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Plancha Abdominal

Es uno de los ejercicios preferidos de los deportistas para fortalecer el core. Aunque a simple vista parezca fácil de hacer, debemos emplear una buena técnica de ejecución si de verdad queremos ver resultados.

Todos en algún momento hemos deseado tener una figura perfecta, poca grasa corporal, unos abdominales definidos, en fin… Sin embargo, vivimos en una constante carrera contra el tiempo para realizar nuestras actividades diarias, y quizá no podemos acudir al gimnasio tanto como nos gustaría.
 
Por eso la plancha abdominal resulta un ejercicio ideal. No necesitamos de grandes máquinas para llevarlo a cabo, así que lo podemos ejecutar en cualquier lugar. Solo debemos tener una alfombra o colcha para hacer ejercicio que contribuya a tener los antebrazos cómodos.
 


 

BENEFICIOS DE LA PLANCHA ABDOMINAL

La plancha abdominal es un ejercicio isométrico con cierto nivel de complejidad, debido a que nos obliga a mantener una postura rígida durante cierta cantidad de tiempo. Además, crea puntos de apoyo específicos con nuestro cuerpo, en este caso, con los antebrazos y la punta de los pies. 1 www.clara.es
 
Aunque pensemos que este tipo de ejercicio solo nos ayuda a fortalecer los abdominales, la verdad es que activa varias zonas musculares. Un buen ejemplo son los erectores de la columna, los músculos de los hombros, el pecho y los glúteos. 2 www.abc.es
 
Nuestra fuerza y resistencia en el centro del cuerpo aumenta a medida que ponemos en práctica la plancha abdominal. Otros beneficios que nos ofrece son:

Mejora la postura.

Evita los dolores de espalda.

Desarrolla fuerza y resistencia a nivel general.

 
fortalecer los abdominales
 


 

MÚSCULOS QUE EJERCITAMOS



Recto mayor del abdomen
100%
Erector de la columna
100%
Deltoides y bíceps
60%
Cuádriceps femoral
40%
Glúteo mayor
40%


 


 

¿CÓMO EJECUTAMOS LA PLANCHA ABDOMINAL?


1

STEP

Colocamos las rodillas y palmas de las manos sobre la alfombra para hacer ejercicio.
2

STEP

Nos apoyamos en los antebrazos, separados al ancho de los hombros y formando un ángulo de 90 grados con los brazos.
3

STEP

Estiramos las piernas dejando una separación a la altura de la cadera, y estabilizamos la pelvis formando una línea recta con todo el cuerpo. El peso debe descansar entre la punta de los pies y los antebrazos.
4

STEP

Contraemos los músculos abdominales y dirigimos la mirada hacia el piso. 3 www.msn.com
5

STEP

Mantenemos la postura unos 20 segundos y luego descansamos la misma cantidad de tiempo. Podemos hacer cuantas series nos permite ejecutar nuestra resistencia. Cada día aumentamos un poco el tiempo y las series. 4 www.hola.com

 


 

RECOMENDACIONES



Al realizar este ejercicio es importante que mantengamos una posición recta. Evitemos arquear la espalda o levantar los glúteos.

El cuello debe permanecer en una posición recta, colocarlo muy arriba o abajo podría causarnos una lesión.

Podemos optar por hacer la variante donde dejamos los brazos estirados al ancho de los hombros.

Antes de comenzar, acudamos a un médico o entrenador de confianza, para determinar si este ejercicio es el adecuado para nosotros (sobre todo si sufrimos de dolores de espalda). 5 www.abc.es

La actividad física únicamente no basta para estar en forma, debemos complementarlos con una alimentación balanceada, hidratación adecuada y descansos inteligentes.

 
recomendaciones al hacer la plancha abdominal
 
Para óptimos resultados, es importante que hagamos la plancha abdominal con dedicación y constancia. Mientras realicemos un entrenamiento adecuado, nuestro metabolismo se optimizará, ganaremos resistencia y los músculos nuestro cuerpo se fortalecerán. Por último, si bien no es lo más importante, no podemos negar lo satisfactorio que resulta lucir unos abdominales firmes y definidos.

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