Los Carbohidratos como Generadores de Energía

Los carbohidratos (también conocidos como hidratos de carbono) son una fuente inmediata de energía. La que no se utiliza en su momento, es almacenada en nuestro cuerpo. Son creados a través del proceso de fotosíntesis que llevan a cabo las plantas. 1 Los hidratos de carbono que provienen del reino vegetal son más variados y abundantes que los del reino animal; se originan como producto de la fotosíntesis y son los principales compuestos químicos que almacenan la energía radiante del Sol. Durante este proceso el dióxido de carbono es transformado en azúcar. Además son uno de los tres componentes de los macronutrientes, sustancias que nos aportan energía. Por eso intervienen en el desarrollo de nuestro organismo.
 
 

 

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De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), los carbohidratos se pueden dividir en:

 
 

 

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La glucosa es una de las principales fuentes de energía para nuestro cuerpo. La podemos obtener de las proteínas y las grasas, pero el cuerpo tarda más tiempo en asimilarlas. En cambio, la glucosa proveniente de los carbohidratos es mucho más fácil de digerir. Por lo tanto la función más importante de los carbohidratos es proveer de energía al organismo. La glucosa es llevada a las células gracias a la insulina. Es allí donde se transforma en energía.
 
Este proceso de transformación se lleva a cabo de dos maneras. La primera se logra por medio del oxígeno en la mitocondria. La segunda se produce gracias a las células musculares. Ellas también poseen mitocondrias, pero si el nivel de oxígenos en las células musculares desciende mucho (puede pasarnos si hacemos ejercicios de alta intensidad), entonces estas células transforman la glucosa en energía sin necesidad del oxígeno.
 

Un dato curioso de obtener energía directamente de las células musculares (es decir, sin usar oxígeno) es que termina por causarnos fatiga. Esto se debe a la acumulación de ácido láctico. Pues mientras más intenso sea el ejercicio (lo que estimula la hipertrofia), menos oxígeno llega a nuestros músculos, produciéndose así más ácido láctico. La acumulación de esta sustancia disminuye nuestra capacidad de contraer las fibras musculares.

 

 
Los carbohidratos cumplen con más funciones dentro de nuestro organismo. Veamos las más relevantes:

 

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Debemos recordar que las propiedades de un alimento cambian dependiendo de cómo lo cocinemos. Así por ejemplo, si decidimos cocinar unos 100 gramos de papa con aceite (es decir, papas fritas), estaríamos consumiendo 312 calorías aproximadamente. En cambio si la preparamos asada, solo nos aporta 93 calorías. Ya que tenemos esto en cuenta, veamos cuales son los alimentos que nos aportan más carbohidratos, junto con su correspondiente cuota de calorías y fibra.

Alimento	Cantidad de Carbohidratos (100 g)	Energía (100 Kcal)	Fibra (100 g)
Arroz blanco	29	128	1
Arroz integral	25	124	1,8
Avena cruda	67	379	10
Azúcar blanco	99	385	0
Azúcar moreno	98	380	0
Castaña	47	210	4
Cebada	73	354	17
Cereal cornflakes	82	375	3
Chocolate blanco	58	539	0,2
Chocolate con leche	58	540	3
Chocolate oscuro	60	490	7
Dátiles	75	282	8
Gofio	82	371	0
Harina de centeno	75	349	12
Harina de maíz	79	370	3,9
Harina de trigo	75	364	2,7
Harina de trigo integral	72	340	11
Higos secos	53	213	15
Mermeladas	68	278	1,1
Miel	82	340	0,2
Palomitas de maíz	74	375	13
Pan blanco	49	265	2,7
Pan integral	47	230	3
Pasas	79	299	3,7
Pasta cocida	30	131	1,8
Papas asadas	21	93	3,8
Papas fritas	41	312	3,8
Salvado de avena	66	246	15

 

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La tabla anterior nos sirve de referencia para saber cuáles carbohidratos son menos saludables. Es por eso que debemos consumirlos en pocas cantidades y con menos frecuencia. Sobre todo si tomamos en cuenta el resto de los acompañantes que incluyamos en nuestro plato. Si te estás preguntando por las bebidas gaseosas, ya sabemos que esas quedan totalmente descartadas.
 
