Una de las preocupaciones al momento de seguir este tipo de dieta, es que puede generarte un déficit de aquellas vitaminas que se encuentran en grandes cantidades en los alimentos de origen animal (como la vitamina B12).
Por ello lo ideal es que cuentes con recetas veganas que te ayuden a comer de forma saludable, porque además de los micronutrientes, los productos de origen animal poseen concentraciones muy pequeñas de proteína.
Con estas recetas veganas fáciles de preparar puedes mezclar una gran cantidad de ingredientes que te brinden todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.
RECETA VEGANA DE LENTEJAS CON ESPINACA
Si eres deportista, en tus recetas veganas siempre debe estar presente las lentejas. Como son ricas en hierro generan un efecto positivo sobre la circulación sanguínea y respiratoria, lo que te ayuda a tener un mejor rendimiento físico. Además también te aportan fibra, así que puedes controlar mejor el apetito.
Por su parte, las espinacas contienen minerales que permiten mantener la masa muscular, facilitar las contracciones musculares y prevenir los calambres.
200 g de lentejas
50 g de espinacas
2 litros de caldo de vegetales
2 dientes de ajo
1 cebolla
1 tallo de apio con sus hojas
1 rama de perejil
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
1/2 pimiento verde
1/2 cucharadita de cúrcuma
1/2 cucharadita de comino
1/2 cucharadita de semillas de cilantro molidas
Sal y pimienta al gusto
1. Coloca en una olla el caldo de vegetales junto con las lentejas y cocina a fuego alto.
2. Pica la cebolla, el pimiento y el apio en trozos pequeños. Machaca el ajo y sofríe todo en un sartén con el aceite de oliva durante un par de minutos.
3. A la mezcla anterior agrega las semillas de cilantro, la cúrcuma, el comino, la pimienta y la sal a tu gusto. Luego retira del fuego y reserva.
4. Cuando las lentejas estén blanditas une con la mezcla anterior. Baja el fuego, comprueba si necesita más sal o pimienta y cocina durante 10 minutos más.
5. Apaga el fuego y agrega la espinaca y el perejil previamente picado.
Calorías aproximadas: 1661
ENSALADA DE CALABACÍN, QUÍNOA Y GRANADA
Lo positivo del calabacín es que contiene pocas calorías, te mantiene saciado gracias a la fibra y es rica en agua, lo que te ayuda a reponer la sales minerales que pierdes cuando haces ejercicio a través de la sudoración.
Con la granada podrás aumentar tu resistencia y recuperarte más rápido luego de finalizar tu rutina de entrenamiento.
200 g de quinoa
300 g de calabacín
20 ml de zumo de limón
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
1 cebolla morada
1 granada
Sal, pimienta, cilantro y menta al gusto
1. Pela el calabacín y córtalo en dados. Pica la cebolla en láminas y coloca en un sartén junto con el calabacín, el aceite de oliva y la sal. Cocina durante 20 minutos a fuego bajo.
2. Cocina la quínoa en agua hirviendo durante 15 minutos. Luego escúrrela bien.
3. Integra las mezclas anteriores en un bol y agrega el zumo de limón, la granada, la pimienta, el cilantro y la menta. Integra todo muy bien.
Calorías aproximadas: 638
BOLITAS DE TOFU
Cuando preparas recetas veganas a base de tofu estás consumiendo una importante cantidad de proteínas. Para los deportistas que son veganos el tofu les ayuda a regenerar los tejidos y les facilita desarrollar masa muscular.
Tanto el tofu como las semillas de sésamo te ayudan a tener unos huesos fuertes porque son ricos en calcio. Otro plus de las semillas de sésamo es que contribuyen a descomponer las grasas.
