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Plancha Lateral Paso a Paso

Para conseguir un abdomen plano no basta con ejercitar los músculos del recto abdominal o también conocidos como sixpack. Debemos incluir en nuestra rutina de ejercicios los músculos frontales y laterales. Eso lo conseguimos practicando la plancha abdominal lateral

La plancha lateral es una variante de los ejercicios de plancha abdominal que te ayuda a fortalecer el abdomen y las piernas manteniendo el cuerpo estático de forma lateral por unos segundos.
 
Es una actividad muy recomendada si quieres eliminar la grasa que se forma en la cintura.
 
Sin embargo, lo ideal es mantener la posición por un periodo corto de tiempo, aumentando paulatinamente dichos períodos a medida que tu cuerpo va ganando resistencia.
 
Recuerda que mantener la concentración es importante, pues te ayudará a grabar la posición correcta y mejorar la técnica.
 


 

BENEFICIOS DE LA PLANCHA LATERAL

Este tipo de actividad te ayudará a tonificar el abdomen, pues al ser un ejercicio isométrico, trabajarás los músculos sin realizar movimientos.
 
También es un ejercicio predominantemente aeróbico ya que su intensidad es media.
 
Por otro lado, tiene un nivel de dificultad intermedio. Por lo tanto debes cuidar la posición para evitar lesiones en la espalda. Esta zona del cuerpo es la más susceptible de sufrir una lesión por ejecutar esta actividad.
 
Puedes realizar la plancha lateral en cualquier lugar y momento del día sin necesidad de instrumentos especiales. La plancha lateral también te permite:

Fortalecer los músculos abdominales. Tanto los frontales como los oblicuos.

Ejercitar los músculos de los hombros y la espalda.

Desarrollar la resistencia y el equilibrio en todo el cuerpo.

Mejorar la postura corporal. 1 www.revistamujer.cl

 
tonificar el abdomen
 


 

MÚSCULOS QUE SE TRABAJAN



Músculos oblicuos (interno y externo)
100%
Músculo transverso del abdomen
90%
Músculos aductores de la cadera
50%
Músculo del glúteo medio y menor
30%


 


 

CÓMO REALIZAR LA PLANCHA LATERAL


1

STEP

Coloca en el piso una alfombra para hacer ejercicio y posiciónate en ella tomando la forma de plancha abdominal.
2

STEP

Retira la mano izquierda del piso mientras giras tu cuerpo hacia la derecha. Estira la mano derecha y eleva la izquierda hacia arriba para formar una línea recta con ambos brazos. También puedes colocar el antebrazo derecho en el piso para sostener tu cuerpo.
3

STEP

Ubica el pie izquierdo sobre el derecho formando una línea recta.
4

STEP

Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza a los pies. Mantén esta postura el tiempo que puedas. Luego regresa a la posición inicial y repite todo el proceso con el otro lado del cuerpo.


 


 

ALGUNAS RECOMENDACIONES



Distribuye el peso de tu cuerpo entre el brazo y los pies. 2 www.sportlife.es

La cadera debe estar recta durante la actividad.

Si le quieres agregar dificultad e intensidad al ejercicio puedes realizar un ligero movimiento de caderas hacia el suelo sin llegar a tocarlo. 3 Delavier F. Guía de los movimientos de musculación (Mujeres). Editorial Paidotribo. P-125

 
Ser constante con la práctica de la plancha lateral hará que ganes tanto equilibrio como una mayor resistencia en todo el cuerpo.
 
Además, también te ayudará a mantener a raya esa grasita que se forma a los lados de la zona abdominal.

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