Este alimento (como cualquier otro) solo te hará subir de peso si lo comes en exceso o eliges sus opciones menos saludables como el pan de molde (es el más procesado e incluye grasas trans).
Aunque digan que el pan integral engorda menos o que lo mismo pasa si lo pones a tostar, la verdad es que ambas afirmaciones no son del todo ciertas.
Si te gusta consumir pan no es necesario que lo elimines de tu dieta, solo elige la opción más saludable (el integral). Inclúyelo en el desayuno para que aproveches la energía de los hidratos de carbono y modera el consumo de las porciones.
DICEN QUE EL PAN ENGORDA PERO… ¿QUÉ CONTIENE?
También posee vitaminas como la B1, B2 y B6, responsables de transformar los carbohidratos en energía, intervenir en el desarrollo de las células, producir anticuerpos y favorecer las funciones neurológicas. En el caso de los minerales, el pan contiene zinc, hierro, potasio y fósforo.
Aunque es un alimento que te brinda una gran cantidad de energía gracias a los carbohidratos, la verdad es que no es excesivamente calórico. El problema del pan es que también posee un tipo de almidón que es rápidamente digerible.
Esto quiere decir que tu cuerpo al procesarlo tan rápido lo convierte en glucosa (azúcar), lo que aumenta la producción de insulina. Por lo tanto el pan es un alimento con un alto Índice glucémico (IG) (entre 60 u 80 dependiendo del tipo de pan).
Si comes pan con demasiada frecuencia, tu cuerpo segrega insulina de forma constante para hacer frente a esta entrada excesiva de glucosa, lo que a la larga puede desencadenar distintas enfermedades como la obesidad o la diabetes. 2 Perlmutter D. (2013) Cerebro de pan Editor digital: casc P-53
Otro compuesto que puede causar molestias a ciertas personas es el gluten. 3 Perlmutter D. (2013) Cerebro de pan Editor digital: casc P-40 Algunas personas pueden desarrollar alergias o intolerancia a esta sustancia (enfermedad celíaca) debido a que el cuerpo no posee las enzimas necesarias para procesarla.
El pan engorda solo si tu alimentación es poco saludable. Aunque contiene poca grasa, es una gran fuente de carbohidratos. Si comes estos últimos en exceso y sin moderación, inevitablemente subirás de peso, pero el pan no es el culpable.
¿EL PAN INTEGRAL ENGORDA MENOS QUE EL PAN BLANCO?
Este artículo publicado en la Revista Británica de Nutrición señala que disminuir el consumo de pan blanco e incluir uno integral dentro de una dieta mediterránea puede ayudar a disminuir la grasa abdominal y la ganancia de peso.
Sin embargo, tanto el aporte de proteínas como el de grasa son similares en ambos casos. Lo único que cambia son los nutrientes.
En este estudio no encontraron diferencias entre el índice glucémico y el cambio de peso entre el pan blanco y el integral. Lo que sí encontraron es que las personas que comían más de dos raciones de pan blanco por día corrían más riesgo de sufrir de obesidad en comparación con las personas que solo se comían una ración.
Por lo tanto, todo parece indicar que el pan engorda siempre y cuando lo consumas en exceso. Algo que sin duda te pasará con cualquier otro alimento.
Mientras que el pan blanco es elaborado con harina de trigo refinada, el pan integral posee más nutrientes gracias a que es más completo, pues conserva el salvado y el germen. 4 Sánchez A. (2016) Mi dieta cojea. Editor digital: Titivillus P-55
EL PAN TOSTADO ENGORDA MENOS QUE SIN TOSTAR
Lo único que cambia cuando preparas pan tostado es su textura. Se vuelve menos esponjoso y más compacto porque pierde agua, pero solo es eso, agua. Recuerda que el agua no aporta calorías.
Si lo ves desde otro punto de vista, el pan tostado es más difícil de masticar. Como te tardas más en comerlo tu estómago le manda una señal al cerebro indicando que ya comiste suficiente. 5 www.redaccionmedica.com
Esa sensación de saciedad que te produce masticar con calma si te ayuda a controlar el peso corporal porque estarías comiendo menos. En cambio masticar rápido hace que consumas mayor cantidad de alimento.
CÓMO COMER PAN SIN ENGORDAR
Si te preguntas cuánta cantidad deberías consumir, lo recomendable es que sea menos de 250 gramos de pan al día. 7 www.elcomercio.es Lo ideal es que una buena porción la tomes por la mañana en el desayuno, acompañada de una proteína, de esta forma obtendrás toda la energía que necesitas para comenzar el día. El resto de las raciones la puedes tomar en el transcurso del día.
Evita los panes blancos refinados (sobre todo el molde) porque su proceso de elaboración le quita muchos nutrientes así como la fibra. Además pueden contener grasas poco saludables como las trans y conservantes artificiales.
Recuerda que el pan engorda sólo si caes en excesos. Procura no acompañarlo con ingredientes que le sumen calorías innecesarias como salsas, aceites o embutidos.
UN PEQUEÑO RESUMEN SOBRE EL PAN ENGORDA
El pan blanco contiene almidones que se absorben rápidamente, lo que causa picos de glucosa en la sangre, aumentando así la producción de insulina. Por eso si lo comes con demasiada frecuencia puedes terminar sufriendo de obesidad.
Si te preguntas si el pan integral engorda o te hace bajar de peso, la verdad es que contiene casi la misma cantidad de calorías, lo único que los diferencia son sus nutrientes, pues el pan integral te aporta fibra.
El pan tostado tampoco te hará engordar. Las calorías no se eliminan cuando lo sometes a ese proceso, simplemente pierde agua. Lo que sí es cierto es que te ayuda a saciarte más rápido porque te tardas más en masticarlo.
