1. Introducción 2. ¿Qué es la resistencia muscular? 3. Diferencia entre fuerza y resistencia muscular 4. Tipos de resistencia muscular 5. Beneficios que aporta mejorar la resistencia 6. ¿Cómo puedes ganar resistencia muscular? 7. 6 ejercicios de resistencia muscular 8. Lo que aprendiste sobre la resistencia muscular
Para que tu cuerpo sea capaz de realizar cierto número de repeticiones de forma adecuada durante tu rutina de entrenamiento, es importante que la desarrolles.
Puedes variar tus rutinas enfocándote un día en trabajar la resistencia general (se enfoca en varios músculos), y otro día la resistencia local (se centra en músculos específicos).
Además ganar resistencia muscular te ayudará a desarrollar los músculos, quemar grasa corporal, nivelar la presión arterial y la glucosa.
Comenzar con ejercicios que involucren un peso liviano y luego ir aumentando su volumen es la mejor opción. También puedes incluir flexiones, correr o saltar la cuerda.
¿QUÉ ES LA RESISTENCIA MUSCULAR?
DIFERENCIA ENTRE FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR
La fuerza muscular es la capacidad para levantar, empujar o tirar de un peso determinado. Mientras que la resistencia muscular es la capacidad de levantar, empujar o tirar de un peso establecido por un periodo de tiempo prolongado.
Esto quiere decir que el factor clave entre una y otra es el tiempo. Ambas se ejecutan a la par en mayor o menor medida, pues sin tener la fuerza adecuada para realizar una actividad, la resistencia no sería posible.
TIPOS DE RESISTENCIA MUSCULAR
1. Dependiendo de los músculos implicados:
2. Dependiendo del trabajo realizado:
BENEFICIOS QUE APORTA MEJORAR LA RESISTENCIA
| Cuando se desarrolla la resistencia muscular, estos últimos crecen y se fortalecen, lo cual te permite rendir más durante tus actividades físicas diarias. | |
| Al fortalecer los músculos desarrollas más tolerancia a la fatiga. | |
| Se gana la resistencia cardiovascular, con lo cual se activa el sistema respiratorio y el sistema circulatorio, oxigenando de forma adecuada los tejidos corporales y aportando con ello más energía a tu organismo. | |
| El metabolismo se acelera, permitiendo quemar calorías de forma más rápida, evitando así la acumulación innecesaria de grasa en el cuerpo. | |
| Ganar resistencia muscular fortalece los músculos, así que disminuye las posibilidades de sufrir una lesión. |
¿CÓMO PUEDES GANAR RESISTENCIA MUSCULAR?
Todo va a depender de la zona del cuerpo que estés ejercitando y de los objetivos que quieras lograr.
Recuerda que es importante calentar los músculos antes de realizar una rutina de ejercicios. Luego al finalizar, también es esencial aplicar una serie de estiramientos para relajar los músculos.
Puedes aplicar los ejercicios de resistencia primero en la parte superior del cuerpo y luego en la parte inferior. Así por ejemplo, uno de los mejores ejercicios para entrenar la parte superior es el press de banca. Otros ejercicios para los hombros y la espalda, son las flexiones. Si se trata de la parte inferior, una buena opción son las sentadillas.
Para poder adquirir resistencia y lograr tus metas diarias, la alimentación juega un papel importante, pues te aporta energía a través de los nutrientes que contienen los alimentos.
Por eso es esencial mantener una alimentación balanceada y acompañar la actividad física con una buena hidratación.
6 EJERCICIOS DE RESISTENCIA MUSCULAR
1
Sentadillas
Son excelentes para fortalecer la parte inferior del cuerpo. Además de ayudarte a desarrollar la resistencia muscular, también favorecen la resistencia cardiovascular. Mejoran el equilibrio, la postura, la flexibilidad así como la movilidad. Cuando lo pones en práctica, trabajas los glúteos, el cuádriceps, los isquiotibiales, los aductores y las pantorrillas.
2
Flexiones
Es un ejercicio que no puede faltar en tus rutinas, pues permite tonificar toda la parte superior del cuerpo. Es decir, trabajas el pecho y los hombros, pero también fortaleces el core. Mejora la postura corporal y tiene un impacto positivo en el metabolismo, ya que el cuerpo bombea mayor cantidad de sangre hacia el corazón.
3
Saltar la cuerda
Aunque en un principio te parezca una actividad fácil, para saltar la cuerda necesitas tener coordinación y unas articulaciones fuertes para resistir el impacto sin sufrir una lesión. Al saltar la cuerda, fortaleces los músculos de las piernas, los brazos, los hombros, la espalda, los pectorales, el abdomen y los glúteos. También te permite mejorar el equilibrio, los reflejos y la concentración.
4
Correr
Correr es una actividad que favorece la resistencia muscular, pero también es una opción ideal para relajarte y liberar tensiones. Mejora la circulación sanguínea, aliviando así los dolores de cabeza. También fortalece los huesos, lo que te ayuda a prevenir fisuras y fracturas. Correr fortalece los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, el psoas y los abdominales.
5
Jumping Jack
Para llevarlo a cabo es necesario que estés concentrado para poder mantener la coordinación en cada movimiento. Tener cierto grado de agilidad también es importante para ejecutar este tipo de ejercicio. El jumping Jack favorece la resistencia pulmonar y mejora la capacidad cardiovascular. Con este tipo de ejercicio trabajas los cuádriceps, los glúteos, el recto abdominal así como los oblicuos, los aductores, los deltoides y el bíceps femoral.
6
Mountain Climber o escalador cruzado
Este tipo de ejercicio trabaja todo el cuerpo, pues al ejecutarlo intervienen las piernas, la espalda, los glúteos, el abdomen, los brazos y los hombros. Mejora la resistencia cardiovascular y te ayuda a quemar grasa de forma rápida.
LO QUE APRENDISTE SOBRE LA RESISTENCIA MUSCULAR
Existen diferentes tipos de resistencia que dependen del trabajo que se realice así como la cantidad de músculos que se involucren.
Cuando trabajas tu resistencia muscular tus músculos crecen y se fortalecen, disminuyes el riesgo de sufrir una lesión, pierdes peso y también ganas resistencia cardiovascular.
Para ganar resistencia incluye en tus rutinas peso extra y ejercicios como las sentadillas, las flexiones, saltar la cuerda, correr, el Jumping Jack y el Mountain Climber.
