Sin importar que clase de ejercicio decidamos realizar, lo primero que debemos hacer es calentar el cuerpo. De esta forma estaremos preparando tanto a los músculos como al sistema cardiovascular para la siguiente actividad.
El siguiente paso depende de las metas que persigamos ese día: si vamos a realizar ejercicios de fuerza para desarrollar masa muscular (como alzar pesas) o ejercicios cardiovasculares de alta intensidad para quemar calorías.
Para finalizar, los estiramientos son tan importantes como el calentamiento, pues nos permiten normalizar la respiración y relajar los músculos luego de la tensión al cual los hemos sometidos debido al ejercicio.
¿POR QUÉ ES NECESARIO ENTRENAR CON ORDEN?
Siempre debemos comenzar con un calentamiento general que aumente la temperatura de nuestros músculos, haga circular mayor cantidad de oxígeno, de nutrientes y prepare también a las articulaciones para realizar movimientos más intensos. 1 www.efdeportes.com Luego dependiendo de la siguiente actividad, deberemos aplicar un calentamiento específico en la zona del cuerpo que vamos a ejercitar.¿Por qué? La explicación es muy sencilla: Para realizar actividades que involucren peso es necesario que estemos frescos y con las energías completas, ya que para aumentar el tamaño de los músculos (suponiendo que ese sea nuestro objetivo) debemos tener suficiente fuerza para hacer los ejercicios de forma intensa. 2 Rallo J. (2013) Ponerse en forma para dummies. Centro Libros PAPF. España. P-167
En cambio si realizamos los ejercicios cardiovasculares antes que utilizar las pesas, nuestras reservas de energía no estarán a su máximo nivel, así que no tendríamos suficiente fuerza ni combustible para realizar de forma adecuada los ejercicios que involucren peso.
La prevención también tiene un papel importante dentro del orden al entrenar. Un músculo con poca preparación es más propenso a lesionarse, sobre todo ante contracciones intensas. Además, cuando realizamos ejercicios cardiovasculares nuestro cuerpo transpira más si se compara con las actividades que implican un peso extra. Esto puede entorpecer nuestros movimientos si luego sujetamos una pesa sin el debido cuidado. 3 Rallo J. (2013) Ponerse en forma para dummies. Centro Libros PAPF. España. P-167 Para finalizar nuestro entrenamiento debemos disminuir paulatinamente la intensidad del último ejercicio que estamos llevando a cabo, hasta que las pulsaciones de nuestro corazón regresen a la calma. Luego nos tomamos unos minutos para realizar los estiramientos.
Los estiramientos son el último paso de toda rutina de entrenamiento. Nos permite relajarnos, beneficia la recuperación muscular y disminuye la posibilidad de sufrir de agujetas. 4 www.hola.com
ALGUNAS RECOMENDACIONES AL ENTRENAR
| Antes de entrenar debemos tener bien definido qué metas queremos conseguir. Tienen que estar compuestas de objetivos alcanzables y con periodos de tiempo suficiente para ver resultados sin desmotivarnos. Roma no se construyó en un día, así que necesitaremos tiempo y mucho esfuerzo para obtener beneficios. | |
| Luego de tener las metas claras, debemos trazar los objetivos. Ellos marcarán la pauta de nuestra rutina de ejercicios. Ganar masa muscular, desarrollar resistencia o perder peso se puede llevar a cabo de forma diferente implementando distintos ejercicios. | |
| Siempre es necesario comenzar a entrenar realizando ejercicios de calentamiento durante 5 o 10 minutos, esto con el objetivo de calentar los músculos y las articulaciones para prepararlas para el siguiente paso. | |
| Algunas personas piensan que el cardio es lo mejor para bajar de peso rápido. Para otras que buscan desarrollar masa muscular y tonificar lo mejor son las pesas. La verdad es que podemos combinar ambos ejercicios de forma alterna y obtener todos los beneficios. Primero comenzamos por las pesas y luego pasamos al cardio. 5 www.lavanguardia.com | |
| Es importante respetar y llevar a cabo los descansos entre cada serie de cada ejercicio. De lo contrario podemos afectar negativamente tanto nuestro rendimiento como el desarrollo de los músculos. Podemos tomarnos unos pocos segundos o un minuto, todo dependerá del tipo de actividad que estemos realizando. 6 Rallo J. (2013) Ponerse en forma para dummies. Centro Libros PAPF. España. P-171 | |
| Así como es importante la recuperación entre series, también lo es dejar un día de por medio para que los músculos descansen. Si estamos cansados y fatigados para nuestra próxima rutina de entrenamiento podemos sufrir una lesión y rendir menos de lo esperado. 7 cuidateplus.marca.com | |
| Cuando se acerque la hora de terminar el entrenamiento, es recomendable disminuir paulatinamente el ritmo de los ejercicios hasta detenernos totalmente. Esto le permite a los distintos sistemas de nuestro organismo (principalmente al cardiovascular y el respiratorio) recuperarse de la actividad física, regresando así a su estado habitual. | |
| Para cerrar la sesión de entrenamiento siempre tenemos que realizar estiramientos durante 5 o 10 minutos. Esto le permitirá a los músculos relajarse, además también nos aportará elasticidad. | |
| Es importante que variamos los ejercicios en cada rutina de entrenamiento. De lo contrario el cuerpo termina por acostumbrarse y la actividad física pierde efectividad. Además, utilizar siempre el mismo grupo muscular puede fatigarnos y causarnos una lesión. 8 www.huffingtonpost.es |
LO QUE NOS ENSEÑÓ EL ORDEN AL ENTRENAR
Lo primero que debemos hacer es calentar. El siguiente paso es entrenar con pesas, ya que para ejecutar este tipo de ejercicios y ver buenos resultados, necesitamos dar el máximo de nuestra capacidad.
El cardio lo podemos dejar para final. Este tipo de actividad nos hace sudar y vacía nuestros depósitos de energía, por lo que sería riesgoso y poco eficaz primero hacer cardio y luego alzar pesas.
Los estiramientos para cerrar nuestro entrenamiento son tan importantes como el calentamiento antes de comenzar. Es una actividad que toma pocos minutos, nos relaja y también favorece la recuperación.
