplus.gov
- Vitamina C
Función: El ácido ascórbico ayuda al organismo a cicatrizar las heridas y a mantener al sistema inmunológico fuerte. También regenera el cartílago de los huesos y favorece la absorción del hierro.
Alimentos que la contienen: Las frutas como la guayaba, las fresas, las naranjas o el pomelo. También en verduras como el brócoli, el repollo y la espinaca.
Su déficit causa: El escorbuto es la enfermedad más conocida asociada con la carencia de vitamina C.
- B1 (tiamina)
Función: Mantiene el apetito, es un laxante muy ligero y ayuda a liberar la energía de los carbohidratos.
Alimentos que la contienen: Los cereales integrales, los frutos secos, las nueces y las semillas son una buena fuente de tiamina.
Su déficit causa: Insomnio, debilidad muscular, molestias estomacales, irritabilidad, depresión y cansancio.
- B2 (riboflavina)
Función: Protege las mucosas (el tejido de los ojos, la boca y garganta, de la vagina, el recto y la nariz) y favorece la producción de glóbulos rojos.
Alimentos que la contienen: La leche, la carne, las lentejas, el pescado, los frutos secos y las espinacas.
Su déficit causa: Inflamación de las mucosas y trastornos en los ojos. Tomar medicamentos para la depresión o anticonceptivos puede alterar los niveles de riboflavina.
- B3 (niacina)
Función: Contribuye a una correcta oxigenación de los tejidos del cuerpo. También interviene en la transformación de los carbohidratos, las proteínas y los ácidos grasos en energía.
Alimentos que la contienen: Los cacahuates, los cereales y las verduras como los espárragos.
Su déficit causa: Problemas en la piel, dermatitis, diarrea y demencia.
- B5 (ácido pantoténico)
Función: Libera la energía de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. También ayuda a defender al organismo de las infecciones.
Alimentos que la contienen: Aunque la puedes obtener en cualquier alimento, los que más recomiendan son los huevos, los cereales integrales y las vísceras.
Su déficit causa: Debilita el sistema inmune y causa el síndrome de quemazón en los pies.
- B6 (piridoxina)
Función: Interviene en el metabolismo de las proteínas.
Alimentos que la contienen: La consumes a través del aguacate, los cereales integrales, la carne de res o las aves.
Su déficit causa: Alteración de los nervios.
- B8 (biotina)
Función: Interviene en la producción de hormonas y en el metabolismo de las proteínas, los carbohidratos y las grasas.
Alimentos que la contienen: El hígado, los huevos, las espinacas, las nueces, los pescados y los cereales integrales.
Su déficit causa: Depresión, fatiga y problemas en la piel.
- B9 (ácido fólico)
Función: Intervienen en el desarrollo de las células así como en la formación de glóbulos rojos.
Alimentos que la contienen: Para tener unos niveles correctos de esta vitamina es necesario que incluyas en tus comidas las espinacas, el hígado, las lentejas, los huevos y la leche.
Su déficit causa: Anemia.
- B12 (cianocobalamina)
Función: Contribuye con el funcionamiento del cerebro, del sistema nervioso y en la producción de glóbulos rojos.
Alimentos que la contienen: Alimentos como el hígado, el pescado, la carne magra y los huevos son una buena fuente de vitamina B12.
Su déficit causa: Anemia perniciosa, depresión, fatiga y alteración de los nervios.
Una característica de las vitaminas del grupo B que las diferencia de las demás es que tienen como principal función transformar los alimentos en energía.
¿QUÉ CANTIDAD DE VITAMINAS NECESITAS?
La cantidad de vitaminas necesarias depende del organismo, la edad y del sexo de cada persona. Teniendo esto en cuenta, un aproximado de consumo recomendado diario por vitamina sería:
Vitamina C: Entre 75 a 90 mg
Vitamina A: Entre 800 y 1000 µg
Vitamina B1: Entre 1,1 y 1,5 mg
Vitamina D: Entre 5 y 7,5 µg
Vitamina B2: Entre 1,3 y 17 mg
Vitamina E: Entre 12 y 15 mg
Vitamina B3: Entre 14 y 19 mg
Vitamina K: Entre 75 y 80 µg
Vitamina B5: 6 mg
Vitamina B6: Entre 2 y 2,2 mg
Vitamina B8: 50 µg
Vitamina B9: Entre 30 y 50 µg
Vitamina B12: Entre 2,5 y 3µg
LAS VITAMINAS INFLUYEN EN TU ESTADO DE ÁNIMO
Existen consecuencias muy variadas que puede sufrir tu cuerpo debido al déficit de vitaminas.
La ausencia de energía, desequilibrios hormonales, estados anímicos negativos (te sientes triste, deprimido y nervioso) o desórdenes metabólicos, son solo algunas de ellas.
Además, cuando existe una carencia de estas sustancias, es muy probable que tus defensas disminuyan haciéndote más vulnerable a contraer distintas enfermedades.
Aunque la sociedad enseña que las vitaminas pueden ser rápidamente adquiridas mediante suplementos vitamínicos, lo más recomendable es que siempre elijas obtenerlas mediante alimentos naturales.
Si bien es cierto que su concentración en los alimentos es baja, lo ideal es variar y combinar cada plato de comida, no solo por las vitaminas, sino también por lo atractivo de los colores y los sabores tanto a los ojos como al paladar.
Sin embargo, si eres de las personas que tienen una vida muy agitada, practican algún deporte o estás embarazada, una buena opción es consultar a un especialista en salud para que te recomiende un suplemento vitamínico adecuado a tus necesidades diarias.
Por otro lado (y aunque es muy improbable en el caso de las vitaminas) ya sabes que todo en exceso hace daño. Excederte en el consumo de estas sustancias (hipervitaminosis) puede traer consecuencias negativas a tu estado de ánimo debido a:
| Como el sueño se ve afectado lo más seguro es que te sientas irritado. 3 www.independentespanol.com | |
| Causa dolor de cabeza así como náuseas. | |
| Es común perder peso e inclusive las ganas de comer. | |
| Aumenta la sensación debilidad ya que los músculos se ven afectados, lo cual disminuye su fuerza. | |
| Afecta el sistema renal y el cardiovascular. |
LO QUE APRENDISTE SOBRE LAS VITAMINAS
Se encuentran disponibles en la mayoría de los alimentos, solo que en porciones muy pequeñas.
Aunque cada una tiene una función específica, en su mayoría ayudan a liberar la energía que contienen los alimentos.
La cantidad de vitaminas que necesita el cuerpo varía según la edad, el sexo y las necesidades de cada persona.
Si tu organismo no recibe las vitaminas que necesita en dosis adecuadas, afecta tu estado de ánimo. Puedes deprimirte, tener poca energía y rendir menos en tus actividades diarias.
Aunque sufrir un exceso de vitaminas es muy improbable, los síntomas que produce son irritabilidad, debilidad y pérdida de peso.
