1. ¿Qué son los carbohidratos? 2. Tipos de carbohidratos 3. La función de los carbohidratos 4. ¿Cuáles alimentos contienen más carbohidratos? 5. ¿Cuáles carbohidratos debemos evitar? 6. ¿Por qué los carbohidratos engordan? 7. ¿Los carbohidratos dan sueño? 8. ¿Cómo podemos contar los carbohidratos? 9. ¿Cuándo es mejor consumir carbohidratos? 10. Los carbohidratos antes y después de entrenar 11. El resumen que nos dejan los hidratos de carbono
¿QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS?
TIPOS DE CARBOHIDRATOS
Carbohidratos simples: También llamados monosacáridos, 2 son aquellos carbohidratos que contienen una sola unidad de azúcar. Este a su vez se divide en fructosa, glucosa y y galactosa. 3 | |
Carbohidratos disacáridos: Son los que poseen dos unidades de azúcar (di=dos). En este grupo conseguimos a la sacarosa, la lactosa y la maltosa. 4 | |
Carbohidratos complejos: Se les conoce con el nombre de polisacáridos (poli=muchos). Contienen más de dos unidades de azúcar. Dentro de los carbohidratos complejos también encontramos a los oligosacáridos. Es muy frecuente que estos últimos se encuentren unidos a las proteínas. Estos se dividen en almidón, glucógeno y celulosa. 5 | |
La fibra dietética: Es un carbohidrato que nuestro cuerpo no puede digerir. Tampoco nos aportan energía. Así lo señala la autora del libro -Nutrición para Dummies- Carol Ann Rinzler donde comenta: -La fibra dietética no se parece a los otros carbohidratos. Los enlaces que mantienen unidas sus unidades de azúcar no pueden ser descompuestos por las enzimas digestivas humanas. Aunque las bacterias que viven naturalmente en los intestinos convierten cantidades muy pequeñas de fibra dietética en ácidos grasos, la fibra dietética no se puede considerar una fuente de energía. 6 |
LA FUNCIÓN DE LOS CARBOHIDRATOS
Este proceso de transformación se lleva a cabo de dos maneras. La primera se logra por medio del oxígeno en la mitocondria. La segunda se produce gracias a las células musculares. Ellas también poseen mitocondrias, pero si el nivel de oxígenos en las células musculares desciende mucho (puede pasarnos si hacemos ejercicios de alta intensidad), entonces estas células transforman la glucosa en energía sin necesidad del oxígeno.
Un dato curioso de obtener energía directamente de las células musculares (es decir, sin usar oxígeno) es que termina por causarnos fatiga. Esto se debe a la acumulación de ácido láctico. Pues mientras más intenso sea el ejercicio (lo que estimula la hipertrofia), menos oxígeno llega a nuestros músculos, produciéndose así más ácido láctico. La acumulación de esta sustancia disminuye nuestra capacidad de contraer las fibras musculares.
Los carbohidratos cumplen con más funciones dentro de nuestro organismo. Veamos las más relevantes:
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Nuestro cuerpo está programado para almacenar los carbohidratos. Es una medida preventiva en caso de que no pueda obtener alimento durante un tiempo. Esto lo lleva a cabo por medio de la glucosa. Cada gramo de carbohidrato al oxidarse produce 4 calorías.
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Dicha glucosa es una excelente fuente de energía para el cerebro y los músculos del cuerpo.
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Ayudan a generar consistencia a las heces por medio de movimientos en el tracto gastrointestinal. 7
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Contienen nutrientes que ayudan a las bacterias de nuestro intestino a digerir mejor los alimentos.
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Pertenecen a un gran número de compuestos esenciales para el organismo como los esteroides y las hormonas.
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Permiten conservar las proteínas. Así solo las utilizamos como combustible cuando no podemos obtenerlo de los carbohidratos ni las grasas.
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Permiten que todas las células del cuerpo obtengan la energía necesaria para cumplir sus funciones. Esto mantiene estable los niveles de azúcar en la sangre.
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Contribuyen en la absorción del calcio.
¿CUÁLES ALIMENTOS CONTIENEN MÁS CARBOHIDRATOS?
Alimento | Cantidad de Carbohidratos (100 g) | Energía (100 Kcal) | Fibra (100 g) |
---|---|---|---|
Arroz blanco | 29 | 128 | 1 |
Arroz integral | 25 | 124 | 1,8 |
Avena cruda | 67 | 379 | 10 |
Azúcar blanco | 99 | 385 | 0 |
Azúcar moreno | 98 | 380 | 0 |
Castaña | 47 | 210 | 4 |
Cebada | 73 | 354 | 17 |
Cereal cornflakes | 82 | 375 | 3 |
Chocolate blanco | 58 | 539 | 0,2 |
Chocolate con leche | 58 | 540 | 3 |
Chocolate oscuro | 60 | 490 | 7 |
Dátiles | 75 | 282 | 8 |
Gofio | 82 | 371 | 0 |
Harina de centeno | 75 | 349 | 12 |
Harina de maíz | 79 | 370 | 3,9 |
Harina de trigo | 75 | 364 | 2,7 |
Harina de trigo integral | 72 | 340 | 11 |
Higos secos | 53 | 213 | 15 |
Mermeladas | 68 | 278 | 1,1 |
Miel | 82 | 340 | 0,2 |
Palomitas de maíz | 74 | 375 | 13 |
Pan blanco | 49 | 265 | 2,7 |
Pan integral | 47 | 230 | 3 |
Pasas | 79 | 299 | 3,7 |
Pasta cocida | 30 | 131 | 1,8 |
Papas asadas | 21 | 93 | 3,8 |
Papas fritas | 41 | 312 | 3,8 |
Salvado de avena | 66 | 246 | 15 |
¿CUÁLES CARBOHIDRATOS DEBEMOS EVITAR?