2 tazas de tofu
2 taza de agua
4 cucharadas de salsa de soya
1 cucharada de semillas secas de sésamo integrales
2 cucharada de azúcar moreno
1. Corta el tofu y colócalo en una olla junto con agua a fuego alto. Deja que hierva por 10 minutos.
2. Escurre el tofu y deja que enfríe. Luego aplasta cada trozo para terminar de retirar toda el agua que puedas.
3. Coloca en una trituradora el tofu y la salsa de soya. Luego reserva en la nevera para que la mezcla tome consistencia.
4. Cocina en un sartén pequeño el azúcar hasta que comience a caramelizar. Añade las semillas, remueve durante 2 minutos y retira del fuego. Reserva en un plato hasta que se enfríe.
5. Forma bolitas pequeñas con el tofu y rebósalas en el azúcar con las semillas.
Calorías aproximadas: 498
BURRITOS DE ALUBIAS
Las alubias son una buena fuente de proteína vegetal, fibra y vitaminas que le facilitan a tu cuerpo obtener energía de los alimentos y además previenen los calambres.
En cambio el chile activa el metabolismo, es un antiinflamatorio natural y refuerza el sistema inmune (contiene gran cantidad de vitamina C).
250 g de alubias negras
4 tortillas de trigo
1 cebolla
1 pimiento rojo
1 pimiento verde
1/2 cucharadita de chile molido
1 hoja de laurel
Aceite de oliva extra virgen
Sal y pimienta al gusto
1. Cocina las alubias junto con el laurel, la sal y la pimienta en una olla de presión durante 30 minutos. Espera que enfríe y luego escúrrelas y reserva el líquido.
2. Sofríe en un sartén el aceite, el chile y las alubias. Luego aplasta las alubias con un tenedor e incorpora el líquido reservado hasta formar un puré compacto.
3. Corta la cebolla y los pimientos en julianas. Luego saltea en un sartén a fuego medio durante un par de minutos.
4. En una tortilla extiende una capa de alubias, luego agrega otra capa de cebolla y pimientos. Cierra la tortilla y colócala en un sartén para tostarla ligeramente por ambos lados.
Calorías aproximadas: 708
ALBÓNDIGAS DE ARROZ CON GARBANZOS Y BRÓCOLI
Las recetas veganas con garbanzos te brindan una gran cantidad de carbohidratos complejos, proteínas y fibra, lo que te ayuda a obtener toda la energía que necesitas durante el día.
En cambio el brócoli es bajo en hidratos de carbono mientras te brinda una gran cantidad de antioxidantes que combaten los efectos de los radicales libres.
50 g de garbanzos cocidos
50 g de arroz cocido
80 g de brócoli
2 dientes de ajo
1 cebolla pequeña
1 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
Sal y pimienta al gusto
1. Cocina el arroz y los garbanzos hasta que hiervan.
2. Introduce el brócoli en agua hirviendo por un minuto.
3. Permite que todos los ingredientes se enfríen y luego llévalos a la batidora junto con el ajo, la cebolla, la sal y la pimienta e integra todo muy bien.
4. Con esa pasta comienza a armar las albóndigas dándoles forma con las manos.
5. Coloca las bolitas en una bandeja para horno previamente untada con el aceite de oliva. Hornea durante 25 minutos a 180°C.
Calorías aproximadas: 329
ENSALADA DE SETAS Y CEBOLLA
Las setas son un alimento rico en agua, fibra y minerales como el potasio y el fósforo. Es ideal para los deportistas porque evita la deshidratación, facilita la recuperación muscular y tiene efectos positivos sobre el sistema nervioso.
3 tazas de setas
1 cebolla grande
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
2 cucharadas de mantequilla vegeta
4 corazones de lechuga
1/2 taza de queso parmesano vegano (opcional)
Sal y pimienta al gusto
1. Pica las setas en láminas y las cebollas en cuadritos.
2. En un sartén añade el aceite de oliva, las cebollas y las setas. Cocina a fuego lento.
3. Agrega la mantequilla, la sal y la pimienta. Cuando la cebolla se caramelice retira del fuego y reserva.
4. Trocea la lechuga y mezcla todos los ingredientes en un bol.
Calorías aproximadas: 792
