Es un mito totalmente errado pensar que se puede lograr eliminar grasa abdominal con solo ejercitar esa parte del cuerpo.
Así lo comenta el Entrenador de Musculación Oscar Moran “Los músculos abdominales son los principales flexores del tronco, pero entrenarlos no va a producir un descenso significativo de la grasa corporal localizada en la zona, como a veces se ha pretendido.” 1 Morán O. (2008) Enciclopedia de ejercicios de musculación. Pila Teleña. España P-272
Y es que existen muchos factores que te hacen acumular grasa abdominal, como estar continuamente estresado, llevar una dieta poco balanceada o mantener una vida sedentaria.
Por eso es necesario encontrar un equilibrio que te permita bajar la grasa abdominal y evitar que se vuelva acumular.
¿POR QUÉ SE ACUMULA GRASA ABDOMINAL?
SEDENTARISMO
Está comprobado científicamente que las personas sedentarias son más propensas a subir de peso. La falta de ejercicio provoca una acumulación de grasa a nivel general, pero existen factores que hacen que se acumule sobre todo en el área de la cintura.
Cuando eres una persona sedentaria se elevan las posibilidades de que sufras enfermedades cardiovasculares, desajustes metabólicos y obesidad.
Según los científicos, estos riesgos no están asociados a que consumas cierta cantidad de calorías en cada comida, el problema es que no las gastes durante el día.
EL ESTRÉS Y LAS HORMONAS
Cuando tu cuerpo está sometido a un estrés constante comienza a segregar cortisol.
Según este estudio el cortisol promueve la elaboración de glucosa en el organismo, lo que aumenta la acumulación de grasa abdominal.
Otra hormona que influye en la acumulación de grasa en la barriga es la testosterona. Un artículo publicado en la Revista Médica de Chile indica que los sujetos obesos que producen menos cantidad de testosterona tienden a acumular más grasa visceral.
Ese mismo artículo también señala que una disminución de la hormona del crecimiento aumenta la masa corporal, interfiere en el gasto energético y reduce la movilización de la grasa en la zona abdominal.
TABAQUISMO Y ALCOHOL
Otro estudio publicado en el año 2008 afirma que las personas que son fumadoras activas son más propensas a sufrir una acumulación de tejido adiposo subcutáneo abdominal, mientras aquellas que toman alcohol en exceso acumulan más tejido adiposo visceral (la grasa que rodea los órganos del abdomen).
El problema con el alcohol es que aporta muchas calorías vacías (1 gramo de alcohol contiene 7 calorías), dificulta la oxidación de las grasas y también aumenta el apetito porque reprime los efectos de la hormona leptina (la responsable de que te sientas saciado). 2 www.redalyc.org
DORMIR MÁS DE OCHO HORAS O MENOS
Dormir es tan importante como tener una rutina de ejercicios frecuente. Cuando no duermes lo suficiente disminuye la sensibilidad a la insulina, toleras menos la glucosa y se alteran los niveles de las hormonas responsables de regular el apetito, así que puedes llegar a sentir más hambre durante el día. 3 www.ncbi.nlm.nih.gov
¿Cuántas horas debes dormir al día? Según este estudio comparativo es necesario tener un sueño reparador que dure entre 6 a 7 horas diarias.
Si duermes menos de 5 horas tu índice de masa corporal puede aumentar, al igual que el tejido adiposo subcutáneo y la grasa visceral. En cambio si eres de los que les gusta dormir más de ocho horas, lamentablemente eso también puede hacer que acumules grasa abdominal.
ALIMENTACIÓN RICA EN AZÚCARES
Distintas investigaciones señalan que mantener una dieta alta en fructosa provoca la acumulación de grasa abdominal, resistencia a la insulina y aumenta el nivel de triglicéridos en la sangre.
Si bien es cierto que la fructosa se encuentra de forma natural en las frutas y algunas verduras, realmente es perjudicial cuando la consumes a través de alimentos procesados y ricos en azúcares.
El organismo convierte solo el 5% de la fructosa presente en los alimentos naturales en ácidos grasos (estos contienen carbohidratos almidonados y fibra que regula los niveles de azúcar en la sangre).
En cambio cuando la fructosa proviene de forma excesiva de otro tipo de carbohidratos sin almidón y pobres en fibra, el cuerpo convierte el 50% de la fructosa en grasa. 4 scielo.isciii.es
EJERCICIOS PARA ELIMINAR GRASA ABDOMINAL
Sin embargo, realizar este tipo de ejercicios durante seis semanas puede mejorar tu resistencia muscular.
Para eliminar grasa abdominal es necesario que ejecutes entrenamiento con ejercicios de alta intensidad.
Un ensayo controlado llevado a cabo en mujeres obesas que realizaron este tipo de entrenamiento tres días a la semana, mostró que lograron reducir la grasa subcutánea y visceral abdominal, además de la grasa abdominal total.
Por lo tanto una buena opción para lucir unos abdominales en forma es practicar el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT).
Perderás peso mientras tonificas tu cuerpo y tiene la ventaja de que puedes combinar distintos ejercicios como jumping jacks, sentadilla, flexiones, burpees y zancadas.
Sin embargo, es importante que tu rutina sea variada. Además de divertirte, evitarás que el cuerpo se acostumbre a una misma carga o tensión. De lo contrario puede frenar el crecimiento de los músculos.
Puedes planificar un par de días a la semana solo para el entrenamiento HIIT, y otros días combinar ejercicios de alzamiento de pesas y luego cardio (correr, nadar o manejar bicicleta por ejemplo). Este último es ideal para perder grasa rápidamente.
Por su parte las pesas te ayudan a ganar músculos y prolongar la quema de grasa. Mientras más músculos tengas, más energía gastará tu cuerpo.
Recuerda respetar los tiempos de descanso entre cada ejercicio porque eso también te ayudará a desarrollar masa muscular. Si los entrenamientos son muy intensos, es importante que dejes un día de descanso por medio para que los músculos se recuperen.
LO QUE APRENDIMOS DE LA GRASA ABDOMINAL + INFOGRAFÍA
El estrés continuo y dormir mal también son factores que te hacen ganar centímetros en la cintura.
Sin duda lo ideal entonces es cambiar de hábitos. Los mejores ejercicios para eliminar grasa abdominal son aquellos que impliquen ejecutarlos a gran intensidad como el HIIT. Con ellos puedes tonificar y perder grasa a la vez.
Puedes combinarlos con los ejercicios de tu preferencia e intercalarlos con ejercicios de cardio y pesas.
Brindarle a tu cuerpo el descanso que necesita luego de entrenar también te traerá beneficios a nivel muscular.