Algunas personas optan por eliminar totalmente el azúcar de su dieta. Y tienen toda la razón. Consumirla causa adicción, resistencia a la insulina (diabetes) y daña nuestros tejidos.
Desde hace algún tiempo se ha puesto de moda los jugos verdes. Bien sea porque nos ayudan a perder peso, o porque sirven para desintoxicar el cuerpo. Solemos pensar que son súper sanos al combinar gran variedad de frutas y vegetales.
La realidad es que esa mezcla contiene azúcares simples que pueden llegar a sumar hasta 42 gramos de glucosa. En este sentido, el nutricionista y entrenador José Fernández opina que “…porque sea verde no significa que sea saludable. Tiene cosas saludables adentro, pero si tu estas buscando de verdad perder peso, mira que tengan menos de 5 gramos de azúcar.”
Sin embargo, esto no quiere decir que eliminemos de nuestra dieta los jugos verdes. Lo importante es saber combinar los alimentos. 8
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) para tener una dieta sana debemos consumir cinco porciones de frutas y hortalizas cada día. Eso sí, debemos evitar la papa o las batatas por la gran cantidad de hidratos de carbono que poseen. Si nos vamos a los alimentos procesados, como los productos hechos en panaderías (pan, pasteles, golosinas y sus derivados) lo recomendable es no excedernos de los 50 gramos. 9 www.who.int
Lo que nos está diciendo la OMS es que reduzcamos el consumo de carbohidratos refinados (como las harinas blancas). Estos son adictivos. Causan en nuestro cuerpo mayor producción de insulina. Todo con el fin de dar respuesta a esa gran cantidad de glucosa que entra en nuestro organismo. Además despiertan nuestro apetito más rápido. Por eso recomiendan el aumento del consumo de los carbohidratos con fibra. Pero que sean de fuentes naturales como las verduras y las frutas. Estos nos mantienen saciados por más tiempo. También evitan los picos de azúcar en la sangre así como la disminución de los niveles de colesterol.
¿POR QUÉ LOS CARBOHIDRATOS ENGORDAN?
¿Y qué pasa con la carne, el pescado y el pollo? Pues son fuentes de proteínas que no contienen carbohidratos. Los alimentos que sí los poseen son todos aquellos derivados de plantas. Es decir, las frutas, los vegetales y los granos.
También influye la forma como cocinamos los alimentos. El tipo de cocción y el tiempo que se tarde este proceso afecta su estructura. Por ejemplo, cuando cocinamos durante mucho tiempo la pasta, se rompe la estructura de los almidones, lo que puede elevar más el azúcar en la sangre. Por eso es mejor cocinarla al dente y no en exceso. Así evitamos ese pico elevado de azúcar.
A esta elevación de azúcar (glucosa) en la sangre y la rapidez con que se produce, se le conoce como índice glucémico. Solo los carbohidratos poseen esta característica. Como ya sabemos, el índice glucémico se ve afectado por la forma de cocinar los hidratos de carbono. También influye el método que empleemos al hacerlo (si los preparamos fritos o al vapor). Incluso dejarlos enfriar antes de comerlos hace que su índice glucémico sea más bajo. 10
En este sentido, la Doctora Isabel Belaustegui explica “…si coméis alimentos de índice glucémico medio o bajo, pues las verduras, los cereales integrales, algunas frutas, entonces la elevación que se produce del azúcar en la sangre, de la glucemia, es más suave…os conviene evitar los alimentos de alto índice glucémico, porque estos favorecen primero que ganéis peso. Es algo muy importante no tanto contar las calorías, sino tener en cuenta el índice glucémico en conjunto de la comida que hagáis, porque eso es lo que regula realmente vuestro control de peso.”
¿LOS CARBOHIDRATOS DAN SUEÑO?
Al parecer esto se relaciona con el aumento de melatonina en nuestro cuerpo. Esta hormona es la encargada de regular los ciclos del sueño. Alimentos ricos en almidón causan mayor secreción de melatonina.
La glucosa (que aumenta los niveles de glucemia) también disminuye la producción de orexinas. Estos son unos neurotransmisores localizados en el hipotálamo, que se encargan de la regulación sueño/vigilia. Se cree que una reducción de orexinas en el cuerpo favorece el sueño, mientras que un aumento promueve nuestro estado de alerta. Cuando dejamos de comer, hacemos ejercicio o pasamos por situaciones del estrés, los niveles de orexina se elevan.
