Si necesitas saber la cantidad y frecuencia de los alimentos que debes consumir para tener un equilibrio, las guías alimentarias son tus grandes aliadas.
En ellas puedes encontrar una gran cantidad de información sobre las vitaminas y minerales que contiene cada alimento, así como las mejores combinaciones para tener un estilo de vida saludable.
Si tienes dudas o persigues ciertos objetivos (como bajar de peso o ganar músculo) acudir con un especialista en salud es una buena opción para asegurarte de que tu dieta es la adecuada.
¿QUÉ ES UNA DIETA SALUDABLE?
Así que el punto importante al planificar tu dieta es saber elegir. No se trata pues de eliminar por el resto de tu vida una comida. Simplemente debes tomar en cuenta la composición de la misma para disminuir o no las porciones y la frecuencia en que la consumes. 1 www.sanitas.es
Dentro de una dieta saludable y balanceada también entra la práctica frecuente de un ejercicio físico para poder equilibrar la energía que consumes y la que gastas. Si eres una persona sedentaria tarde o temprano puedes terminar subiendo de peso.
EL APOYO DE LAS GUÍAS ALIMENTARIAS
Según un artículo publicado en el año 2005, las guías alimentarias contienen una serie de consejos sobre los alimentos que debes consumir para mantener un estilo de vida sana.
Te indican cómo aprovechar los nutrientes y las vitaminas, así como la energía que aporta cada comida. Esto te ayuda a evitar caer en excesos y por lo tanto disminuye las posibilidades de que padezcas enfermedades como la obesidad o la diabetes.
Dichas guías suministran mucho material sobre qué alimentos debes consumir y cuántas porciones necesitas diariamente. Sin embargo, todas tienen en común un mismo consejo: Disminuir el consumo de grasas saturadas, de azúcar, y consumir más fibra.
¿CÓMO MANTENER UN PESO ADECUADO?
Existe una fórmula que consiste en dividir el peso corporal exacto (en kilogramos) entre la altura al cuadrado. Esto se traduce en: Peso (kg) ÷ Altura (m2). El resultado te indica si tu peso es saludable o no.
Para ver un ejemplo, supongamos que pesas 60,560 kilos y mides 1,80 metros. Tu IMC sería: 60,560 ÷ (1,80 x 1,80) = 18.
Si el resultado te arroja una cifra entre 24,9 y 29,9, quiere decir que tienes sobrepeso. Si pasa de 30, entonces estás sufriendo de obesidad.
Pese a esto, es importante que hagas otro tipo de análisis como medir la circunferencia abdominal o los niveles de glucosa en la sangre para tener mayor información sobre el estado general de tu salud.
Las personas suelen tener la creencia errónea de que para controlar el peso deben someterse a dietas estrictas e intensas, cuando la verdad es que la mejor forma de poseer un peso adecuado es realizando cambios en la alimentación diaria y mantener esa conducta con el tiempo, convirtiéndolo en una forma de vida.
Entre esos cambios siempre debe estar presente la práctica de un ejercicio físico junto con un plan de dieta saludable. Sin duda es la forma más eficaz de quemar las calorías que el cuerpo consume a través de los alimentos. Cuando dejas de practicar tu rutina de ejercicios el cuerpo comienza a almacenar grasa.
Sin embargo, realizar una actividad física no trae como único beneficio controlar tu peso. También hace fuerte los huesos, disminuyendo así la posibilidad de sufrir enfermedades como la osteoporosis. Además permite el incremento del oxígeno que fluye hacia el cerebro, manteniendo sano y activo ese músculo del cuerpo.
