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Los Carbohidratos como Generadores de Energía

Nos proporcionan esa energía que necesitamos de forma rápida para realizar nuestras actividades. Esto gracias a su aporte de oxígeno, carbono e hidrógeno. Cuando nuestro cerebro y nuestros músculos reciben combustible de esta fuente, evitan consumir en su totalidad las proteínas. Lo que les permite cumplir distintas funciones en nuestro organismo.


¿QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS?

Los carbohidratos (también conocidos como hidratos de carbono) son una fuente inmediata de energía. La que no se utiliza en su momento, es almacenada en nuestro cuerpo. Son creados a través del proceso de fotosíntesis que llevan a cabo las plantas. 1 Durante este proceso el dióxido de carbono es transformado en azúcar. Además son uno de los tres componentes de los macronutrientes, sustancias que nos aportan energía. Por eso intervienen en el desarrollo de nuestro organismo.
 
 
concepto de hidratos de carbono
 


 

TIPOS DE CARBOHIDRATOS

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), los carbohidratos se pueden dividir en:

Carbohidratos simples: También llamados monosacáridos, 2 son aquellos carbohidratos que contienen una sola unidad de azúcar. Este a su vez se divide en fructosa, glucosa y y galactosa. 3

Carbohidratos disacáridos: Son los que poseen dos unidades de azúcar (di=dos). En este grupo conseguimos a la sacarosa, la lactosa y la maltosa. 4

Carbohidratos complejos: Se les conoce con el nombre de polisacáridos (poli=muchos). Contienen más de dos unidades de azúcar. Dentro de los carbohidratos complejos también encontramos a los oligosacáridos. Es muy frecuente que estos últimos se encuentren unidos a las proteínas. Estos se dividen en almidón, glucógeno y celulosa. 5

La fibra dietética: Es un carbohidrato que nuestro cuerpo no puede digerir. Tampoco nos aportan energía. Así lo señala la autora del libro -Nutrición para Dummies- Carol Ann Rinzler donde comenta: -La fibra dietética no se parece a los otros carbohidratos. Los enlaces que mantienen unidas sus unidades de azúcar no pueden ser descompuestos por las enzimas digestivas humanas. Aunque las bacterias que viven naturalmente en los intestinos convierten cantidades muy pequeñas de fibra dietética en ácidos grasos, la fibra dietética no se puede considerar una fuente de energía. 6 Rinzler C. (2004) Nutrición para Dummies. Grupo Editorial Norma. S.A Colombia. P.108

 
 
tipos de carbohidratos

 


 

LA FUNCIÓN DE LOS CARBOHIDRATOS

La glucosa es una de las principales fuentes de energía para nuestro cuerpo. La podemos obtener de las proteínas y las grasas, pero el cuerpo tarda más tiempo en asimilarlas. En cambio, la glucosa proveniente de los carbohidratos es mucho más fácil de digerir. Por lo tanto la función más importante de los carbohidratos es proveer de energía al organismo. La glucosa es llevada a las células gracias a la insulina. Es allí donde se transforma en energía.
 
Este proceso de transformación se lleva a cabo de dos maneras. La primera se logra por medio del oxígeno en la mitocondria. La segunda se produce gracias a las células musculares. Ellas también poseen mitocondrias, pero si el nivel de oxígenos en las células musculares desciende mucho (puede pasarnos si hacemos ejercicios de alta intensidad), entonces estas células transforman la glucosa en energía sin necesidad del oxígeno.
 

Un dato curioso de obtener energía directamente de las células musculares (es decir, sin usar oxígeno) es que termina por causarnos fatiga. Esto se debe a la acumulación de ácido láctico. Pues mientras más intenso sea el ejercicio (lo que estimula la hipertrofia), menos oxígeno llega a nuestros músculos, produciéndose así más ácido láctico. La acumulación de esta sustancia disminuye nuestra capacidad de contraer las fibras musculares.


 

 
Los carbohidratos cumplen con más funciones dentro de nuestro organismo. Veamos las más relevantes:
1

Nuestro cuerpo está programado para almacenar los carbohidratos. Es una medida preventiva en caso de que no pueda obtener alimento durante un tiempo. Esto lo lleva a cabo por medio de la glucosa. Cada gramo de carbohidrato al oxidarse produce 4 calorías.
2

Dicha glucosa es una excelente fuente de energía para el cerebro y los músculos del cuerpo.
3

Ayudan a generar consistencia a las heces por medio de movimientos en el tracto gastrointestinal. 7 Badui S. (2006) Química de los alimentos. Pearson Educación. México. P.108
4

Contienen nutrientes que ayudan a las bacterias de nuestro intestino a digerir mejor los alimentos.
5

Pertenecen a un gran número de compuestos esenciales para el organismo como los esteroides y las hormonas.
6

Permiten conservar las proteínas. Así solo las utilizamos como combustible cuando no podemos obtenerlo de los carbohidratos ni las grasas.
7

Permiten que todas las células del cuerpo obtengan la energía necesaria para cumplir sus funciones. Esto mantiene estable los niveles de azúcar en la sangre.
8

Contribuyen en la absorción del calcio.

