Resultados
PostImage

Zancada: Tonifica tus Glúteos y Fortalece las Piernas

Mantener unas piernas esbeltas y fuertes es muy importante para lograr cualquier objetivo en la vida. El ejercicio zancada o lunges te permite desarrollar los músculos de las piernas y trabajar de forma secundaria los glúteos


EL EJERCICIO ZANCADA

Las piernas son consideradas una de las partes más importantes del cuerpo. Son las responsables de sostener todo tu peso y de hacer que te desplazases.
 
Por ello es importante tonificarlas. Estéticamente la zancada te hará lucir en buena forma física, además de aportar beneficios a tu salud en general.
 
El ejercicio zancada o lunges lo puedes encontrar en entrenamientos de calistenia, el crossfit e incluso en los entrenamientos tradicionales.
 
En el caso de la calistenia, la zancada se enfoca en ejecutar el movimiento de diversos músculos utilizando únicamente el propio peso corporal con el fin de desarrollar la flexibilidad, agilidad y fuerza física.
 
Por lo tanto puedes practicar la zancada en cualquier lugar, sin necesidad de tener a mano ningún tipo de instrumento especial. Aunque también puedes ejecutar la zancada con mancuerna para aumentar el nivel de dificultad.
 
Es un tipo de ejercicio predominantemente aeróbico, ya que es de baja intensidad, al igual que su nivel de dificultad. Gracias a ello, el riesgo de sufrir una lesión es realmente bajo si realizas el ejercicio de la forma correcta. 1 www.abc.es
 
ejercicio luges
 


 

BENEFICIOS DE LA ZANCADA O LUNGES



Contribuye a mejorar la postura.

Desarrolla el equilibrio y la flexibilidad.

Favorece la coordinación.

Aporta resistencia.

Eleva el ritmo cardiaco, coadyuvando a la quema de calorías y por ende a la pérdida de peso.

Fortalece glúteos y piernas.

De forma secundaria se utilizan los músculos abdominales y la espalda para lograr estabilidad durante el ejercicio.

 


 

MÚSCULOS QUE SE TRABAJAN CON LA ZANCADA



Cuádriceps
100%
Glúteo mayor
90%
Aductores
80%
Isquiotibiales
70%


 


 

CÓMO REALIZAR LA ZANCADA


1

STEP

Colócate de pie con los brazos rectos a los lados del cuerpo o sujetando la cadera (Esto dependerá de la posición que te sea más cómoda y te aporte mayor equilibrio).
2

STEP

Deja una separación entre los pies de aproximadamente 5 centímetros. Contrae los abdominales.
3

STEP

Desplaza la pierna derecha hacia adelante dando un gran paso y flexiona la rodilla hasta alcanzar un ángulo de 90 grados manteniendo la espalda recta.
4

STEP

Flexiona el pie izquierdo hasta que la rodilla se acerque al suelo sin llegar a tocarlo.
5

STEP

Regresa a la posición inicial utilizando como apoyo y empuje la pierna derecha.
6

STEP

Realiza tantas repeticiones como lo establece tu rutina de ejercicio. Alterna todo el proceso con la pierna izquierda.

 

 


 

RECOMENDACIONES



Para ayudar a equilibrarte mira un punto fijo durante la ejecución del ejercicio. 2 Morán O. (2008) Enciclopedia de ejercicios de musculación. Pila Teleña. España. P- 227

La espalda debe permanecer erguida en todo momento. 3 www.mundodeportivo.com

El pie que se encuentre hacia adelante debe estar totalmente apoyado en el suelo mientras que el pie de atrás debe apoyarse en la punta de los dedos.

La distancia que separe una pierna de la otra al momento de realizar el movimiento, dependerá de cuan alto seas. Sin embargo, puedes tomar como referencia un aproximado de 60 centímetros. También ten en cuenta que el estiramiento no debe causar incomodidad.

Al momento de flexionar la rodilla, esta debe formar un ángulo de 90 grados, o en otras palabras, que el muslo se encuentre paralelo al suelo.

Lo ideal es que tomes aire cuando bajes y lo expulses cuando subas. 4 Morán O. (2015) Manual de entrenamiento. Glúteos. Abdomen. Piernas. Pila Teleña. España. P-55

 
piernas fuertes con lunges
 
Gracias a la práctica de este tipo de ejercicio, puedes lucir unas piernas esbeltas, lo cual se acentúa a medida en que mejoras la técnica.
 
Además serás más flexible y obtendrás mayor resistencia a la hora de ejecutar tu rutina de entrenamiento. Por ello es importante que realices esta actividad varias veces por semana.

Destacados

ignifits
image
Nutricion
CERRAR
play pause