Si eres de las personas que les gusta ir al gimnasio, pero tu rutina del día a día te impide asistir regularmente, entonces las guías alimentarias te aportan unas cuantas opciones que te permiten quemar calorías de forma fácil para evitar subir de peso. 2 www1.paho.org Algunas de ellas son:
| Una caminata ligera de una hora aproximadamente. | |
| Limpiar el hogar o realizar alguna reparación. | |
| Nadar. | |
| Bailar. | |
| Manejar bicicleta. | |
| Realizar estiramientos. |
TIPS PARA TENER UNA DIETA SALUDABLE Y EQUILIBRADA
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Planificar el menú de la semana y hacer una lista de compras de los alimentos que debes adquirir te ayudará a evitar caer en excesos. Tener una idea clara de lo que necesitas antes de entrar al supermercado disminuye las posibilidades de que lleves a casa un producto que de verdad no necesitas o que resulta poco saludable. 3 es.slideshare.net
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Aprovechas mejor todos los nutrientes que te brinda un alimento cuando lo compras fresco. Deja de lado aquellos que sean procesados, pues contienen una gran cantidad de aditivos químicos y azúcares que solo le sumarán grasas innecesarias a tu dieta.
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Antes de comprar un producto siempre revisa la etiqueta. En ella encontrarás información sobre el tamaño de la porción, la cantidad de nutrientes y el valor que estos contienen en cuanto a vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos, azúcares y grasas.
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Es mejor sustituir las bebidas gaseosas o los jugos de fruta por agua. El agua no aporta caloría y siempre puedes acompañarla con unas gotas de limón o canela, o incluso preparar una infusión. Recuerda que al consumir la fruta entera le das a tu cuerpo más vitaminas y minerales, cosa que no sucede si las tomas a través de jugos o zumos.
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La base de una dieta saludable y balanceada radica en saber combinar en cada comida la porción adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. En el caso de las grasas es recomendable cocinar con aceite de aguacate o de coco, dejando de lado los aceites refinados como el de girasol o de maíz.
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No olvides que en cada plato de tus comidas debe existir una buena ración de verduras, hortalizas y legumbres. Son una rica fuente de vitaminas, minerales y fibra. Si sientes la necesidad de comer postre, una fruta fresca es la mejor opción. 4 www.bbva.ch
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Otra buena opción es crear tu propia guía alimentaria, tomando en cuenta cualquier afección médica que padezcas (como alergias). Ten presente que la base de tu pirámide debe estar compuesta por el ejercicio diario, y luego ir colocando de mayor a menor las comidas que son más saludables hasta llegar aquellas que debes ingerir con moderación (la punta de la pirámide).
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Moderar el consumo de sal puede generar un impacto positivo en tu cuerpo. Así lo comenta Carol Ann Rinzler, autora del libro -Nutrición para dummies- , en el cual explica -Reducir la ingesta de sal reporta un beneficio adicional al cual no se le hace mucha propaganda. Puede bajar un poco el peso... cuando se consume menos sal, se retiene menos agua, disminuye la sensación de hinchazón y la persona se siente más delgada.- 5 Rinzler C. (2006) Nutrición para dummies. Grupo editorial Norma, S.A. Colombia. P-248
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Es recomendable que consultes con un experto en nutrición con el fin de que te preste apoyo para encontrar equilibrio, variedad y moderación en cuanto a los alimentos que debes consumir.
LO QUE APRENDISTE SOBRE UNA DIETA SALUDABLE
En este sentido, las guías alimentarias son grandes herramientas donde puedes conseguir el valor nutritivo de los alimentos y las porciones en que deberías tomarlos.
Sin embargo, para mantener un peso adecuado resulta insuficiente con alimentarte bien. También es imprescindible que te mantengas activo haciendo ejercicio físico con frecuencia.
Puedes tener una dieta saludable y balanceada planificando el menú de la semana con anticipación. De esa forma podrás realizar las compras adecuadas, verificando que los productos sean frescos así como la información nutricional que se encuentra en las etiquetas.
Recuerda que puedes combinar varios alimentos en cada plato con el fin de consumir la mayor cantidad de nutrientes posible. Además dale prioridad al agua porque es la mejor bebida para hidratarte sin sumarle calorías a tu cuerpo.
Por último, siempre puedes consultar con un especialista en salud que te ayude a crear tu propia guía alimentaria, donde te enfoques en tus propias necesidades y objetivos.