Algunas personas optan por eliminar totalmente el azúcar de su dieta. Y tienen toda la razón. Consumirla causa adicción, resistencia a la insulina (diabetes) y daña nuestros tejidos.
 
Desde hace algún tiempo se ha puesto de moda los jugos verdes. Bien sea porque nos ayudan a perder peso, o porque sirven para desintoxicar el cuerpo. Solemos pensar que son súper sanos al combinar gran variedad de frutas y vegetales.
 
La realidad es que esa mezcla contiene azúcares simples que pueden llegar a sumar hasta 42 gramos de glucosa. En este sentido, el nutricionista y entrenador José Fernández opina que “…porque sea verde no significa que sea saludable. Tiene cosas saludables adentro, pero si tu estas buscando de verdad perder peso, mira que tengan menos de 5 gramos de azúcar.”
 

 
Sin embargo, esto no quiere decir que eliminemos de nuestra dieta los jugos verdes. Lo importante es saber combinar los alimentos. 8 Por ejemplo, si tomamos 100 gramos de espinaca (3 g carbohidrato), pepino (2 g) y piña (12,7 g), en un jugo, estaríamos consumiendo 17,7 gramos de carbohidrato en solo un vaso. Eso sin contar los carbohidratos que repartimos durante el resto del día en cada comida.
 
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) para tener una dieta sana debemos consumir cinco porciones de frutas y hortalizas cada día. Eso sí, debemos evitar la papa o las batatas por la gran cantidad de hidratos de carbono que poseen. Si nos vamos a los alimentos procesados, como los productos hechos en panaderías (pan, pasteles, golosinas y sus derivados) lo recomendable es no excedernos de los 50 gramos. 9 Alimentación sana Al menos 400 g (o sea, cinco porciones) de frutas y hortalizas al día, excepto papas, batatas, mandioca y otros tubérculos feculentosu...menos del 10% de la ingesta calórica total de azúcares libres, que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas)... www.who.int
 
Lo que nos está diciendo la OMS es que reduzcamos el consumo de carbohidratos refinados (como las harinas blancas). Estos son adictivos. Causan en nuestro cuerpo mayor producción de insulina. Todo con el fin de dar respuesta a esa gran cantidad de glucosa que entra en nuestro organismo. Además despiertan nuestro apetito más rápido. Por eso recomiendan el aumento del consumo de los carbohidratos con fibra. Pero que sean de fuentes naturales como las verduras y las frutas. Estos nos mantienen saciados por más tiempo. También evitan los picos de azúcar en la sangre así como la disminución de los niveles de colesterol.
 

 

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Como ya vimos, los hidratos de carbono son la forma más rápida de obtener combustible para nuestro cuerpo. Estos contienen entre otras cosas, la glucosa que las células utilizan como fuente de energía. Pero cuando ya no necesitan más glucosa para realizar sus tareas diarias, se termina convirtiendo en glucógeno. Es así como el hígado y los músculos almacenan esta energía que nos sobra. Tenemos que recordar que en la sangre también se encuentra la famosa glucosa. Por lo tanto si comemos más calorías de las que logramos quemar durante el día, solo conseguiremos almacenar grasa.
 
¿Y qué pasa con la carne, el pescado y el pollo? Pues son fuentes de proteínas que no contienen carbohidratos. Los alimentos que sí los poseen son todos aquellos derivados de plantas. Es decir, las frutas, los vegetales y los granos.
 
También influye la forma como cocinamos los alimentos. El tipo de cocción y el tiempo que se tarde este proceso afecta su estructura. Por ejemplo, cuando cocinamos durante mucho tiempo la pasta, se rompe la estructura de los almidones, lo que puede elevar más el azúcar en la sangre. Por eso es mejor cocinarla al dente y no en exceso. Así evitamos ese pico elevado de azúcar.
 
