¿Sabías que el Café Mejora la Resistencia Física?

El café es una bebida muy popular en todo el mundo. Lo solemos ingerir por las mañanas, con el fin de activar nuestro cuerpo y prepararlo para llevar a cabo una nueva rutina.
 
Sin embargo, también lo tomamos en horas de la tarde para alejar el cansancio y así conseguir un poco de fuerza extra para terminar el día. Dicho esto, cabe preguntar: ¿Esta bebida sirve entonces para las personas que hacemos ejercicios físicos de forma frecuente?
 
El café está compuesto, entre otras sustancias, por la cafeína, un alcaloide con sabor amargo que estimula nuestro sistema nervioso, haciendo que estemos más alerta. 1 ¿PERJUDICA LA CAFEÍNA NUESTRA SALUD? La cafeína es un alcaloide que se obtiene de las semillas y de las hojas del café, del té y de otros vegetales. Es un estimulante del sistema nervioso central que hace que nos sintamos más enérgicos y alerta, alivia la fatiga y la somnolencia. fundaciondelcorazon.com Esta sustancia también la podemos encontrar en el cacao, el té y el guaraná, por ejemplo.
 
Cuando el café entra en nuestro organismo, es absorbido rápidamente. 2 ¿El café es beneficioso para los deportistas? ...el café se absorbe con relativa rapidez y, una vez que llega al estómago, tiene efecto sobre una amplia gama de sistemas en nuestro organismo. triatletasenred.sport.es Si ingerimos dos tazas, es posible que nos aporte efectos positivos tanto en el hígado como en el cerebro, evitando así que suframos de enfermedades como las cardiovasculares. 3 Café y té Su relación con el riesgo cardiovascular no es lineal. El menor riesgo se aprecia con 3-4 tazas/ día, pero a su vez un mayor consumo parece incrementar el riesgo. Román L. (2017) Dietoterapia, nutrición clínica y metabolismo. Grupo Aula Médica, S.L España. P-336
 

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El café mejora la resistencia física en las personas que realizan ejercicio de forma frecuente. Lo mejor de todo, es que resulta un producto natural. Para algunos, consumir una taza antes de ejecutar su rutina de ejercicios, les permite aumentar su resistencia física durante la actividad, a un ritmo mayor y durante más tiempo. 4 Beneficios del café para bajar de peso que debes aprovechar Otros estudios demuestran que las personas que hacen ejercicio y que beben una taza de café antes de una sesión de entrenamiento se encuentran en mejor disposición para realizar el ejercicio durante más tiempo y a un ritmo más intenso. www.vix.com
 
Además podemos disminuir la probabilidad de sufrir de una lesión, debido a que aumenta nuestros niveles de concentración, nos mantiene más alerta y mejora nuestra capacidad de contraer los músculos. 5 Efectos de la cafeína La cafeína...es un alcaloide de la familia de las xantinas metiladas antagonista del receptor de la adenosina...Su eficacia como sustancia ergogénica se debe a diferentes mecanismos de acción: Disminución de la percepción de fatiga central. Mejoría del tiempo de reacción y estado de alerta. Mejoría de la función neuromuscular y de la contracción muscular esquelética. Román L. (2017) Dietoterapia, nutrición clínica y metabolismo. Grupo Aula Médica, S.L España. P-726 También puede tener efectos positivos tanto en nuestra fuerza como en la potencia. 6 Stand de posición de la sociedad internacional de nutrición deportiva: cafeína y rendimiento Se ha demostrado que la cafeína mejora varios modos diferentes de rendimiento del ejercicio, incluida la resistencia, la actividad deportiva de equipo de alta intensidad y el rendimiento de fuerza-potencia. jissn.biomedcentral.com
 
