¿Sabes en Qué Consiste el Entrenamiento Oclusivo?

El entrenamiento oclusivo es una técnica interesante para desarrollar masa muscular. Sin embargo, es relativamente nueva y por ello antes de llevarla a cabo, es necesario que te asesores con personal capacitado y con experiencia en este método, pues para ejecutar esta técnica necesitas restringir el flujo sanguíneo en brazos y piernas, y esto solo lo puede hacer de forma adecuada una persona que sea experta en la materia.
 

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Para ponerlo en práctica, durante los entrenamientos se utilizan bandas elásticas, cintas o torniquetes en los brazos (muy cerca de los hombros) así como en las piernas (muy cerca de la ingle) con el fin de dificultar el flujo de la sangre.
 
A pesar de que existen estudios que comprueban que el tamaño de los torniquetes o manguitos no afectan la hipertrofia o la fuerza, algunas personas consideran que mientras más ancho sea el manguito, menos presión ejercerá en la zona donde se utilice, y por lo tanto menos efectivo será el entrenamiento. 1 USO DEL ENTRENAMIENTO CON RESTRICCIÓN DEL FLUJOrnSANGUÍNEO EN ESPAÑA: UN ESTUDIO TRANSVERSAL. En la literatura científica se han empleado una gran variedad de manguitos con diferentes dimensiones (desde 3 hasta 20 centímetros de ancho)...El ancho del manguito parece tener una influencia sobre la magnitud de las adaptaciones alcanzadas, aunque más recientemente, Laurentino et al., (2016), al comparar dos tamaños diferentes de manguitos (estrecho vs ancho) durante un entrenamiento de flexión de codo de 12 semanas, encontraron que ambos grupos obtuvieron aumentos similares en los valores de fuerza (m. estrecho: 13,5%; m. ancho: 11,9%) e hipertrofia muscular (m. estrecho: 9%; m. ancho: 11,2%) cuando les era aplicada una misma presión relativa (80% sobre la presión total de restricción para cada sujeto... core.ac.uk
 
Usar un manguito causa una disminución de la sangre a través de las venas, pero no impide el flujo arterial ya que estas son más gruesas que las primeras. Esto a su vez reduce el aporte de oxígeno (hipoxia) así como los nutrientes que viajan a través de ella, produciendo un estrés metabólico, generando la hipertrofia muscular. 2 Revisión de los procesos de hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento de fuerza oclusivo A pesar de que aún no se conocen los mecanismos a través de los cuales este método induce crecimiento muscular, se han propuesto algunas explicaciones. Por un lado, el ambiente hipóxico reduce la eficiencia muscular; es decir, incrementa el número de fibras activadas -especialmente fibras rápidas- para generar un determinado nivel de fuerza. Por otro lado, se ha demostrado que el entrenamiento oclusivo favorece fuertemente la acumulación metabólica, aunque la inflamación muscular, la respuesta hormonal y el incremento de la tasa de síntesis proteica parecen intervenir en el proceso de hipertrofia después del entrenamiento en isquemia... www.elsevier.es
 
Te preguntarás: ¿No se supone que la hipertrofia muscular se genera por un gran aporte de sangre, lo que se traduce en oxígeno y nutrientes para el músculo? La respuesta para esa pregunta es un sí, pero resulta que el estrés metabólico producto de la oclusión del sistema circulatorio también incide en la hipertrofia muscular, así como la tensión mecánica producida por mover un peso extra.
 
Dicho en otras palabras: Cuando entrenas normalmente mueves mayor cantidad de peso, el estrés metabólico es bajo mientras la tensión mecánica es alta; en cambio cuando se emplea el kaatsu sucede lo contrario, el estrés metabólico es mayor mientras que la tensión mecánica es menor (menos peso).
 

 

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Según un artículo publicado en la Revista Andaluza de Medicina del Deporte, el entrenamiento oclusivo suele practicarse de dos a tres veces por semana durante 15 minutos, utilizando cargas que van de 20% a 50% de una repetición máxima, con descansos que oscilan entre 30 segundos a un minuto. Pueden realizarse entre 30 a 50 repeticiones en cada serie.
 
El artículo también indica que realizar el kaatsu aumenta la producción de la hormona del crecimiento e incrementa la fuerza muscular (la isométrica, la isotónica y la isocinética). De igual forma, tiene efectos positivos en la síntesis proteica, pues esta crece 3 horas después de finalizar el entrenamiento.
 
Otro artículo publicado en el Journal of Sport and Health Research señala que el entrenamiento oclusivo se puede combinar con otros ejercicios como la cinta o la bicicleta. Esta combinación de ejercicios aeróbicos con el kaatsu mejora la capacidad del cuerpo de absorber y distribuir el oxígeno (VO2max), el rendimiento cardiovacular, la fuerza y la hipertrofia.
 
Incluso si sufriste una lesión, el entrenamiento oclusivo puede traerte beneficios. Como los ejercicios se practican con intensidades bajas, ha sido empleado para rehabilitar los músculos, lo que evita una atrofia muscular y la pérdida de fuerza muscular que conlleva una recuperación 3 Entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo e hipertrofia muscular ...las bajas intensidades que caracterizan a este tipo de entrenamiento puede convertirlo en una metodología de trabajo apropiada en la rehabilitación temprana, especialmente, si consideramos los efectos positivos que podría tener la aplicación de restricción del flujo sanguíneo en ejercicios continuos de baja. www.redalyc.org
 

 

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El kaatsu es una técnica deportiva que consiste en colocar bandas o cintas en las extremidades del cuerpo mientras se practica una actividad física, con el fin de dificultar el flujo sanguíneo en esas zonas, lo que produce un crecimiento de la masa muscular.
 
Se recomienda que el entrenamiento oclusivo dure 15 minutos y se realice dos veces por semana, ejecutando de 30 a 50 repeticiones durante cada serie. Incluso se puede combinar con otros ejercicios, lo que trae beneficios al rendimiento, la fuerza y el desarrollo de los músculos.
 
Como este método solo se puede utilizar en brazos y piernas, es importante que pongas en práctica otros ejercicios que fortalezcan tu zona abdominal.
 
Antes de llevar a cabo el entrenamiento oclusivo, es esencial que te asesores con un experto, quien te dirá dónde ubicar las bandas o cintas y la presión que deben ejercer.