 


 

¿CUÁLES ALIMENTOS CONTIENEN MÁS CARBOHIDRATOS?

Debemos recordar que las propiedades de un alimento cambian dependiendo de cómo lo cocinemos. Así por ejemplo, si decidimos cocinar unos 100 gramos de papa con aceite (es decir, papas fritas), estaríamos consumiendo 312 calorías aproximadamente. En cambio si la preparamos asada, solo nos aporta 93 calorías. Ya que tenemos esto en cuenta, veamos cuales son los alimentos que nos aportan más carbohidratos, junto con su correspondiente cuota de calorías y fibra.

AlimentoCantidad de Carbohidratos (100 g)Energía (100 Kcal)Fibra (100 g)
Arroz blanco291281
Arroz integral251241,8
Avena cruda6737910
Azúcar blanco993850
Azúcar moreno983800
Castaña472104
Cebada7335417
Cereal cornflakes823753
Chocolate blanco585390,2
Chocolate con leche585403
Chocolate oscuro604907
Dátiles752828
Gofio823710
Harina de centeno7534912
Harina de maíz793703,9
Harina de trigo753642,7
Harina de trigo integral7234011
Higos secos5321315
Mermeladas682781,1
Miel823400,2
Palomitas de maíz7437513
Pan blanco492652,7
Pan integral472303
Pasas792993,7
Pasta cocida301311,8
Papas asadas21933,8
Papas fritas413123,8
Salvado de avena6624615

 


 

¿CUÁLES CARBOHIDRATOS DEBEMOS EVITAR?

La tabla anterior nos sirve de referencia para saber cuáles carbohidratos son menos saludables. Es por eso que debemos consumirlos en pocas cantidades y con menos frecuencia. Sobre todo si tomamos en cuenta el resto de los acompañantes que incluyamos en nuestro plato. Si te estás preguntando por las bebidas gaseosas, ya sabemos que esas quedan totalmente descartadas.
 
Algunas personas optan por eliminar totalmente el azúcar de su dieta. Y tienen toda la razón. Consumirla causa adicción, resistencia a la insulina (diabetes) y daña nuestros tejidos.
 
Desde hace algún tiempo se ha puesto de moda los jugos verdes. Bien sea porque nos ayudan a perder peso, o porque sirven para desintoxicar el cuerpo. Solemos pensar que son súper sanos al combinar gran variedad de frutas y vegetales.
 
La realidad es que esa mezcla contiene azúcares simples que pueden llegar a sumar hasta 42 gramos de glucosa. En este sentido, el nutricionista y entrenador José Fernández opina que “…porque sea verde no significa que sea saludable. Tiene cosas saludables adentro, pero si tu estas buscando de verdad perder peso, mira que tengan menos de 5 gramos de azúcar.”
 

 
Sin embargo, esto no quiere decir que eliminemos de nuestra dieta los jugos verdes. Lo importante es saber combinar los alimentos. 8
 
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) para tener una dieta sana debemos consumir cinco porciones de frutas y hortalizas cada día. Eso sí, debemos evitar la papa o las batatas por la gran cantidad de hidratos de carbono que poseen. Si nos vamos a los alimentos procesados, como los productos hechos en panaderías (pan, pasteles, golosinas y sus derivados) lo recomendable es no excedernos de los 50 gramos. 9 www.who.int
 
Lo que nos está diciendo la OMS es que reduzcamos el consumo de carbohidratos refinados (como las harinas blancas). Estos son adictivos. Causan en nuestro cuerpo mayor producción de insulina. Todo con el fin de dar respuesta a esa gran cantidad de glucosa que entra en nuestro organismo. Además despiertan nuestro apetito más rápido. Por eso recomiendan el aumento del consumo de los carbohidratos con fibra. Pero que sean de fuentes naturales como las verduras y las frutas. Estos nos mantienen saciados por más tiempo. También evitan los picos de azúcar en la sangre así como la disminución de los niveles de colesterol.
 
carbohidratos a evitar

 


 

¿POR QUÉ LOS CARBOHIDRATOS ENGORDAN?

Como ya vimos, los hidratos de carbono son la forma más rápida de obtener combustible para nuestro cuerpo. Estos contienen entre otras cosas, la glucosa que las células utilizan como fuente de energía. Pero cuando ya no necesitan más glucosa para realizar sus tareas diarias, se termina convirtiendo en glucógeno. Es así como el hígado y los músculos almacenan esta energía que nos sobra. Tenemos que recordar que en la sangre también se encuentra la famosa glucosa. Por lo tanto si comemos más calorías de las que logramos quemar durante el día, solo conseguiremos almacenar grasa.
 
