Para darle a tu cuerpo toda la energía que necesita es necesario que tengas una dieta balanceada, de esta manera obtienes todos los nutrientes necesarios para poder alcanzar todas las metas que planifiques durante tus jornadas.
En este sentido, los alimentos ricos en proteínas juegan un papel muy importante, pues forman parte de los macronutrientes que tu organismo necesita para desarrollar todas sus funciones de manera exitosa. 1 Perlmutter D. (2013) Cerebro de pan. Editor digital: casc. P-88
LISTA DE ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS
1. LEGUMINOSAS
Soja (Entre 26 a 36 gramos aproximadamente)
Si eres de las personas que practican una actividad física, la proteína de la soja es una excelente aliada para ti, pues ayuda a desarrollar masa muscular.
En el caso de aquellas personas que sean vegetarianas o veganas, que necesitan consumir alimentos ricos en proteína, la soja para ellos es un excelente sustituto de las proteínas de origen animal. 2 www.directoalpaladar.com
Además posee ácidos grasos poliinsaturados, una gran cantidad de vitaminas del complejo B y ácido fólico.
2. CARNE
Ternera (Entre 20 a 25 gramos aproximadamente)
Si bien las carnes rojas son una excelente fuente de alimentos ricos en proteínas (es decir, de alta calidad), también es cierto que posee una gran cantidad de grasa así como colesterol, por ello lo mejor es que la consumas de forma moderada.
La carne de ternera te aporta hierro, magnesio y en menor medida zinc. Este último favorece la secreción de insulina en el organismo, disminuyendo las posibilidades de padecer diabetes.
Por otro lado, las carnes son una buena opción para desarrollar la musculatura.
3. POLLO
Pechuga de pollo (22 gramos aproximadamente)
Pechuga de pavo (24 gramos aproximadamente)
El pollo aporta menos grasas que las carnes rojas y contiene también proteínas de alta calidad.
Para tu organismo es mucho más fácil de procesar que la carne y contiene tanto vitaminas como minerales.
También beneficia el desarrollo del tejido muscular y reduce el ácido úrico en el organismo (causante de los problemas en las articulaciones).
4. PESCADO
Salmón, boquerón y atún (20 gramos aproximadamente)
Además de ser alimentos ricos en proteínas, vitaminas y minerales, las grasas insaturadas de algunos pescados ayudan al desarrollo del cerebro. También contribuyen a disminuir la presión arterial, previniendo así las enfermedades cardiovasculares. 3 www.unl.edu.ar
5. FRUTOS SECOS
Cacahuates (24 gramos aproximadamente)
Almendra (20 gramos aproximadamente)
El cacahuate es el fruto seco con mayor contenido de proteínas y contiene ácidos grasos monoinsaturados los cuales contribuyen a disminuir el colesterol.
Investigaciones han demostrado que su consumo semanal produce un efecto cardioprotector, lo que disminuye la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares. También permiten controlar el peso debido a su efecto saciante.
Si de las almendras se trata, poseen además de proteínas gran cantidad de vitamina E y de calcio, contribuyendo así a resguardar el corazón de enfermedades y estimulando el sistema inmunológico. También aporta beneficios al cerebro, previniendo el desgaste en la memoria.
6. HUEVOS
(7 gramos aproximadamente)
Los huevos son una rica fuente de vitaminas y minerales (esta última se concentra más en la parte de la yema). A su vez, las proteínas que contiene el huevo son de alta calidad, su gran valor biológico lo convierte en un alimento excelente para el cuerpo.
Se recomienda consumirlo sobre todo por las mujeres embarazadas ya que el ácido fólico que contiene así como la colina fortalecen el desarrollo del bebe.
Además la colina beneficia el buen funcionamiento de la memoria. 4 scielo.isciii.es Entre los minerales aportados por el huevo se encuentra el selenio, encargado de ayudar en el buen funcionamiento del sistema inmune.
7. CEREALES
Avena (12 gramos aproximadamente)
La avena posee hidratos de carbono como el almidón el cual aporta energía al cuerpo, por lo tanto favorece sobre todo a las personas que practican actividades físicas.
Es uno de los cereales con más proteínas además de las vitaminas y minerales.
Entre sus beneficios se encuentran la protección del organismo de las enfermedades cardiovasculares, es antiinflamatorio, evita el estreñimiento por su alto contenido de fibra y previene el desarrollo de la diabetes.
8. FRUTAS
Coco (3,3 gramos aproximadamente)
Aguacate (2 gramos aproximadamente)
El coco también es muy saludable y te beneficia si eres deportista gracias a que te brinda mucha energía y su gran contenido de agua te ayuda a mantenerte hidratado.
Al igual que la avena, favorece el tránsito de los intestinos evitando así el estreñimiento. La leche de coco es un excelente sustituto de la leche de origen animal (sobre todo para aquellas personas que sufren de alergia).
UN PEQUEÑO RESUMEN
Los alimentos ricos en proteínas son esenciales para el cuerpo porque contribuyen entre otras cosas, al crecimiento y mantenimiento de los tejidos, al transporte de los micronutrientes y al desarrollo de los anticuerpos.
Los puedes obtener tanto de los alimentos de origen animal (son proteínas de alta calidad) al igual que a través de los alimentos de origen vegetal (son de menor calidad).
Si eres deportista y tu objetivo es desarrollar masa muscular, entonces los alimentos ricos en proteína como la soja, la carne, el pollo y el huevo te ayudarán a alcanzar tu meta.
Lo ideal es que combines tanto los alimentos ricos en proteínas de origen animal como los de origen vegetal para aprovechar todos sus beneficios y así conseguir una dieta rica, saludable y balanceada.