A esta elevación de azúcar (glucosa) en la sangre y la rapidez con que se produce, se le conoce como índice glucémico. Solo los carbohidratos poseen esta característica. Como ya sabemos, el índice glucémico se ve afectado por la forma de cocinar los hidratos de carbono. También influye el método que empleemos al hacerlo (si los preparamos fritos o al vapor). Incluso dejarlos enfriar antes de comerlos hace que su índice glucémico sea más bajo. 10 Esto nos recuerda el énfasis que hacen muchos nutricionistas sobre mantener una dieta balanceada. Para evitar estos picos de azúcar en la sangre y su correspondiente cuota de tejido adiposo, lo mejor es realizar una buena combinación de alimentos.
 
En este sentido, la Doctora Isabel Belaustegui explica “…si coméis alimentos de índice glucémico medio o bajo, pues las verduras, los cereales integrales, algunas frutas, entonces la elevación que se produce del azúcar en la sangre, de la glucemia, es más suave…os conviene evitar los alimentos de alto índice glucémico, porque estos favorecen primero que ganéis peso. Es algo muy importante no tanto contar las calorías, sino tener en cuenta el índice glucémico en conjunto de la comida que hagáis, porque eso es lo que regula realmente vuestro control de peso.”
 

 

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La respuesta a la pregunta de si los carbohidratos nos dan sueño, nos la explica en detalle Doctora Belaustegui “…consumir alimentos de alto índice glucémico os hace ir por la vida como en una montaña rusa, física, mental y emocionalmente. Cuando tomáis un alimento de alto índice glucémico tenéis un subidón de glucemia, un subidón de energía que os hace sentir fuertes, potentes, con más ímpetu y también lúcidos, eufóricos incluso. Pero luego viene el valle, la caída y entonces os sentís cansados, apagados, mareados incluso…”
 

 
Al parecer esto se relaciona con el aumento de melatonina en nuestro cuerpo. Esta hormona es la encargada de regular los ciclos del sueño. Alimentos ricos en almidón causan mayor secreción de melatonina.
 
La glucosa (que aumenta los niveles de glucemia) también disminuye la producción de orexinas. Estos son unos neurotransmisores localizados en el hipotálamo, que se encargan de la regulación sueño/vigilia. Se cree que una reducción de orexinas en el cuerpo favorece el sueño, mientras que un aumento promueve nuestro estado de alerta. Cuando dejamos de comer, hacemos ejercicio o pasamos por situaciones del estrés, los niveles de orexina se elevan.
 

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Saber contar los carbohidratos es importante por múltiples razones. Una de ellas es que nos permite mantener un peso estable. Lo que significa también tener una vida saludable. Otra de las razones es para evitar los picos de azúcar en la sangre. Algo que resulta muy importante si padecemos enfermedades como la diabetes. Lo recomendable es consumir entre 200 a 300 gramos de carbohidratos al día aproximadamente. Todo dependerá de las necesidades de cada persona.

 

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El autor del libro “Salvando Vidas”, José Fernández nos dice que la mejor hora para comer carbohidratos es durante las mañanas o al medio día. Si los dejamos para la cena, terminamos acumulando calorías. 15 ¿Para qué comes carbohidratos en las noches? Mi gente los carbohidratos son fuente de energía para tu cuerpo, si vas a dormir, no tendrás manera de quemar esa energía. www.instagram.com
 
Entonces la mejor opción no es eliminarlos completamente de nuestra dieta. Lo ideal es saber administrar en qué momento los consumimos y cómo los combinamos con otros alimentos. Si los comemos durante el día, podemos quemar esa energía haciendo nuestras actividades cotidianas.
 
Incluso si hacemos un poco de ejercicio, podemos quemar mucho más carbohidratos en poco tiempo. Lo contrario pasa si los dejamos para la noche. Pues recordemos que nuestro metabolismo a esas horas se torna mucho más lento. Por lo tanto en vez de quemar la energía, terminamos por almacenarla en forma de grasa.
 

