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El Mejor Ejercicio Para las Piernas: Step Ups

Con el ejercicio step ups puede tener unas piernas fuertes y unos glúteos firmes sin necesidad de recurrir a grandes máquinas o cargar un gran peso

Seguro lo que más te llamará la atención del step ups es que te ayuda a ganar fuerza, flexibilidad y equilibrio. Sin embargo, al formar parte de los ejercicios unilateral (aquellos que solo trabajan un lado del cuerpo) también te permite reducir los desequilibrios musculares al demandar todo el esfuerzo de un solo lado del cuerpo. 1 www.trendenciashombre.com
 
Por otro lado, al ponerlo en práctica, trabajas de forma secundaría la parte abdominal y el suelo pélvico al mantener una postura recta durante el ejercicio. Como el step ups eleva la frecuencia cardiaca, te da la oportunidad de quemar más calorías.
 
Forma parte de los ejercicios isotónicos al utilizar el cuerpo y la parte inferior para elevar el propio peso. También se considera principalmente aeróbico por ser de baja intensidad.
 
Es un ejercicio fácil de llevar a cabo porque tiene un nivel de dificultad apto para principiantes, así que lo puedes realizar tanto en el gimnasio como en casa. Lo único que necesitas es un banco firme.
 
En caso de no tener un banco, puedes utilizar las escaleras. Lo ideal es que subas y luego bajes dos escalones.
 


 

BENEFICIOS DEL STEP UPS



Es un excelente ejercicio para aumentar el nivel de resistencia del cuerpo.

Al realizar la técnica de forma adecuada se fortalecen los glúteos. 2 Morán O. (2015) Manual de entrenamiento. Glúteos. Abdomen. Piernas. Pila Teleña. España. P-51

Favorece el desarrollo de la coordinación.

Ayuda a mejorar la fuerza en general.

 
ejercicio step ups escalera
 


 

MÚSCULOS EJERCITADOS DURANTE EL EJERCICIO



Cuádriceps
100%
Glúteo mayor
80%
Aductores
50%
Isquiotibiales
30%


 


 

CÓMO PRACTICAR STEP UPS


1

STEP

Ubícate de pie delante del escalón dejando una separación de aproximadamente quince centímetros. Coloca los brazos a los lados del cuerpo o apóyalos en la cintura.
2

STEP

Sube el escalón con una pierna. Al realizar el movimiento procura mantener una posición erguida. Una vez el cuerpo se encuentra sobre el escalón, contrae los glúteos y el abdomen.
3

STEP

Mantén la posición un segundo, luego vuelve a la posición inicial y repite todo el proceso con la misma pierna o alternando con la otra pierna
4

STEP

Realiza tantas repeticiones como lo indique tu rutina de entrenamiento.

 

 


 

ALGUNAS RECOMENDACIONES SOBRE EL STEP UPS



Es muy importante que cuides la respiración. En este caso, lo recomendable es inhalar al bajar del escalón y exhalar cuando se sube.

Al ejecutar el movimiento debes conservar una postura recta en todo momento, inclusive cuando subes al escalón.

Realiza el movimiento utilizando únicamente la pierna que se eleva. La pierna que permanece en el piso no debe impulsar al cuerpo.

La mirada debe permanecer al frente. Si la bajas continuamente puedes sufrir lesiones en el cuello y la espalda.

Si quieres realizar un trabajo más intenso puedes utilizar unas mancuernas.

Para tener una buena técnica y dominar el ejercicio, lo ideal es que lo practiques varias veces por semana.

 


 

UN PEQUEÑO RESUMEN

Con el step ups además de ganar fuerza en las piernas y los glúteos, tu cuerpo también se hace más flexible, coordina mejor y gana estabilidad. Todo en conjunto te ayuda a ejecutar mejor otras actividades físicas o de tu vida diaria, así que puedes disminuir la posibilidad de sufrir una lesión.

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