¿CÓMO PODEMOS CONTAR LOS CARBOHIDRATOS?
Saber contar los carbohidratos es importante por múltiples razones. Una de ellas es que nos permite mantener un peso estable. Lo que significa también tener una vida saludable. Otra de las razones es para evitar los picos de azúcar en la sangre. Algo que resulta muy importante si padecemos enfermedades como la diabetes. Lo recomendable es consumir entre 200 a 300 gramos de carbohidratos al día aproximadamente. Todo dependerá de las necesidades de cada persona.
1
Leer las etiquetas
Lo primero que debemos hacer es leer las etiquetas de los productos antes de comprarlos. En ella se indica los componentes que contiene el producto en base a cada porción o ración. 11
2
Usar una balanza
Si tenemos en casa una balanza, primero debemos pesar el envase donde colocaremos el alimento. Luego tenemos que recordar restar esta cifra del resultado que nos dé pesar la comida. 12
3
Cuando salimos a comer en la calle
Salir a comer en la calle puede ser todo un reto. No podemos ver las etiquetas de la comida que nos sirven, ni mucho menos llevarnos la báscula. Lo que si podemos hacer, son pequeños ejercicios de comparación. 13
4
Practicando
Al principio puede parecernos complicado usar tantos cálculos simplemente por querer comer. Pero con el tiempo y práctica, lo terminamos haciendo de forma automática. 14
¿CUÁNDO ES MEJOR CONSUMIR CARBOHIDRATOS?
Entonces la mejor opción no es eliminarlos completamente de nuestra dieta. Lo ideal es saber administrar en qué momento los consumimos y cómo los combinamos con otros alimentos. Si los comemos durante el día, podemos quemar esa energía haciendo nuestras actividades cotidianas.
Incluso si hacemos un poco de ejercicio, podemos quemar mucho más carbohidratos en poco tiempo. Lo contrario pasa si los dejamos para la noche. Pues recordemos que nuestro metabolismo a esas horas se torna mucho más lento. Por lo tanto en vez de quemar la energía, terminamos por almacenarla en forma de grasa.
LOS CARBOHIDRATOS ANTES Y DESPUÉS DE ENTRENAR
Antes de comenzar con nuestra rutina de ejercicios, lo más saludable es comer un carbohidrato. Pero debe estar acompañado de una proteína. Lo ideal es que lo hagamos una hora antes de comenzar la actividad. De esta forma nuestro organismo lo puede procesar mejor. Además, este carbohidrato debe contener fibra, ya que de esta forma nuestro cuerpo lo absorbe lentamente. Así aprovechamos mejor la energía que nos proporciona esa porción de comida.
Una de las opciones preferidas de los deportistas es el cambur o banana. Además de ser una rica fuente de potasio, es una forma natural de evitar los calambres. Otras frutas que contienen un alto contenido de fibra son las manzanas, las ciruelas, los melocotones y las peras. Los cereales como la avena o las semillas como la quinoa, la chía y la linaza también son fuentes saludables de fibra.
Nuestros niveles de glucógeno disminuyen cuando finalizamos una rutina de ejercicios. Por lo tanto es importante reponer esa energía para que nuestros músculos puedan recuperarse. En este caso también podemos combinar una ración de carbohidratos y proteínas. No olvidemos que la hidratación sigue siendo importante a pesar de haber terminado de hacer ejercicio.
EL RESUMEN QUE NOS DEJAN LOS HIDRATOS DE CARBONO
Los alimentos que más contienen carbohidratos son los procesados. Es decir, las harinas, el arroz, la pasta o el pan. Por eso debemos evitar consumirlos con frecuencia y en grandes cantidades. Pues podemos engordar si los consumimos en exceso. Cuando nuestro cuerpo no necesita más energía, la que le sobra la termina acumulando en forma de grasa. Además la cocción también afecta la manera en que el organismo los asimila.
Los hidratos de carbono son alimentos con un alto índice glucémico. Si en nuestro almuerzo ingerimos mayor cantidad de este tipo de comida, termina por darnos sueño. Esto sucede porque se ven afectados los niveles de orexinas. Un neurotransmisor encargado de regular los estados de sueño/vigilia.
Para poder tener un peso estable y una dieta balanceada, lo mejor es contar los carbohidratos. ¿Cómo lo podemos hacer? Pues leyendo las etiquetas antes de comprar un producto. También resulta útil usar una balanza en casa. Esta nos permitirá saber de verdad cuántos hidratos de carbono estamos consumiendo. En caso de comer en la calle, podemos comparar las raciones de los platos con el tamaño de nuestras manos.
Otra opción es evitar cenar alimentos que contengan grandes cantidades de carbohidratos. Nuestro cuerpo tardará mucho más en procesarlos, lo que puede aumentar nuestro peso corporal. Hacer ejercicios nos permite quemar toda esta energía. Así que incluir un carbohidrato junto con una proteína antes de hacer nuestra rutina, nos permitirá rendir más. También favorecen la recuperación luego de la actividad física. Al final del día lo importante es incluirlos en nuestra dieta, pero con moderación.