Esta bebida además de mejorar la resistencia física, también contribuye a disminuir las molestias musculares luego de haber realizado una sesión intensa de entrenamiento. 7 La cafeína alivia el dolor muscular posterior al ejercicio En un estudio pequeño con estudiantes secundarias, investigadores hallaron que el suplemento de cafeína reducía el dolor muscular frecuente que aparece al día siguiente de realizar ejercicio especialmente exigente...La teoría indica que la cafeína alivia el dolor muscular tardío al bloquear la actividad de una sustancia química llamada adenosina, que se libera como respuesta inflamatoria a una lesión. www.elconfidencial.com Incluso se cree que el alivio del dolor que genera la cafeína, es más eficaz en comparación con los que aportan los analgésicos. 8 Dormir o tomar cafeína, más efectivo contra el dolor que el ibuprofeno La investigación, llevada a cabo por el Hospital Pediátrico de Boston y la Escuela Médica de Harvard, sugiere que dormir más, o en su defecto, tomar componentes que promueven la vigilia, como la cafeína, alivian el dolor con mejores resultados que el ibuprofeno y la morfina, dos de los analgésicos más utilizados en medicinau2026 www.miarevista.es Esto quizá por ser una opción libre de aditivos.
 
Si el objetivo de nuestro entrenamiento es la pérdida de grasa, entonces el café es un gran aliado, ya que produce un impacto en el metabolismo, con lo cual contribuye a perder tejido adiposo y aumentar los niveles de energía. 9 Beneficios del café para bajar de peso que debes aprovechar El café refuerza nuestro metabolismo, encargado de quemar la grasa y aumentar los niveles de energía...unos estudios han demostrado que cuanto más cafeína consume una persona, más aumenta su metabolismo (es decir, que quema más calorías en reposo. www.vix.com



Sin embargo, para poder ver resultados, es necesario ingerir la cafeína una hora antes de entrenar, pues su nivel máximo en nuestra sangre se alcanza luego de ese tiempo. 10 Stand de posición de la sociedad internacional de nutrición deportiva: cafeína y rendimiento La mayoría de las investigaciones han utilizado un protocolo en el que la cafeína se ingiere 60 minutos antes del rendimiento para garantizar una absorción óptima; sin embargo, también se ha demostrado que la cafeína puede mejorar el rendimiento cuando se consume entre 15 y 30 minutos antes del ejercicio. jissn.biomedcentral.com Nuestro rendimiento se ve afectado de forma positiva si tomamos entre 200 a 300 mg de cafeína, más aún si la cafeína es pura, es decir, en forma de cápsula. 11 La dosis de café que mejora el rendimiento físico En general, se admite que las dosis con las que se alcanzan mejoras en el rendimiento deportivo se encuentran entre los 200-300 mg (3-6 mg/kg). Se ha descrito mayor efecto ergogénico en forma de cafeína pura que en forma de infusiones como café. Dosis superiores a los 9 mg/kg se aproximan al valor tóxico y pueden provocar efectos secundarios como problemas gastrointestinales, insomnio, irritabilidad o arritmias y alucinaciones. Román L. (2017) Dietoterapia, nutrición clínica y metabolismo. Grupo Aula Médica, S.L España. P-727
 
Si tomamos una taza de café al levantarnos o unos minutos antes de cada comida, podemos evitar los atracones si sentimos hambre entre cada comida, pues el café ayuda a reducir el apetito. 12 Beneficios del café para bajar de peso que debes aprovechar ...beber una taza de café caliente al levantarse y media hora antes de comer puede reducir el apetito en un 35% sobre el conjunto de la jornada. www.vix.com
 

Es importante que evitemos agregarle leche o azúcar. De esta forma el organismo lo absorberá más rápido, lo que estimulará tanto nuestra resistencia física como la quema de grasa.

 

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Según la Agencia Europea de Seguridad alimentaria (EFSA) podemos consumir entre dos a tres tazas de café al día. Es decir, de 200 a 300 miligramos aproximadamente. Incluso podemos tomar 400 mg al día. 13 La cafeína Las ingestas de cafeína de hasta 400 mg al día (alrededor de 5,7 mg/kg pc al día) consumida a lo largo del día no tienen efectos perjudiciales para la salud de los adultos en la población general, excepto en el caso de las embarazadas. www.efsa.europa.eu Excedernos de esta cantidad podría afectar negativamente a nuestro organismo.
 