 

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Antes de comenzar con nuestra rutina de ejercicios, lo más saludable es comer un carbohidrato. Pero debe estar acompañado de una proteína. Lo ideal es que lo hagamos una hora antes de comenzar la actividad. De esta forma nuestro organismo lo puede procesar mejor. Además, este carbohidrato debe contener fibra, ya que de esta forma nuestro cuerpo lo absorbe lentamente. Así aprovechamos mejor la energía que nos proporciona esa porción de comida.


 
Una de las opciones preferidas de los deportistas es el cambur o banana. Además de ser una rica fuente de potasio, es una forma natural de evitar los calambres. Otras frutas que contienen un alto contenido de fibra son las manzanas, las ciruelas, los melocotones y las peras. Los cereales como la avena o las semillas como la quinoa, la chía y la linaza también son fuentes saludables de fibra.
 
Si queremos un plus de energía rápido pero ligero antes de entrenar, los batidos verdes son una buena opción. Pero ya vimos que es necesario hacer las combinaciones adecuadas. De esa forma evitamos el exceso glucosa en nuestro cuerpo. 16 Entre las verduras con mayor aporte de carbohidratos se destacan la zanahoria, la acelga, las judías verdes, la calabaza y la lechuga. Si necesitamos algo ligero pero que nos aporte tanto carbohidratos, proteínas como grasas, entonces un puñado de frutos secos es lo más adecuado.



 
Nuestros niveles de glucógeno disminuyen cuando finalizamos una rutina de ejercicios. Por lo tanto es importante reponer esa energía para que nuestros músculos puedan recuperarse. En este caso también podemos combinar una ración de carbohidratos y proteínas. No olvidemos que la hidratación sigue siendo importante a pesar de haber terminado de hacer ejercicio.
 

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Ya vimos que los carbohidratos son una fuente muy rápida de combustible para nuestro cuerpo. Existen distintos tipos de carbohidratos. Los simples contienen fructosa, glucosa y galactosa. Los podemos conseguir en las frutas, verduras y la leche. Mientras que los complejos contienen almidón, glucógeno y celulosa. Los podemos obtener de los cereales o en alimentos de origen vegetal. Por último los disacáridos están compuestos por la sacarosa, la lactosa y la maltosa. Estos se encuentran en el azúcar común de mesa, en la leche o en la cerveza.
 
Los alimentos que más contienen carbohidratos son los procesados. Es decir, las harinas, el arroz, la pasta o el pan. Por eso debemos evitar consumirlos con frecuencia y en grandes cantidades. Pues podemos engordar si los consumimos en exceso. Cuando nuestro cuerpo no necesita más energía, la que le sobra la termina acumulando en forma de grasa. Además la cocción también afecta la manera en que el organismo los asimila.
 
Los hidratos de carbono son alimentos con un alto índice glucémico. Si en nuestro almuerzo ingerimos mayor cantidad de este tipo de comida, termina por darnos sueño. Esto sucede porque se ven afectados los niveles de orexinas. Un neurotransmisor encargado de regular los estados de sueño/vigilia.
 
Para poder tener un peso estable y una dieta balanceada, lo mejor es contar los carbohidratos. ¿Cómo lo podemos hacer? Pues leyendo las etiquetas antes de comprar un producto. También resulta útil usar una balanza en casa. Esta nos permitirá saber de verdad cuántos hidratos de carbono estamos consumiendo. En caso de comer en la calle, podemos comparar las raciones de los platos con el tamaño de nuestras manos.
 
Otra opción es evitar cenar alimentos que contengan grandes cantidades de carbohidratos. Nuestro cuerpo tardará mucho más en procesarlos, lo que puede aumentar nuestro peso corporal. Hacer ejercicios nos permite quemar toda esta energía. Así que incluir un carbohidrato junto con una proteína antes de hacer nuestra rutina, nos permitirá rendir más. También favorecen la recuperación luego de la actividad física. Al final del día lo importante es incluirlos en nuestra dieta, pero con moderación.