¿Y qué pasa con la carne, el pescado y el pollo? Pues son fuentes de proteínas que no contienen carbohidratos. Los alimentos que sí los poseen son todos aquellos derivados de plantas. Es decir, las frutas, los vegetales y los granos.
 
También influye la forma como cocinamos los alimentos. El tipo de cocción y el tiempo que se tarde este proceso afecta su estructura. Por ejemplo, cuando cocinamos durante mucho tiempo la pasta, se rompe la estructura de los almidones, lo que puede elevar más el azúcar en la sangre. Por eso es mejor cocinarla al dente y no en exceso. Así evitamos ese pico elevado de azúcar.
 
A esta elevación de azúcar (glucosa) en la sangre y la rapidez con que se produce, se le conoce como índice glucémico. Solo los carbohidratos poseen esta característica. Como ya sabemos, el índice glucémico se ve afectado por la forma de cocinar los hidratos de carbono. También influye el método que empleemos al hacerlo (si los preparamos fritos o al vapor). Incluso dejarlos enfriar antes de comerlos hace que su índice glucémico sea más bajo. 10
 
En este sentido, la Doctora Isabel Belaustegui explica “…si coméis alimentos de índice glucémico medio o bajo, pues las verduras, los cereales integrales, algunas frutas, entonces la elevación que se produce del azúcar en la sangre, de la glucemia, es más suave…os conviene evitar los alimentos de alto índice glucémico, porque estos favorecen primero que ganéis peso. Es algo muy importante no tanto contar las calorías, sino tener en cuenta el índice glucémico en conjunto de la comida que hagáis, porque eso es lo que regula realmente vuestro control de peso.”
 
engordamos por los carbohidratos
 


 

¿LOS CARBOHIDRATOS DAN SUEÑO?

La respuesta a la pregunta de si los carbohidratos nos dan sueño, nos la explica en detalle Doctora Belaustegui “…consumir alimentos de alto índice glucémico os hace ir por la vida como en una montaña rusa, física, mental y emocionalmente. Cuando tomáis un alimento de alto índice glucémico tenéis un subidón de glucemia, un subidón de energía que os hace sentir fuertes, potentes, con más ímpetu y también lúcidos, eufóricos incluso. Pero luego viene el valle, la caída y entonces os sentís cansados, apagados, mareados incluso…”
 

 
Al parecer esto se relaciona con el aumento de melatonina en nuestro cuerpo. Esta hormona es la encargada de regular los ciclos del sueño. Alimentos ricos en almidón causan mayor secreción de melatonina.
 
La glucosa (que aumenta los niveles de glucemia) también disminuye la producción de orexinas. Estos son unos neurotransmisores localizados en el hipotálamo, que se encargan de la regulación sueño/vigilia. Se cree que una reducción de orexinas en el cuerpo favorece el sueño, mientras que un aumento promueve nuestro estado de alerta. Cuando dejamos de comer, hacemos ejercicio o pasamos por situaciones del estrés, los niveles de orexina se elevan.
 


 

¿CÓMO PODEMOS CONTAR LOS CARBOHIDRATOS?


Saber contar los carbohidratos es importante por múltiples razones. Una de ellas es que nos permite mantener un peso estable. Lo que significa también tener una vida saludable. Otra de las razones es para evitar los picos de azúcar en la sangre. Algo que resulta muy importante si padecemos enfermedades como la diabetes. Lo recomendable es consumir entre 200 a 300 gramos de carbohidratos al día aproximadamente. Todo dependerá de las necesidades de cada persona.

1

Leer las etiquetas

Lo primero que debemos hacer es leer las etiquetas de los productos antes de comprarlos. En ella se indica los componentes que contiene el producto en base a cada porción o ración. 11

2

Usar una balanza

Si tenemos en casa una balanza, primero debemos pesar el envase donde colocaremos el alimento. Luego tenemos que recordar restar esta cifra del resultado que nos dé pesar la comida. 12

3

Cuando salimos a comer en la calle

Salir a comer en la calle puede ser todo un reto. No podemos ver las etiquetas de la comida que nos sirven, ni mucho menos llevarnos la báscula. Lo que si podemos hacer, son pequeños ejercicios de comparación. 13

4

Practicando

Al principio puede parecernos complicado usar tantos cálculos simplemente por querer comer. Pero con el tiempo y práctica, lo terminamos haciendo de forma automática. 14

 


 

¿CUÁNDO ES MEJOR CONSUMIR CARBOHIDRATOS?

