EL EJERCICIO ZANCADA
Por ello es importante tonificarlas. Estéticamente la zancada te hará lucir en buena forma física, además de aportar beneficios a tu salud en general.
El ejercicio zancada o lunges lo puedes encontrar en entrenamientos de calistenia, el crossfit e incluso en los entrenamientos tradicionales.
En el caso de la calistenia, la zancada se enfoca en ejecutar el movimiento de diversos músculos utilizando únicamente el propio peso corporal con el fin de desarrollar la flexibilidad, agilidad y fuerza física.
Por lo tanto puedes practicar la zancada en cualquier lugar, sin necesidad de tener a mano ningún tipo de instrumento especial. Aunque también puedes ejecutar la zancada con mancuerna para aumentar el nivel de dificultad.
Es un tipo de ejercicio predominantemente aeróbico, ya que es de baja intensidad, al igual que su nivel de dificultad. Gracias a ello, el riesgo de sufrir una lesión es realmente bajo si realizas el ejercicio de la forma correcta. 1 www.abc.es
BENEFICIOS DE LA ZANCADA O LUNGES
| Contribuye a mejorar la postura. | |
| Desarrolla el equilibrio y la flexibilidad. | |
| Favorece la coordinación. | |
| Aporta resistencia. | |
| Eleva el ritmo cardiaco, coadyuvando a la quema de calorías y por ende a la pérdida de peso. | |
| Fortalece glúteos y piernas. | |
| De forma secundaria se utilizan los músculos abdominales y la espalda para lograr estabilidad durante el ejercicio. |
MÚSCULOS QUE SE TRABAJAN CON LA ZANCADA
Cuádriceps
Glúteo mayor
Aductores
Isquiotibiales
CÓMO REALIZAR LA ZANCADA
1
STEP
Colócate de pie con los brazos rectos a los lados del cuerpo o sujetando la cadera (Esto dependerá de la posición que te sea más cómoda y te aporte mayor equilibrio).
2
STEP
Deja una separación entre los pies de aproximadamente 5 centímetros. Contrae los abdominales.
3
STEP
Desplaza la pierna derecha hacia adelante dando un gran paso y flexiona la rodilla hasta alcanzar un ángulo de 90 grados manteniendo la espalda recta.
4
STEP
Flexiona el pie izquierdo hasta que la rodilla se acerque al suelo sin llegar a tocarlo.
5
STEP
Regresa a la posición inicial utilizando como apoyo y empuje la pierna derecha.
6
STEP
Realiza tantas repeticiones como lo establece tu rutina de ejercicio. Alterna todo el proceso con la pierna izquierda.
RECOMENDACIONES
| Para ayudar a equilibrarte mira un punto fijo durante la ejecución del ejercicio. 2 Morán O. (2008) Enciclopedia de ejercicios de musculación. Pila Teleña. España. P- 227 | |
| La espalda debe permanecer erguida en todo momento. 3 www.mundodeportivo.com | |
| El pie que se encuentre hacia adelante debe estar totalmente apoyado en el suelo mientras que el pie de atrás debe apoyarse en la punta de los dedos. | |
| La distancia que separe una pierna de la otra al momento de realizar el movimiento, dependerá de cuan alto seas. Sin embargo, puedes tomar como referencia un aproximado de 60 centímetros. También ten en cuenta que el estiramiento no debe causar incomodidad. | |
| Al momento de flexionar la rodilla, esta debe formar un ángulo de 90 grados, o en otras palabras, que el muslo se encuentre paralelo al suelo. | |
| Lo ideal es que tomes aire cuando bajes y lo expulses cuando subas. 4 Morán O. (2015) Manual de entrenamiento. Glúteos. Abdomen. Piernas. Pila Teleña. España. P-55 |
Gracias a la práctica de este tipo de ejercicio, puedes lucir unas piernas esbeltas, lo cual se acentúa a medida en que mejoras la técnica.
Además serás más flexible y obtendrás mayor resistencia a la hora de ejecutar tu rutina de entrenamiento. Por ello es importante que realices esta actividad varias veces por semana.