Una de las consecuencias de tomar demasiado café es que aumenta los niveles de adrenalina. Cuando esta sustancia es liberada en el cuerpo, se incrementa la presión sanguínea así como los niveles de estrés. 14 ¿El café beneficia el rendimiento de los deportistas? La cafeína aumenta los niveles normales de estrés porque sube la cantidad de adrenalina que está activa en el cuerpo. Por eso, en aquellos que sufren de estrés, es probable que la cafeína lo potencie. Cuando se libera adrenalina en el cuerpo, aumenta la presión sanguínea y la cafeína entonces actúa poteciándolo... www.elcomercio.com Si sufrimos de mucho estrés, el café probablemente empeore la situación.
 
Otro efecto negativo producido por abusar del consumo de cafeína es el incremento en las ganas de orinar. Aunque esto pueda parecernos positivo porque significa que no retenemos líquido, la verdad es que en las personas mayores puede tener un impacto negativo en la retención del calcio. 15 El café en exceso causa pérdida de calcio La cafeína incrementa la eliminación urinaria de calcio entre 1 y 3 horas siguientesrnLa cafeína incrementa la eliminación urinaria de calcio entre 1 y 3 horas siguientesrna su toma, pero esto en condiciones normales no parece afectar al balance neto del calcio. No obstante, en el caso de personas ancianas con baja ingesta de calcio o en mujeres postmenopáusicas, su efecto podría ser significativo. En principio, habría que evitar una ingesta de más de 2-3 tazas de café al día. Román L. (2017) Dietoterapia, nutrición clínica y metabolismo. Grupo Aula Médica, S.L España. P-400
 
Si bien es cierto que este tipo de bebida nos mantiene activos, en exceso puede causarnos fatiga e incluso depresión. Esto se debe a que el café entorpece la asimilación o provoca la eliminación de los minerales que nos aportan los alimentos. 16 El café en exceso y los minerales El café es un agente quelante de los minerales (favorece su eliminación o perturba su absorción) y de la vitamina B1 (tiamina). Así pues, las personas que lo absorben en exceso corren el riesgo de presentar carencias que pueden provocar o agravar los estados de fatiga y depresión... Pero si el café se consume razonablemente (no más de dos tazas por día), se considera que no presenta verdaderos peligros. Rueff D. (1993) La Biblia de las vitaminas y los suplementos nutricionales. Editor digital: Titivillus P-91
 
Si consumimos café diariamente y además caemos en excesos, y por alguna razón dejamos de hacerlo, comenzaremos a sufrir del síndrome de abstinencia. Lo podemos notar porque comienza a dolernos la cabeza, nos cuesta mantener la concentración, nos cansamos más rápido y se altera nuestro estado de ánimo. 17 El café causa adicción Hay que recordar que el consumo diario de bebidas con cafeína puede generar dependencia y el síndrome de abstinencia de la cafeína puede incluir días de dolor de cabeza ininterrumpido, fatiga, dificultades de concentración y alteraciones del estado de ánimo. Greger M. y Stone G. (2015) Comer para no morir. Editor digital: Titivillus. P-160
 

 

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Este estimulante natural tiene la ventaja de ser absorbido de forma rápida por nuestro cuerpo. Al mantenernos en estado de alerta, mejora nuestra concentración, con lo cual podemos evitar sufrir una lesión.
 
El café mejora la resistencia física, y con ella tanto la fuerza como la potencia, gracias a que tiene un efecto positivo en nuestra capacidad de contraer los músculos. Incluso alivia los dolores musculares luego del entrenamiento. Para aprovechar al máximo todos sus beneficios, lo ideal es consumir entre 200 a 300 mg una hora antes del entrenamiento.
 
También afecta a nuestro metabolismo, por lo tanto nos ayuda a quemar grasa. Además, al tomarlo entre comida, nos permite reducir el apetito.
 
Sin embargo, todo en exceso es malo. Si llegamos a consumir más de 400 mg de café al día se elevan nuestros niveles de adrenalina, y con ella, el estrés. También podemos fatigarnos más, lo cual tendrá un efecto negativo sobre nuestra resistencia física. Podemos incluso deprimirnos y sufrir del síndrome de abstinencia si detenemos abruptamente el consumo de cafeína.