El autor del libro “Salvando Vidas”, José Fernández nos dice que la mejor hora para comer carbohidratos es durante las mañanas o al medio día. Si los dejamos para la cena, terminamos acumulando calorías. 15 www.instagram.com
 
Entonces la mejor opción no es eliminarlos completamente de nuestra dieta. Lo ideal es saber administrar en qué momento los consumimos y cómo los combinamos con otros alimentos. Si los comemos durante el día, podemos quemar esa energía haciendo nuestras actividades cotidianas.
 
Incluso si hacemos un poco de ejercicio, podemos quemar mucho más carbohidratos en poco tiempo. Lo contrario pasa si los dejamos para la noche. Pues recordemos que nuestro metabolismo a esas horas se torna mucho más lento. Por lo tanto en vez de quemar la energía, terminamos por almacenarla en forma de grasa.
 
cuando comer carbohidrato
 


 

LOS CARBOHIDRATOS ANTES Y DESPUÉS DE ENTRENAR


carbohidrato y el entrenamiento
Antes de comenzar con nuestra rutina de ejercicios, lo más saludable es comer un carbohidrato. Pero debe estar acompañado de una proteína. Lo ideal es que lo hagamos una hora antes de comenzar la actividad. De esta forma nuestro organismo lo puede procesar mejor. Además, este carbohidrato debe contener fibra, ya que de esta forma nuestro cuerpo lo absorbe lentamente. Así aprovechamos mejor la energía que nos proporciona esa porción de comida.


 
Una de las opciones preferidas de los deportistas es el cambur o banana. Además de ser una rica fuente de potasio, es una forma natural de evitar los calambres. Otras frutas que contienen un alto contenido de fibra son las manzanas, las ciruelas, los melocotones y las peras. Los cereales como la avena o las semillas como la quinoa, la chía y la linaza también son fuentes saludables de fibra.
 
comer carbohidrato luego de entrenarSi queremos un plus de energía rápido pero ligero antes de entrenar, los batidos verdes son una buena opción. Pero ya vimos que es necesario hacer las combinaciones adecuadas. De esa forma evitamos el exceso glucosa en nuestro cuerpo. 16



 
Nuestros niveles de glucógeno disminuyen cuando finalizamos una rutina de ejercicios. Por lo tanto es importante reponer esa energía para que nuestros músculos puedan recuperarse. En este caso también podemos combinar una ración de carbohidratos y proteínas. No olvidemos que la hidratación sigue siendo importante a pesar de haber terminado de hacer ejercicio.
 


 

EL RESUMEN QUE NOS DEJAN LOS HIDRATOS DE CARBONO

Ya vimos que los carbohidratos son una fuente muy rápida de combustible para nuestro cuerpo. Existen distintos tipos de carbohidratos. Los simples contienen fructosa, glucosa y galactosa. Los podemos conseguir en las frutas, verduras y la leche. Mientras que los complejos contienen almidón, glucógeno y celulosa. Los podemos obtener de los cereales o en alimentos de origen vegetal. Por último los disacáridos están compuestos por la sacarosa, la lactosa y la maltosa. Estos se encuentran en el azúcar común de mesa, en la leche o en la cerveza.
 
Los alimentos que más contienen carbohidratos son los procesados. Es decir, las harinas, el arroz, la pasta o el pan. Por eso debemos evitar consumirlos con frecuencia y en grandes cantidades. Pues podemos engordar si los consumimos en exceso. Cuando nuestro cuerpo no necesita más energía, la que le sobra la termina acumulando en forma de grasa. Además la cocción también afecta la manera en que el organismo los asimila.
 
Los hidratos de carbono son alimentos con un alto índice glucémico. Si en nuestro almuerzo ingerimos mayor cantidad de este tipo de comida, termina por darnos sueño. Esto sucede porque se ven afectados los niveles de orexinas. Un neurotransmisor encargado de regular los estados de sueño/vigilia.
 
Para poder tener un peso estable y una dieta balanceada, lo mejor es contar los carbohidratos. ¿Cómo lo podemos hacer? Pues leyendo las etiquetas antes de comprar un producto. También resulta útil usar una balanza en casa. Esta nos permitirá saber de verdad cuántos hidratos de carbono estamos consumiendo. En caso de comer en la calle, podemos comparar las raciones de los platos con el tamaño de nuestras manos.
 
Otra opción es evitar cenar alimentos que contengan grandes cantidades de carbohidratos. Nuestro cuerpo tardará mucho más en procesarlos, lo que puede aumentar nuestro peso corporal. Hacer ejercicios nos permite quemar toda esta energía. Así que incluir un carbohidrato junto con una proteína antes de hacer nuestra rutina, nos permitirá rendir más. También favorecen la recuperación luego de la actividad física. Al final del día lo importante es incluirlos en nuestra dieta, pero con moderación.

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